6 variantes de sentadillas para un trasero de envidia
Las sentadillas son un ejercicio sumamente eficaz al momento de querer trabajar la parte baja del cuerpo, que incluye fundamentalmente los glúteos, cuádriceps y el núcleo. Si eres principiante, puedes realizarlas con el peso corporal y una vez que logres avanzar en tus entrenamientos, es un buen momento para que agregues pesas. Así también, existen distintos tipos de sentadillas, por lo que tienes varias alternativas para probar de acuerdo a los objetivos que tengas en mente.
Por ejemplo, cuando las piernas están separadas a una distancia mayor, entonces estarás trabajando un poco más la parte interna de los muslos y los glúteos. De igual manera encontrarás algunas variantes de sentadillas que incluyen movimientos de la parte superior del cuerpo, lo que te permitirá ejercitar los hombros y brazos. Otras, en cambio, poseen un componente pliométrico, como un salto que hace elevar con rapidez tu frecuencia cardíaca.
A continuación, te presentaremos algunas de las mejores variantes de sentadillas para que puedas trabajar en tus glúteos en cualquier lugar.
1. Sentadilla sumo
- Párate derecho con las piernas separadas a una distancia mas grande que el ancho de los hombros y con los dedos de los pies hacia afuera, mientras que doblas los brazos y juntas las manos al nivel del pecho.
- Recuerda siempre apretar tu abdomen, el pecho levantado, mantener la espalda recta y hacer todo el peso a los talones.
- Empujar las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo, luego conduce a través de los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento. Esto será una repetición.
2. Jack en cuclillas
- Comienza por pararte derecho con los pies juntos y con las manos frente al pecho, después debes saltar para llevar los pies hacia afuera, de manera que puedan quedar a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros. Luego, incluye el núcleo, lleva los gúteos hacia atrás, dobla las rodillas y baja todo tu cuerpo.
- Conduce a través de los talones para regresar, saltar y de nuevo juntar los pies. Esto será una repetición.
3. Sentadilla con levantamiento lateral
- Separar los pies más anchos que las caderas y con los pies un poco hacia fuera.También puedes sostener una mancuerna en cada mano sobre los hombros, y con las palmas una frente a la otra. Apretar el abdomen, llevar el trasero hacia atrás y bajar el cuerpo. Pon el peso en tus talones para pararte.
- Después eleva la pierna derecha hacia el lado, mientras que sostienes el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda. Baja de nuevo a una sentadilla y sigue el ejercicio hasta completar varias repeticiones por lado.
4. Sentadilla búlgara dividida
- Párate de espalda a una caja, escalón o banco, después extiende la pierna derecha para colocar el pie. Desde esta posición, dobla las rodillas y baja el cuerpo. Realiza una pausa y presiona con el talón izquierdo para volver a la posición inicial, completando una repetición. Continúa con el ejercicio y si quieres puedes usar las pesas.
5. Sentadilla cáliz
- Comienza con los pies levemente más anchos que las caderas y un poco hacia afuera. Tienes que sostener una mancuerna con ambas manos frente a tu cuerpo, de modo que cuelgue verticalmente. Luego, debes apretar el núcleo, mantener el pecho levantado y la espalda recta y empujar las caderas hacia atrás para bajar el cuerpo. Cuando te pares, recuerda siempre apretar los glúteos y seguir con el ejercicio inmediatamente.
6. Sentadilla frontal con mancuernas
- Comienza derecho con los pies un poco más anchos que las caderas y con los dedos levemente hacia afuera.
- Cuando logres dominar esta postura básica, debes añadir peso en cada mano sobre la parte superior de los hombros y con las palmas hacia adentro. Recuerda involucrar el núcleo durante todo el ejercicio.
- Debes empujar tus caderas, doblar las rodillas y bajar en una sentadilla, luego impúlsate con los talones para regresar a la posición inicial, y recuerda apretar tu trasero en la parte superior del movimiento.
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Las mezclas alimenticias fatales para un corredor
Has pensado en alguna ocasión el por qué no consigues perder peso si corres tanto.
La respuesta a esta interrogante está directamente relacionada a tu tipo de alimentación.
Los descuidos nutricionales son el factor clave que merma cualquier intento por bajar de peso frecuentemente, a pesar de que corras demasiado.
¿Cómo hacer más poderosos mis gemelos para aumentar mi potencia como corredor?
Cuando corres, existe una parte de tus piernas que puedes tender a subestimar y pasar por alto y estos son los gemelos. Cuando se trata de incrementar la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo, volverte más rápido o ser más ágil, podemos pensar de manera inmediata en músculos tales como los glúteos, los cuádriceps o los isquiotibiales.
Sin embargo, ¿eres realmente consciente del valor que poseen tus gemelos al momento de correr o de hacer otros deportes?
El papel que juegan los músculos de la parte inferior de la pierna para correr
Si bien es cierto, casi todos los músculos de las piernas se usan para correr, son los gemelos especialmente primordiales. En relación a esto, científicos finlandeses evaluaron el esfuerzo muscular general de las piernas de un corredor mientras este corría y, sorprendentemente, el esfuerzo general de los gemelos era un 25% superior al de los cuádriceps.
Por otro lado, los gemelos también tienden a cansarse con mayor rapidez. Debido a esto es muy relevante que entrenes los gemelos para que estos se fortalezcan y evites así el cansancio previniendo lesiones, no solamente al correr, sino también en cualquier deporte.
Las 3 enormes ventajas de poseer unos gemelos fuertes a la hora de correr
- Tus gemelos se desempeñan como una herramienta de desaceleración para el cuerpo. Imagina que estás haciendo un sprint y debes parar o cambiar la dirección de manera rápida. En esta situación, tus gemelos absorben entre 10 y 12 veces tu peso corporal. Por ende, se requiere poseer unos gemelos entrenados para que puedas aguantar esta carga y para poder desacelerar de manera segura evitando lesiones producidas por la fase excéntrica de cualquier ejercicio.
- Tus gemelos estabilizan las rodillas que son vitales para hacer los ejercicios de salto, ya que unas rodillas inseguras podrían provocarte una forma baja y lesiones. Así, unos gemelos fuertes protegen tus articulaciones.
- Unos gemelos bien entrenados incrementan la potencia de salto vertical. Con el gastrocnemio compuesto, primordialmente, de fibras musculares de contracción rápida, los gemelos tienen la capacidad de llevar a cabo movimientos rápidos y explosivos, como los requeridos durante los High Jumps, Squat Jumps y los sprints. Fortalecer tus gemelos te ayudará a realizar todos estos movimientos de potencia.
¿Cómo puedes hacer más fuertes tus gemelos para correr?
Entonces, ya es hora de comenzar a prestarles más atención a tus gemelos, fortaleciéndolos con estos excelentes ejercicios:
- Calf Raises: muy fácil y enormemente eficaz. Con solamente levantar tus talones del suelo, pero manteniendo las rodillas rectas, podrás, de manera efectiva, fortalecer tus gemelos.
- Ejercicios de salto: los Split Lunges, Squats Jumps u otros ejercicios de pliometría también son una excelente alternativa para hacer más fuertes los músculos de tus gemelos y de esta manera, proteger tus articulaciones.
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Los corredores keniatas son un ejemplo debido a su alto rendimiento y, aunque alcanzar su nivel es prácticamente un sueño, sí es posible imitar algunas de sus costumbres para poder mejorar tu rendimiento. Una de estas es la alimentación.
Los 7 beneficios de correr sólo 30 minutos al día
Ya sabemos que correr tiene variados beneficios para la salud. Pero, ¿sabes cuáles son los beneficios de correr solo 30 minutos al día? ¿Se puede correr durante media hora y adelgazar? Hoy queremos darte más detalles acerca de las ventajas de correr 30 minutos al día.
Para muchas personas, correr se ha convertido en un verdaderohábito. Para mejorar la salud y tu estado físico, se requiere entrenar cinco veces a la semana sumando un total de 150 minutos. Esto, justamente, nos da una media de running de 30 minutos diarios. Y es que los beneficios de correr durante 30 minutos son muchos y lograrlos cuesta muy poco. Como puedes ver, no necesitas correr todos los días de la semana, ya que como máximo se aconseja correr 5 días a la semana, y como mínimo 3.
Los beneficios de correr 30 minutos al día alcanzan dos principales dimensiones, la mental y la física. Pero, ¿qué significa esto? Quiere decir que los beneficios no solamente los obtiene tu cuerpo, sino también tu mente. Y para lograrlo, lo único que debes hacer es ponerte tus zapatillas de running y salir a correr.
A continuación te enseñaremos cuáles son los 5 beneficios de correr durante 30 minutos al día:
1. CORRER ADELGAZA
Está demostrado que correr te hace adelgazar. Practicar running es uno de los métodos más eficaces para perder peso y, además, con efectos duraderos. Nada de efecto rebote durante unas semanas. Quemarás grasa si corres durante 30 minutos con una intensidad media-elevada y sumas, al final de la semana, unos 20 kilómetros en total. Eso sí, se recomienda que la base de todo entrenamiento tiene que ir siempre acompañada de una dieta equilibrada. Esta es la clave para poder perder peso corriendo. Si necesitas calcular el número de calorías que quemas en cada entrenamiento puedes usar está fórmula: Peso (kg) x Km x 1,03
2. CORRER MEJORA TU CIRCULACIÓN
Otro de los beneficios de correr es que mejora la circulación sanguínea. Correr 30 minutos al día favorece el retorno de la sangre al corazón, realizando esfuerzo con varios grupos musculares. Además, correr baja el riesgo de generar osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos.
3. CORRER MEJORA TU CONDICIÓN FÍSICA
Al correr, por lo menos, 30 minutos al día, irás notando que cada vez te cansarás menos. Tu cuerpo irá acostumbrando al desgaste y a la actividad. hacer otro tipo de actividades se vuelve más simple y te sentirás menos cansado.
4. CORRER FORTALECE TU MUSCULATURA
Tu musculatura se beneficia si corres todos los días, sobre todo los músculos de la zona inferior del cuerpo. Las pantorrillas, muslos y glúteos tienen un gran desgaste que los fortalece. Sin embargo, diversos estudios han comprobado que correr beneficia a todos los músculos de tu cuerpo, desde los pies hasta los hombros.
5. CORRER MEJORA TU CALIDAD DEL SUEÑO Y TU DESCANSO
El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes en todo el mundo. Realizar una actividad física, como correr, tiene como resultado un desgaste significativo de energía. Prácticamente, tu cuerpo te exigirá el descanso, por lo que conciliar el sueño será mucho más fácil y de mejor calidad.
6. CORRER MEJORA TU CONCENTRACIÓN
Está comprobado que correr favorece la concentración, casi al mismo nivel al que lo logran otras actividades como tocar un instrumento musical. Cuando corres pones en práctica el enfoque a los objetivos, por lo que te acostumbras a concentrarte en una meta.
7. CORRER ALARGA TU VIDA!
Y dejamos para el final el beneficio más genérico y, probablemente, el más importante. Correr 30 minutos al día teayuda a vivir más. Así dicen los resultados de un estudio científico elaborado por la Universidad de Brigham Young en Estados Unidos. Dicha investigación muestra que aquellos que hacen ejercicio con regularidad pueden retrasar el envejecimiento de tus células.
También te sentirás (y parecerás) más joven. Cuanto más activo estés físicamente, menos envejecimiento celular se produce en el interior de tu cuerpo. La actividad física regular baja la mortalidad y ayuda a alargar tu vida!
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Corre sin lesiones con esta forma de correr
Practicar un deporte como correr no debiera estar relacionado a padecer molestias o dolores y si estas se originan es porque no se está empleando una técnica de carrera correcta. Así lo defienden los seguidores de este método para correr que corresponde a una técnica de entrenamiento que, entre sus beneficios, promete correr de manera más eficiente y sin peligro de lesiones.
5 formas de darle mayor intensidad a tus sentadillas y sacarles el máximo de provecho
Si creías que no existía una manera de que las sentadillas fueran más perfectas, es porque aún no has implementado nuevos métodos. Sí de por sí las sentadillas son eficientes, con un poco de ayuda los resultados son increíbles. (más…)
El mundo cambio: Averigua porque los planes de entrenamiento online estan agarrando fuerza.
Con la pandemia todo cambió, nuestra forma de trabajar, nuestras relaciones personales y por su puesto también nuestras pasiones, con el confinamiento se esfumó toda pretensión de salir a correr o a competir, ya sea dentro de nuestro país o afuera. Pasaron las semanas y los rendimientos individuales se empezaron a estancar y a perder el rendimiento físico conseguido, el desarrollo atlético de horas de entrenamiento se perdían, muchas frustraciones por no poder hacer lo que más nos gusta, lo que sin duda generó mucha ansiedad.
Son estas situaciones complejas, desafiantes, que nos obligan a adaptarnos, y de esta manera el entrenamiento cambió radicalmente: la implementación utilizada, la infraestructura donde hago ejercicios y los tiempos disponibles ya no eran los mismos. Pero afortunadamente recibimos la ayuda de la tecnología, que nos facilitó enormemente el proceso.
El uso e incorporación de la tecnología en todos los ámbitos de nuestra vida y por cierto en el entrenamiento, ha sido uno de los grandes avances que hemos tenido, específicamente el uso del celular, de aplicaciones y herramientas tecnológicas (relojes inteligentes, potenciómetros, saturómetros, etc.). Entrenar con datos ya no es sólo para una parte de la población, si no, que hoy es algo que se ha democratizado y que muchos tienen dentro de su rutina.
Si a lo anterior le sumamos la flexibilidad horaria que hoy se ha logrado con el teletrabajo, la necesidad de tener los contactos necesarios para no contagiarse y el interés por seguir mejorando, es que entrenar a distancia ya no es sólo para las personas que no tienen tiempo o no quieren pertenecer a un equipo de corredores, si no que hoy se ha transformado en una opción muy valida, especialmente para las personas que quieren mejorar su performance, para aquellos que han sufrido muchas lesiones o para aquellos que quienes comenzar a correr de una manera guiada y profesional. El cuidado de la salud es clave!
Son varios los desafíos que presenta entrenar a distancia:
1.- Seguimiento
Si queremos realmente progresar y entrenar sin lesiones, es importante encontrar una opción que nos entregue un monitoreo y posibilidad de seguimiento. Y que esto se adapte independiente de los distintos horarios, desafíos y personalidades de cada uno, sin embargo, no es algo simple de encontrar muchas veces las aplicaciones tienen automatizado el 100% de la información, por lo que no recibimos la retroalimentación adecuada.
2.- Preparación Física
Muchos planes no hacen hincapié en la importancia que tiene este aspecto, correr no es sólo correr, es importante que nuestra estructura corporal sea capaz de soportar un deporte como el running, que es particularmente repetitivo y para eso es fundamental que los entrenamientos a distancia incluyan apoyo en este aspecto, permitirá evitar lesiones y que mejoremos sostenidamente en el tiempo.
3.- Análisis de datos
Hoy estamos invadidos por mucha información y datos, es sólo cosa de ver todas las funcionalidades del reloj, de las cuales probablemente entendemos un par (Haremos una nota especifica sobre este tema), si a eso le sumamos otras herramientas muy interesantes como los potenciómetros y saturómetros, nos damos cuenta que podemos llegar a saber mucho acerca de nuestro estado de forma, fatiga, cuales son los indicadores correctos para entrenar (la frecuencia cardiaca no es la forma mas exacta de entrenar), cuando alcanzamos rendimientos decrecientes, etc. El desafío que tenemos acá es encontrar a la persona adecuada, que sea capaz de leer y cruzar esta información, además de enseñar a cada corredor a leer estos indicadores, no basta con encontrar un entrenador, tenemos que buscar un profesor, alguien que nos traspase el conocimiento, ya que será la única forma de poder tener un máximo rendimiento.
Para nuestra grata sorpresa, están apareciendo ofertas de entrenamiento a distancia especializadas, es decir, que sólo se dedican a entrenar personas online. Desde hace bastante tiempo en EEUU, Europa y Oceanía, existen empresas especializadas en entrenar a distancia, pero cuesta encontrar ofertas que estén en español y entiendan mejor la cultura hispanoamericana, pero para nuestra grata sorpresa hemos encontrado a Focus.IT, que es liderado por profesionales con mucha experiencia en el tema y con muchas maratones en el cuerpo (y con excelentes resultados). Los invitamos a conocer mas sobre ellos en https://gofocusit.com o los pueden contactar directamente en info@gofocusit.com o en su Instagram @gofocus.it.
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