Las mejores rutinas de ejercicios para fortalecer tus piernas y ser más veloz
Existen una gran variedad de rutinas de ejercicios para fortalecer tus piernas o tonificarlas que pueden variar entre unos 5 hasta 30 minutos, todo dependerá de tu objetivo como corredor..
Por ejemplo, hay personas que realizan esta clase de ejercicios porque quieren tener unas piernas esbeltas y tonificadas haciendo entrenamientos con equipos pesados para ganar fuerza en ellas y tomando en cuenta que es una de las zonas más difíciles de trabajar.
Los corredores usan estos ejercicios para correr más rápido con entrenamientos intensos, ya sean runners natos, jugadores de fútbol e incluso de béisbol.
A continuación, te enseñaremos 6 ejercicios para correr más rápido y para que te acostumbres a correr con mayor potencia en distancias tanto largas como cortas.
Las 6 mejores rutinas de ejercicios para fortalecer tus piernas
Corredor: te enseñaremos cuáles son los 6 ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus piernas de manera segura y efectiva y así mejorar tu cadencia en el running:
1. Entrenar la cadencia
Dedícale un par de semanas a entrenar tu cadencia, estos son los pasos por minuto que das al momento de correr con cada zancada. Te aconsejamos ajustar un metrónomo para aumentar cada vez más tu cadencia en 5 pasos, corriendo a este ritmo durante un minuto.
2. Fortalecer los pies, tendones y pantorrillas
Debes mantener tu cuerpo relajado pero a la vez erguido y empezar a dar pequeños saltos en el mismo sitio para que se sobrecarguen las pantorrillas; haz 3 series de 30 segundos y descansa los otros 30 restantes para fortalecer la planta de tus pies, estirar tus tendones y los músculos de las pantorrillas.
3. Hacer 3 series cortas de 30 segundos
Si ya tienes tu cadencia marcada en el metrónomo, es hora de realizar series cortas de 30 segundos a un minuto en una cinta corredora, dejando un minuto de recuperación por cada 3 series. Poco a poco te irás ejercitando y desarrollarás el trabajo hasta de uno a dos minutos.
4. Correr en rectas de 30 a 40 metros
En este ejercicio no tendrás que usar tanta intensidad, ya que se trata más bien de un ejercicio de técnica para activar el cuerpo, tanto a tus pies como a nivel neuromuscular. Debes hacer rectas de unos 30 a 40 metros donde tendrás que disminuir el contacto de tus pies con el suelo, descansando 45 segundos a un minuto.
5. Hacer carreras en bajadas
Debes trabajar los cuádriceps y más si lo haces en bajadas, para que así puedas fortalecer el tronco y mantenerlo erguido al correr. De esta manera evitarás que te frenes y que tus pies vayan más rápido.
6. Los ejercicios pliométricos mejorarán tus rutinas de ejercicios para fortalecer tus piernas
En último lugar, te aconsejamos realizar ejercicios pliométricos, utilizando la máxima fuerza y potencia de los músculos en pequeños tiempos, como saltos y lanzamientos; trabajando pantorrillas, pies y tendones para mejorar la fuerza reactiva, la cadencia y la agilidad.
Realiza estos ejercicios en las escaleras que te ayuden a ganar agilidad. También, los saltos de cajón en series de 3 durante un minuto o con descansos de un minuto para que te vayas acostumbrando.
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Las mezclas alimenticias fatales para un corredor
Has pensado en alguna ocasión el por qué no consigues perder peso si corres tanto.
La respuesta a esta interrogante está directamente relacionada a tu tipo de alimentación.
Los descuidos nutricionales son el factor clave que merma cualquier intento por bajar de peso frecuentemente, a pesar de que corras demasiado.
¿Cómo hacer más poderosos mis gemelos para aumentar mi potencia como corredor?
Cuando corres, existe una parte de tus piernas que puedes tender a subestimar y pasar por alto y estos son los gemelos. Cuando se trata de incrementar la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo, volverte más rápido o ser más ágil, podemos pensar de manera inmediata en músculos tales como los glúteos, los cuádriceps o los isquiotibiales.
Sin embargo, ¿eres realmente consciente del valor que poseen tus gemelos al momento de correr o de hacer otros deportes?
El papel que juegan los músculos de la parte inferior de la pierna para correr
Si bien es cierto, casi todos los músculos de las piernas se usan para correr, son los gemelos especialmente primordiales. En relación a esto, científicos finlandeses evaluaron el esfuerzo muscular general de las piernas de un corredor mientras este corría y, sorprendentemente, el esfuerzo general de los gemelos era un 25% superior al de los cuádriceps.
Por otro lado, los gemelos también tienden a cansarse con mayor rapidez. Debido a esto es muy relevante que entrenes los gemelos para que estos se fortalezcan y evites así el cansancio previniendo lesiones, no solamente al correr, sino también en cualquier deporte.
Las 3 enormes ventajas de poseer unos gemelos fuertes a la hora de correr
- Tus gemelos se desempeñan como una herramienta de desaceleración para el cuerpo. Imagina que estás haciendo un sprint y debes parar o cambiar la dirección de manera rápida. En esta situación, tus gemelos absorben entre 10 y 12 veces tu peso corporal. Por ende, se requiere poseer unos gemelos entrenados para que puedas aguantar esta carga y para poder desacelerar de manera segura evitando lesiones producidas por la fase excéntrica de cualquier ejercicio.
- Tus gemelos estabilizan las rodillas que son vitales para hacer los ejercicios de salto, ya que unas rodillas inseguras podrían provocarte una forma baja y lesiones. Así, unos gemelos fuertes protegen tus articulaciones.
- Unos gemelos bien entrenados incrementan la potencia de salto vertical. Con el gastrocnemio compuesto, primordialmente, de fibras musculares de contracción rápida, los gemelos tienen la capacidad de llevar a cabo movimientos rápidos y explosivos, como los requeridos durante los High Jumps, Squat Jumps y los sprints. Fortalecer tus gemelos te ayudará a realizar todos estos movimientos de potencia.
¿Cómo puedes hacer más fuertes tus gemelos para correr?
Entonces, ya es hora de comenzar a prestarles más atención a tus gemelos, fortaleciéndolos con estos excelentes ejercicios:
- Calf Raises: muy fácil y enormemente eficaz. Con solamente levantar tus talones del suelo, pero manteniendo las rodillas rectas, podrás, de manera efectiva, fortalecer tus gemelos.
- Ejercicios de salto: los Split Lunges, Squats Jumps u otros ejercicios de pliometría también son una excelente alternativa para hacer más fuertes los músculos de tus gemelos y de esta manera, proteger tus articulaciones.
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Los corredores keniatas son un ejemplo debido a su alto rendimiento y, aunque alcanzar su nivel es prácticamente un sueño, sí es posible imitar algunas de sus costumbres para poder mejorar tu rendimiento. Una de estas es la alimentación.
Los 7 beneficios de correr sólo 30 minutos al día
Ya sabemos que correr tiene variados beneficios para la salud. Pero, ¿sabes cuáles son los beneficios de correr solo 30 minutos al día? ¿Se puede correr durante media hora y adelgazar? Hoy queremos darte más detalles acerca de las ventajas de correr 30 minutos al día.
Para muchas personas, correr se ha convertido en un verdaderohábito. Para mejorar la salud y tu estado físico, se requiere entrenar cinco veces a la semana sumando un total de 150 minutos. Esto, justamente, nos da una media de running de 30 minutos diarios. Y es que los beneficios de correr durante 30 minutos son muchos y lograrlos cuesta muy poco. Como puedes ver, no necesitas correr todos los días de la semana, ya que como máximo se aconseja correr 5 días a la semana, y como mínimo 3.
Los beneficios de correr 30 minutos al día alcanzan dos principales dimensiones, la mental y la física. Pero, ¿qué significa esto? Quiere decir que los beneficios no solamente los obtiene tu cuerpo, sino también tu mente. Y para lograrlo, lo único que debes hacer es ponerte tus zapatillas de running y salir a correr.
A continuación te enseñaremos cuáles son los 5 beneficios de correr durante 30 minutos al día:
1. CORRER ADELGAZA
Está demostrado que correr te hace adelgazar. Practicar running es uno de los métodos más eficaces para perder peso y, además, con efectos duraderos. Nada de efecto rebote durante unas semanas. Quemarás grasa si corres durante 30 minutos con una intensidad media-elevada y sumas, al final de la semana, unos 20 kilómetros en total. Eso sí, se recomienda que la base de todo entrenamiento tiene que ir siempre acompañada de una dieta equilibrada. Esta es la clave para poder perder peso corriendo. Si necesitas calcular el número de calorías que quemas en cada entrenamiento puedes usar está fórmula: Peso (kg) x Km x 1,03
2. CORRER MEJORA TU CIRCULACIÓN
Otro de los beneficios de correr es que mejora la circulación sanguínea. Correr 30 minutos al día favorece el retorno de la sangre al corazón, realizando esfuerzo con varios grupos musculares. Además, correr baja el riesgo de generar osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos.
3. CORRER MEJORA TU CONDICIÓN FÍSICA
Al correr, por lo menos, 30 minutos al día, irás notando que cada vez te cansarás menos. Tu cuerpo irá acostumbrando al desgaste y a la actividad. hacer otro tipo de actividades se vuelve más simple y te sentirás menos cansado.
4. CORRER FORTALECE TU MUSCULATURA
Tu musculatura se beneficia si corres todos los días, sobre todo los músculos de la zona inferior del cuerpo. Las pantorrillas, muslos y glúteos tienen un gran desgaste que los fortalece. Sin embargo, diversos estudios han comprobado que correr beneficia a todos los músculos de tu cuerpo, desde los pies hasta los hombros.
5. CORRER MEJORA TU CALIDAD DEL SUEÑO Y TU DESCANSO
El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes en todo el mundo. Realizar una actividad física, como correr, tiene como resultado un desgaste significativo de energía. Prácticamente, tu cuerpo te exigirá el descanso, por lo que conciliar el sueño será mucho más fácil y de mejor calidad.
6. CORRER MEJORA TU CONCENTRACIÓN
Está comprobado que correr favorece la concentración, casi al mismo nivel al que lo logran otras actividades como tocar un instrumento musical. Cuando corres pones en práctica el enfoque a los objetivos, por lo que te acostumbras a concentrarte en una meta.
7. CORRER ALARGA TU VIDA!
Y dejamos para el final el beneficio más genérico y, probablemente, el más importante. Correr 30 minutos al día teayuda a vivir más. Así dicen los resultados de un estudio científico elaborado por la Universidad de Brigham Young en Estados Unidos. Dicha investigación muestra que aquellos que hacen ejercicio con regularidad pueden retrasar el envejecimiento de tus células.
También te sentirás (y parecerás) más joven. Cuanto más activo estés físicamente, menos envejecimiento celular se produce en el interior de tu cuerpo. La actividad física regular baja la mortalidad y ayuda a alargar tu vida!
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El mundo cambio: Averigua porque los planes de entrenamiento online estan agarrando fuerza.
Con la pandemia todo cambió, nuestra forma de trabajar, nuestras relaciones personales y por su puesto también nuestras pasiones, con el confinamiento se esfumó toda pretensión de salir a correr o a competir, ya sea dentro de nuestro país o afuera. Pasaron las semanas y los rendimientos individuales se empezaron a estancar y a perder el rendimiento físico conseguido, el desarrollo atlético de horas de entrenamiento se perdían, muchas frustraciones por no poder hacer lo que más nos gusta, lo que sin duda generó mucha ansiedad.
Son estas situaciones complejas, desafiantes, que nos obligan a adaptarnos, y de esta manera el entrenamiento cambió radicalmente: la implementación utilizada, la infraestructura donde hago ejercicios y los tiempos disponibles ya no eran los mismos. Pero afortunadamente recibimos la ayuda de la tecnología, que nos facilitó enormemente el proceso.
El uso e incorporación de la tecnología en todos los ámbitos de nuestra vida y por cierto en el entrenamiento, ha sido uno de los grandes avances que hemos tenido, específicamente el uso del celular, de aplicaciones y herramientas tecnológicas (relojes inteligentes, potenciómetros, saturómetros, etc.). Entrenar con datos ya no es sólo para una parte de la población, si no, que hoy es algo que se ha democratizado y que muchos tienen dentro de su rutina.
Si a lo anterior le sumamos la flexibilidad horaria que hoy se ha logrado con el teletrabajo, la necesidad de tener los contactos necesarios para no contagiarse y el interés por seguir mejorando, es que entrenar a distancia ya no es sólo para las personas que no tienen tiempo o no quieren pertenecer a un equipo de corredores, si no que hoy se ha transformado en una opción muy valida, especialmente para las personas que quieren mejorar su performance, para aquellos que han sufrido muchas lesiones o para aquellos que quienes comenzar a correr de una manera guiada y profesional. El cuidado de la salud es clave!
Son varios los desafíos que presenta entrenar a distancia:
1.- Seguimiento
Si queremos realmente progresar y entrenar sin lesiones, es importante encontrar una opción que nos entregue un monitoreo y posibilidad de seguimiento. Y que esto se adapte independiente de los distintos horarios, desafíos y personalidades de cada uno, sin embargo, no es algo simple de encontrar muchas veces las aplicaciones tienen automatizado el 100% de la información, por lo que no recibimos la retroalimentación adecuada.
2.- Preparación Física
Muchos planes no hacen hincapié en la importancia que tiene este aspecto, correr no es sólo correr, es importante que nuestra estructura corporal sea capaz de soportar un deporte como el running, que es particularmente repetitivo y para eso es fundamental que los entrenamientos a distancia incluyan apoyo en este aspecto, permitirá evitar lesiones y que mejoremos sostenidamente en el tiempo.
3.- Análisis de datos
Hoy estamos invadidos por mucha información y datos, es sólo cosa de ver todas las funcionalidades del reloj, de las cuales probablemente entendemos un par (Haremos una nota especifica sobre este tema), si a eso le sumamos otras herramientas muy interesantes como los potenciómetros y saturómetros, nos damos cuenta que podemos llegar a saber mucho acerca de nuestro estado de forma, fatiga, cuales son los indicadores correctos para entrenar (la frecuencia cardiaca no es la forma mas exacta de entrenar), cuando alcanzamos rendimientos decrecientes, etc. El desafío que tenemos acá es encontrar a la persona adecuada, que sea capaz de leer y cruzar esta información, además de enseñar a cada corredor a leer estos indicadores, no basta con encontrar un entrenador, tenemos que buscar un profesor, alguien que nos traspase el conocimiento, ya que será la única forma de poder tener un máximo rendimiento.
Para nuestra grata sorpresa, están apareciendo ofertas de entrenamiento a distancia especializadas, es decir, que sólo se dedican a entrenar personas online. Desde hace bastante tiempo en EEUU, Europa y Oceanía, existen empresas especializadas en entrenar a distancia, pero cuesta encontrar ofertas que estén en español y entiendan mejor la cultura hispanoamericana, pero para nuestra grata sorpresa hemos encontrado a Focus.IT, que es liderado por profesionales con mucha experiencia en el tema y con muchas maratones en el cuerpo (y con excelentes resultados). Los invitamos a conocer mas sobre ellos en https://gofocusit.com o los pueden contactar directamente en info@gofocusit.com o en su Instagram @gofocus.it.
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Los ejercicios estáticos que endurecen tu musculatura (VIDEO)
Ponerte en forma siempre se encuentra relacionado con el movimiento: correr, andar en bicicleta, realizar ejercicios aérobicos o montar una elíptica.
Incluso los ejercicios donde se usan pesas necesitan mover alguna parte del cuerpo.
Entonces, ¿es realmente posible realizar ejercicio y tonificar la musculatura sin hacer ni un sólo movimiento?
Así es, con los denominados ejercicios isométricos.
«Son una forma especial de entrenamiento muscular y articular que no implica movimiento del cuerpo», señaló el entrenador personal español Luis Hernández.
«Estamos muy acostumbrados a movernos para ejercitar los músculos, pero podemos lograr un efecto igual, y con mucha intensidad, mediante ejercicios estáticos«.
Qué son los ejercicios isométricos
Proviene de las palabras «iso», que significa igual, y «métrico», que está relacionado con la distancia.
El objetivo primordial de este entrenamiento es como empujar algo que es imposible de mover. Por ejemplo, una pared o tirar una cuerda que no permita el movimiento.
Otro ejemplo, es aguantar un peso sin moverte durante un determinado tiempo, hasta que se sienta que los músculos se están quemando. Esa es la forma en que sabrás que estás ejercitando esa parte de los músculos.
Sus increíbles beneficios
Los ejercicios isométricos no requieren de ningún material. Además, no es un ejercicio enérgico y no implica ir a un gimnasio.
«Son ejercicios muy eficaces, pero por lo general son desconocidos porque no tienen en medio una campaña de marketing para vender un producto o una marca», señaló el especialista.
Los más importantes beneficios de los ejercicios isométricos son el incremento de la fuerza y el fortalecimiento de los músculos, además de ser perfectos para recuperarte de lesiones.
«No es un entrenamiento para bajar de peso, de hecho no es recomendable para personas con la presión alta porque activa el flujo sanguíneo», explica.
«Por ello es fundamental respirar durante todo el ejercicio, para evitar el aumento de la tensión arterial».
¿Cómo realizarlos?
Con los ejercicios isométricos tienes la posibilidad de ejercitar todas las partes del cuerpo, desde el rostro hasta las piernas.
Sin embargo, debes poner atención en la posición y el ángulo en que colocas el cuerpo durante el ejercicio, ya que es esencial para lograr el objetivo de tonificación muscular.
Por esto, 3 ejercicios básicos pueden ser una buena forma de comenzar a practicarlos:
«El ejercicio más conocido es empujar algo que sea virtualmente inamovible, como una pared, y sostener la fuerza durante unos 10 o 15 segundos», explica el experto.
Otro ejercicio aconsejable es adquirir la posición para realizar flexiones de pecho, pero sin moverse en dirección al piso, y sostenerlo hasta sentir una especie de quemazón en los brazos y piernas. Con este ejercicio lograrás ejercitar la parte abdominal.
Por otro lado, para el pecho hay un trabajo en el que solamente necesitas estirar los brazos.
«De pie, extiendes los brazos con los codos hacia afuera y se juntan las palmas. Se empiezan a empujar una contra la otra durante unos 15 segundos»,explica.
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