Brutal ejercicio de fuerza para corredores: Peso muerto para isquiotibiales
De la gran mayoría de ejercicios para isquiotibiales que conocemos y que se aplican en una rutina de fuerza para corredores, el peso muerto para isquiotibiales es, junto a los isquiotibiales en fitball, el rey. Es una forma de fortalecer los isquiotibiales muy completa, puesto que trabaja de manera específica la zona posterior de la pierna y permite centrar todo el esfuerzo en el músculo antagonista del cúadriceps.
Este no es un ejercicio fácil de realizar, ya que es más relevante la ejecución del mismo que el peso que se es capaz de levantar.
Qué es el peso muerto para isquiotibiales y cómo se realiza
El peso muerto para isquiotibiales es un ejercicio que se hace con una barra o unas mancuernas e incide de manera especial en los músculos que forman parte de los isquiotibiales.
Los beneficios de este ejercicio para isquiotibiales se sienten con fuerza si se hacen adecuadamente, para esto la ejecución de éste tiene que ser lo más limpia posible. Debes tener en consideración lo siguiente:
- Tus rodillas deben estar levemente flexionadas: si mantienes la pierna recta totalmente, la tensión a la que sometes a tus isquiotibiales es muy grande y en el caso de que uses demasiado peso o la bajada es demasiado extensa y corres el peligro de sufrir una distensión en los isquitibiales.
- El peso adecuado: no puedes abusar de peso, y menos si eres corredor. Recuerda que lo que es más importante es la manera de llevarlo a cabo. Si te excedes con el peso no conseguirás concluir el ejercicio y, además, acrecentarás el riesgo de sufrir una lesión.
- Tus pies levemente separados: lo ideal es que mantengas una distancia entre los pies y que éstos queden ubicados a la altura de las caderas.
El peso muerto para isquiotibiales es un ejercicio para corredores muy aconsejable, siempre y cuando se realice correctamente.
Los cuidados a considerar con el peso muerto para isquiotibiales
El peso muerto para isquiotibiales no es un ejercicio libre de riesgos, los peligros de este ejercicio son los siguientes:
- Mala postura de la espalda: Si no mantienes tu espalda recta el esfuerzo se concentra en la zona donde está la curvatura. Para evitar este error primero prueba hacer el ejercicio sin peso y delante de un espejo, para así ver lo que debes corregir. Si mantienes una postura incorrecta no tardarás en sufrir lesiones.
- No flexionar las rodillas: en este ejercicio para isquiotibiales, tus rodillas no deben estar totalmente flexionadas, pero si levemente para restarle tensión a la articulación. Además, si mantienes las rodillas sin flexión estarás sobreestirando la musculatura isquiotibial.
- Rebotar en las repeticiones: el movimiento tiene que ser lento y gradual. Jamás busques rebotar al concluir una repetición, ya que cada vez que lo haces se incrementa el peligro de sufrir una rotura de fibras en la parte isquiotibial.
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Puente de glúteos: sus beneficios y variedades para fortalecer
El puente de glúteos es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos e isquiotibiales. Además de trabajar la zona de los glúteos, también trabajaras la zona baja de la espalda, el abdomen y los cuádriceps.
EL ejercicio puente de glúteos es fácil de realizar, básicamente es levantar la pelvis partiendo desde el suelo, no requiere muchos implementos, ni tampoco utilizar peso extra. Este ejercicio es especialmente útil para corredoras y corredores de distintos niveles, como también para variados deportes, ya que se usa mucho por su efectividad con poco tiempo de práctica.
Gracias a las diversas variantes del ejercicio puente de glúteos, podrás trabajar la musculatura de diversas maneras. A continuación, explicaremos 3 variantes de menor a mayor dificultad que puedes ir incorporando a tu rutina:
1. Puente de glúteos en el suelo
Se trata de levantar la pelvis y mantener la postura por hasta 60 segundos dependiendo de tu resistencia. Luego de un descanso, puedes volver a hacerlo.
Como todo ejercicio es siempre importante ir de menos a más. Es decir, el primer día partes con pocas repeticiones de tiempos cortos cada una, para luego ir aumentando de manera progresiva.
En este ejercicio se concentra la tensión en la zona de los glúteos y los isquiotibiales trabajan menos.
Esta variante es ideal para personas principiantes que no están acostumbradas a trabajar la zona de los glúteos. Una manera de agregar dificultad es realizarlo con solo una pierna de manera alternada.
2. Puente de glúteos con silla
Necesitarás una silla o algo rígido donde apoyar los talones. Debes simplemente levantar la pelvis, mantenerla unos segundos y luego volver a la posición de reposo.
Si es que vas separando la distancia del apoyo, verás que la dificultad irá aumentando, quedando las piernas más rectas costándote mas levantar la pelvis.
Con esta variante se trabajan más los glúteos que los isquiotibiales. Si deseas que trabajen más los glúteos en esta variante, debes cambiar la forma de apoyar los pies (apoyar la planta del pie en vez de los talones). Esta variante es considerada una de las mejores para isquiotibiales y glúteos, y puede llegar a ser muy exigente.
3. Puente de glúteos con balón
Este ejercicio presenta dificultad en un principio, ya que además de trabajar la zona de glúteos e isquiotibiales, requieres de equilibrio sobre el balón. Esta última variante requiere experiencia y no es apta para todos.
En el siguiente video puedes ver la forma de realizar el puente de glúteos con balón.
Una vez que ya dominas esta variante, es muy entretenida y dinámica además de ser muy efectiva.
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Las mejores rutinas de ejercicios para fortalecer tus piernas y ser más veloz
Existen una gran variedad de rutinas de ejercicios para fortalecer tus piernas o tonificarlas que pueden variar entre unos 5 hasta 30 minutos, todo dependerá de tu objetivo como corredor..
Por ejemplo, hay personas que realizan esta clase de ejercicios porque quieren tener unas piernas esbeltas y tonificadas haciendo entrenamientos con equipos pesados para ganar fuerza en ellas y tomando en cuenta que es una de las zonas más difíciles de trabajar.
Los corredores usan estos ejercicios para correr más rápido con entrenamientos intensos, ya sean runners natos, jugadores de fútbol e incluso de béisbol.
A continuación, te enseñaremos 6 ejercicios para correr más rápido y para que te acostumbres a correr con mayor potencia en distancias tanto largas como cortas.
Las 6 mejores rutinas de ejercicios para fortalecer tus piernas
Corredor: te enseñaremos cuáles son los 6 ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus piernas de manera segura y efectiva y así mejorar tu cadencia en el running:
1. Entrenar la cadencia
Dedícale un par de semanas a entrenar tu cadencia, estos son los pasos por minuto que das al momento de correr con cada zancada. Te aconsejamos ajustar un metrónomo para aumentar cada vez más tu cadencia en 5 pasos, corriendo a este ritmo durante un minuto.
2. Fortalecer los pies, tendones y pantorrillas
Debes mantener tu cuerpo relajado pero a la vez erguido y empezar a dar pequeños saltos en el mismo sitio para que se sobrecarguen las pantorrillas; haz 3 series de 30 segundos y descansa los otros 30 restantes para fortalecer la planta de tus pies, estirar tus tendones y los músculos de las pantorrillas.
3. Hacer 3 series cortas de 30 segundos
Si ya tienes tu cadencia marcada en el metrónomo, es hora de realizar series cortas de 30 segundos a un minuto en una cinta corredora, dejando un minuto de recuperación por cada 3 series. Poco a poco te irás ejercitando y desarrollarás el trabajo hasta de uno a dos minutos.
4. Correr en rectas de 30 a 40 metros
En este ejercicio no tendrás que usar tanta intensidad, ya que se trata más bien de un ejercicio de técnica para activar el cuerpo, tanto a tus pies como a nivel neuromuscular. Debes hacer rectas de unos 30 a 40 metros donde tendrás que disminuir el contacto de tus pies con el suelo, descansando 45 segundos a un minuto.
5. Hacer carreras en bajadas
Debes trabajar los cuádriceps y más si lo haces en bajadas, para que así puedas fortalecer el tronco y mantenerlo erguido al correr. De esta manera evitarás que te frenes y que tus pies vayan más rápido.
6. Los ejercicios pliométricos mejorarán tus rutinas de ejercicios para fortalecer tus piernas
En último lugar, te aconsejamos realizar ejercicios pliométricos, utilizando la máxima fuerza y potencia de los músculos en pequeños tiempos, como saltos y lanzamientos; trabajando pantorrillas, pies y tendones para mejorar la fuerza reactiva, la cadencia y la agilidad.
Realiza estos ejercicios en las escaleras que te ayuden a ganar agilidad. También, los saltos de cajón en series de 3 durante un minuto o con descansos de un minuto para que te vayas acostumbrando.
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Los estiramientos claves que hay que hacer después de correr para alargar la zancada y no perder flexibilidad
La flexibilidad es fundamental cuidarla y trabajarla en un corredor para que tengamos una buena zancada y nos alejemos de la posibilidad de tener lesiones.
Es preferible correr un poco menos, pero no pasarte de largo hacer estiramientos sobre todo después de correr.
El entrenador Javier Ordieres nos comparte en esta nota un video donde muestra la rutina de estiramientos después de correr que hace antes de meterse a la ducha y que tiene una duración de 10 minutos.
Evita lesiones y aprende estos ejercicios básicos de estiramiento y verás, además, como la flexibilidad te ayudará a correr y sentirte más ágil.
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Puente de glúteos: sus beneficios y sus distintos tipos
El puente de glúteos corresponde a uno de los ejercicios más potentes para hacer más fuertes la zona del glúteo y los isquiotibiales. Lo mejor de esta clase de ejercicio es que no requiere usar peso extra y además tiene muchas variantes , con lo que puedes trabajar la musculatura de diferentes maneras.
El puente de glúteos te ayuda a mejorar la fuerza en tus piernas por lo que serás un corredor más rápido y con menor cantidad de lesiones.
Este es uno de los ejercicios de glúteos más fácil de realizar por cualquier persona, puesto que hay clases en las que no es necesario usar ningún tipo de material.
Los beneficios de este ejercicio para glúteo e isquiotibiales es que no solamente se trabaja esa zona, también está incluida la zona baja de la espalda, el abdomen y los cuádriceps.
Así también, su simple ejecución lo hace adecuado para corredores que están comenzando en el mundo del running, pero incluso los de mayor nivel lo incluyen en sus entrenamientos.
Tipos de puente de glúteos que puedes realizar
La verdad es que con los ejercicios en los que usas tu propio peso resulta muy fácil innovar e ir creando variantes de los ejercicios ya conocidos. Con el puente de glúteos para eso mismo: existe mucha variedad.
Aquí se ordenarán de menor a mayor dificultad, para que así logres escoger el que mejor se adapte a tu forma física actual:
1. Puente de glúteos isométrico
En este ejercicio isométrico de glúteos se concentra toda la tensión en esa zona, mientras que los isquiotibiales son sometidos a menor esfuerzo.
La ejecución de este ejercicio consiste en levantar la pelvis y mantener la posición durante unos 30 o 60 segundos, dependiendo de tu aguante. Una vez pasado ese tiempo, vuelves a la posición incial.
Esta recomendado para aquellas personas que no suelen trabajar la musculatura, y es un buen punto de partida para comenzar con el fortalecimiento del glúteo.
Si este ejercicio para glúteos te queda corto, puedes probar realizarlo con una pierna de forma alternativa. Te costará mucho más, pero así evitas descompensaciones musculares.
2. Elevaciones de pelvis en banco
ste es más un ejercicio de isquiotibiales que de glúteo, a pesar de que este último también trabaja en la ejecución. Para mi es uno de los mejores ejercicios para isquiotibiales y glúteos, y la verdad es que puede ser muy duro.
Para hacerlo correctamente necesitarás un banco, una silla o una superficie elevada donde apoyar los talones. Esta tiene que ser dura, por lo que nunca lo hagas en el sofá o en la cama porque te puedes lesionar.
Para empezar con el ejercicio simplemente hay que levantar la pelvis, mantenerla unos segundos en la posición y volver a bajar.
En su realización puedes aumentar la dificultad si aumentas la distancia que te separa del apoyo, por lo que las piernas quedarán más rectas y te costará mucho más levantar la pelvis. Por otro lado, si quieres centrarte más en el glúteo, y que efectivamente sea un ejercicio de puente de glúteos, tan solo tienes que cambiar el apoyo de los pies: en vez de apoyar los talones tendrás que apoyar la planta del pie.
omo en el anterior ejercicio, si ya te resulta muy fácil hacerlo, prueba con una sola pierna.
3. Puente de glúteos en fitball
El puente de glúteos en fitball te permitirá trabajar tanto los isquiotibiales como los glúteos, gracias a lo dinámico que resulta trabajar con una fitball.
No es sencillo de realizar y presenta mucha dificultad. No solamente tienes que tener fuerza en los isquiotibiales y los glúteos, también debes ser capaz de aguantar el equilibrio encima de la fitball.
Comienza haciendo el ejercicio con las dos piernas, para medir cual es tu fuerza y si puedes acabar una serie de 10 repeticiones sin sufrir demasiado. Poco a poco puedes ir probando el ir alternando las piernas, así notarás un cambio más potente.
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6 variantes de sentadillas para un trasero de envidia
Las sentadillas son un ejercicio sumamente eficaz al momento de querer trabajar la parte baja del cuerpo, que incluye fundamentalmente los glúteos, cuádriceps y el núcleo. Si eres principiante, puedes realizarlas con el peso corporal y una vez que logres avanzar en tus entrenamientos, es un buen momento para que agregues pesas. Así también, existen distintos tipos de sentadillas, por lo que tienes varias alternativas para probar de acuerdo a los objetivos que tengas en mente.
Por ejemplo, cuando las piernas están separadas a una distancia mayor, entonces estarás trabajando un poco más la parte interna de los muslos y los glúteos. De igual manera encontrarás algunas variantes de sentadillas que incluyen movimientos de la parte superior del cuerpo, lo que te permitirá ejercitar los hombros y brazos. Otras, en cambio, poseen un componente pliométrico, como un salto que hace elevar con rapidez tu frecuencia cardíaca.
A continuación, te presentaremos algunas de las mejores variantes de sentadillas para que puedas trabajar en tus glúteos en cualquier lugar.
1. Sentadilla sumo
- Párate derecho con las piernas separadas a una distancia mas grande que el ancho de los hombros y con los dedos de los pies hacia afuera, mientras que doblas los brazos y juntas las manos al nivel del pecho.
- Recuerda siempre apretar tu abdomen, el pecho levantado, mantener la espalda recta y hacer todo el peso a los talones.
- Empujar las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo, luego conduce a través de los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento. Esto será una repetición.
2. Jack en cuclillas
- Comienza por pararte derecho con los pies juntos y con las manos frente al pecho, después debes saltar para llevar los pies hacia afuera, de manera que puedan quedar a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros. Luego, incluye el núcleo, lleva los gúteos hacia atrás, dobla las rodillas y baja todo tu cuerpo.
- Conduce a través de los talones para regresar, saltar y de nuevo juntar los pies. Esto será una repetición.
3. Sentadilla con levantamiento lateral
- Separar los pies más anchos que las caderas y con los pies un poco hacia fuera.También puedes sostener una mancuerna en cada mano sobre los hombros, y con las palmas una frente a la otra. Apretar el abdomen, llevar el trasero hacia atrás y bajar el cuerpo. Pon el peso en tus talones para pararte.
- Después eleva la pierna derecha hacia el lado, mientras que sostienes el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda. Baja de nuevo a una sentadilla y sigue el ejercicio hasta completar varias repeticiones por lado.
4. Sentadilla búlgara dividida
- Párate de espalda a una caja, escalón o banco, después extiende la pierna derecha para colocar el pie. Desde esta posición, dobla las rodillas y baja el cuerpo. Realiza una pausa y presiona con el talón izquierdo para volver a la posición inicial, completando una repetición. Continúa con el ejercicio y si quieres puedes usar las pesas.
5. Sentadilla cáliz
- Comienza con los pies levemente más anchos que las caderas y un poco hacia afuera. Tienes que sostener una mancuerna con ambas manos frente a tu cuerpo, de modo que cuelgue verticalmente. Luego, debes apretar el núcleo, mantener el pecho levantado y la espalda recta y empujar las caderas hacia atrás para bajar el cuerpo. Cuando te pares, recuerda siempre apretar los glúteos y seguir con el ejercicio inmediatamente.
6. Sentadilla frontal con mancuernas
- Comienza derecho con los pies un poco más anchos que las caderas y con los dedos levemente hacia afuera.
- Cuando logres dominar esta postura básica, debes añadir peso en cada mano sobre la parte superior de los hombros y con las palmas hacia adentro. Recuerda involucrar el núcleo durante todo el ejercicio.
- Debes empujar tus caderas, doblar las rodillas y bajar en una sentadilla, luego impúlsate con los talones para regresar a la posición inicial, y recuerda apretar tu trasero en la parte superior del movimiento.
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Las nuevas lesiones que están atacando a los corredores
Si estás sintiendo dolor detrás de la rodilla o alguna vez lo haz sentido cuando estás caminando o te encuentras sentado, flexionando tus piernas y aún peor cuando estás corriendo, entonces se hace necesario develar las verdaderas causas.
A continuación, te ayudaremos a identificar aquello que te está provocando este dolor, dándote a conocer estas dos desconocidas y peligrosas lesiones que podrías llegar a sufrir detrás de la rodilla.
Está de más decir, que esta nota está hecha con el fin de orientarte, pero en ningún caso reemplaza una visita al médico, quien es la persona idónea para realizar un diagnóstico.
- Publicado en Entrenamiento Running, Fortalecimiento, Noticias sobre Maratón, Salud
¿Cómo hacer más poderosos mis gemelos para aumentar mi potencia como corredor?
Cuando corres, existe una parte de tus piernas que puedes tender a subestimar y pasar por alto y estos son los gemelos. Cuando se trata de incrementar la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo, volverte más rápido o ser más ágil, podemos pensar de manera inmediata en músculos tales como los glúteos, los cuádriceps o los isquiotibiales.
Sin embargo, ¿eres realmente consciente del valor que poseen tus gemelos al momento de correr o de hacer otros deportes?
El papel que juegan los músculos de la parte inferior de la pierna para correr
Si bien es cierto, casi todos los músculos de las piernas se usan para correr, son los gemelos especialmente primordiales. En relación a esto, científicos finlandeses evaluaron el esfuerzo muscular general de las piernas de un corredor mientras este corría y, sorprendentemente, el esfuerzo general de los gemelos era un 25% superior al de los cuádriceps.
Por otro lado, los gemelos también tienden a cansarse con mayor rapidez. Debido a esto es muy relevante que entrenes los gemelos para que estos se fortalezcan y evites así el cansancio previniendo lesiones, no solamente al correr, sino también en cualquier deporte.
Las 3 enormes ventajas de poseer unos gemelos fuertes a la hora de correr
- Tus gemelos se desempeñan como una herramienta de desaceleración para el cuerpo. Imagina que estás haciendo un sprint y debes parar o cambiar la dirección de manera rápida. En esta situación, tus gemelos absorben entre 10 y 12 veces tu peso corporal. Por ende, se requiere poseer unos gemelos entrenados para que puedas aguantar esta carga y para poder desacelerar de manera segura evitando lesiones producidas por la fase excéntrica de cualquier ejercicio.
- Tus gemelos estabilizan las rodillas que son vitales para hacer los ejercicios de salto, ya que unas rodillas inseguras podrían provocarte una forma baja y lesiones. Así, unos gemelos fuertes protegen tus articulaciones.
- Unos gemelos bien entrenados incrementan la potencia de salto vertical. Con el gastrocnemio compuesto, primordialmente, de fibras musculares de contracción rápida, los gemelos tienen la capacidad de llevar a cabo movimientos rápidos y explosivos, como los requeridos durante los High Jumps, Squat Jumps y los sprints. Fortalecer tus gemelos te ayudará a realizar todos estos movimientos de potencia.
¿Cómo puedes hacer más fuertes tus gemelos para correr?
Entonces, ya es hora de comenzar a prestarles más atención a tus gemelos, fortaleciéndolos con estos excelentes ejercicios:
- Calf Raises: muy fácil y enormemente eficaz. Con solamente levantar tus talones del suelo, pero manteniendo las rodillas rectas, podrás, de manera efectiva, fortalecer tus gemelos.
- Ejercicios de salto: los Split Lunges, Squats Jumps u otros ejercicios de pliometría también son una excelente alternativa para hacer más fuertes los músculos de tus gemelos y de esta manera, proteger tus articulaciones.
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