KILÓMETROS QUE DEBERÍAS CORRER SEMANALMENTE

 

 

Es fundamental para cualquier corredor tener algún conocimiento de kilómetros debería correr semanalmente. Según el tipo de distancia que está entrenando para una carrera, y según también el tiempo que quiere hacer.

Debes entender como principio que a mayor distancia que quieras correr en una competencia. Más kilómetros y tiempo de preparación deberás hacer. Como también no es llegar y solo subir el kilometraje para mejorar, ya que si no está ajustado a un buen plan que te guíe como pauta para el tipo de entrenamiento que necesitas en esa distancia, no te será muy útil. Un buen entrenamiento como ejemplo de pista como repeticiones de 400mt aunque sumes menos kilómetros, te será seguro más provechoso como entrenamiento  que si solo te guías a correr a la misma velocidad para sumar kilómetros semanales.

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antes de una maratón

Ya entrenaste bastante, demasiado. Te informaste de todo acerca de la carrera. El trazado, ya lo estudiaste metódicamente. Demasiado control es necesario, sin embargo no debes tirar todo a la basura por ciertos errores desafortunados el día antes de la maratón. Por esto, la mejor opción es que el día antes de la maratón te dediques a descansar, relajarte y no a cometer errores innecesarios. Vamos entonces!

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mezclas alimenticias

Has pensado en alguna ocasión el por qué no consigues perder peso si corres tanto.

La respuesta a esta interrogante está directamente relacionada a tu tipo de alimentación.

Los descuidos nutricionales son el factor clave que merma cualquier intento por bajar de peso frecuentemente, a pesar de que corras demasiado.

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Potencia los gemelos

Cuando corres, existe una parte de tus piernas que puedes tender a subestimar y pasar por alto y estos son los gemelos. Si potencias los gemelos incrementaras la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo, volverte más rápido o ser más ágil, podemos pensar de manera inmediata en músculos tales como los glúteos, los cuádriceps o los isquiotibiales.

Sin embargo, ¿eres realmente consciente del valor que poseen tus gemelos al momento de correr o de hacer otros deportes?

El papel que juegan los músculos de la parte inferior de la pierna para correr

Si bien es cierto, casi todos los músculos de las piernas se usan para correr, son los gemelos especialmente primordiales. En relación a esto, científicos finlandeses evaluaron el esfuerzo muscular general de las piernas de un corredor mientras este corría y, sorprendentemente, el esfuerzo general de los gemelos era un 25% superior al de los cuádriceps, por eso la potencia de los gemelos para correr es vital.

 

 


El sóleo (gemelo interior) y el gastrocnemio (gemelo externo) te permiten la extensión y flexión del pie al apoyar y al empujar, así también se desempeñan como amortiguadores, absorbiendo el impacto y de, manera literal, colocando el resorte en tu zancada.

 

Por otro lado, los gemelos también tienden a cansarse con mayor rapidez. Debido a esto es muy relevante que entrenes los gemelos para que estos se fortalezcan y evites así el cansancio previniendo lesiones, no solamente al correr, sino también en cualquier deporte.

Las 3 enormes ventajas de poseer unos gemelos fuertes a la hora de correr

  1. Tus gemelos se desempeñan como una herramienta de desaceleración para el cuerpo. Imagina que estás haciendo un sprint y debes parar o cambiar la dirección de manera rápida. En esta situación, tus gemelos absorben entre 10 y 12 veces tu peso corporal. Por ende, se requiere poseer unos gemelos entrenados para que puedas aguantar esta carga y para poder desacelerar de manera segura evitando lesiones producidas por la fase excéntrica de cualquier ejercicio.
  2. Tus gemelos estabilizan las rodillas que son vitales para hacer los ejercicios de salto, ya que unas rodillas inseguras podrían provocarte una forma baja y lesiones. Así, unos gemelos fuertes protegen tus articulaciones.
  3. Unos gemelos bien entrenados incrementan la potencia de salto vertical. Con el gastrocnemio compuesto, primordialmente, de fibras musculares de contracción rápida, los gemelos tienen la capacidad de llevar a cabo movimientos rápidos y explosivos, como los requeridos durante los High Jumps, Squat Jumps y los sprints. Fortalecer tus gemelos te ayudará a realizar todos estos movimientos de potencia.

 

¿Cómo puedes hacer más fuertes tus gemelos para correr?

Entonces, ya es hora de comenzar a prestarles más atención a tus gemelos, fortaleciéndolos con estos excelentes ejercicios:

  1. Calf Raises: muy fácil y enormemente eficaz. Con solamente levantar tus talones del suelo, pero manteniendo las rodillas rectas, podrás, de manera efectiva, fortalecer tus gemelos.

 

  1. Ejercicios de salto: los Split Lunges, Squats Jumps u otros ejercicios de pliometría también son una excelente alternativa para hacer más fuertes los músculos de tus gemelos y de esta manera, proteger tus articulaciones.

 

 

 

 

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beneficios de correr

Ya sabemos tiene variados beneficios correr para la salud. Pero, ¿sabes cuáles son los beneficios de correr solo 30 minutos al día? ¿Se puede correr durante media hora y adelgazar? Hoy queremos darte más detalles acerca de las ventajas de correr 30 minutos al día.

Para muchas personas, correr se ha convertido en un verdaderohábito. Para mejorar la salud y tu estado físico, se requiere entrenar cinco veces a la semana sumando un total de 150 minutos. Esto, justamente, nos da una media de running de 30 minutos diarios. Y es que los beneficios de correr durante 30 minutos son muchos y lograrlos cuesta muy poco. Como puedes ver, no necesitas correr todos los días de la semana, ya que como máximo se aconseja correr 5 días a la semana, y como mínimo 3.




Los beneficios de correr 30 minutos al día alcanzan dos principales dimensiones, la mental y la física. Pero, ¿qué significa esto? Quiere decir que los beneficios no solamente los obtiene tu cuerpo, sino también tu mente. Y para lograrlo, lo único que debes hacer es ponerte tus zapatillas de running y salir a correr.

A continuación te enseñaremos cuáles son los 5 beneficios de correr durante 30 minutos al día:

1. CORRER ADELGAZA

Está demostrado que correr te hace adelgazar. Practicar running es uno de los métodos más eficaces para perder peso y, además, con efectos duraderos. Nada de efecto rebote durante unas semanas. Quemarás grasa si corres durante 30 minutos con una intensidad media-elevada y sumas, al final de la semana, unos 20 kilómetros en total. Eso sí, se recomienda que la base de todo entrenamiento tiene que ir siempre acompañada de una dieta equilibrada. Esta es la clave para poder perder peso corriendo. Si necesitas calcular el número de calorías que quemas en cada entrenamiento puedes usar está fórmula: Peso (kg) x Km x 1,03

2. CORRER MEJORA TU CIRCULACIÓN

Otro de los beneficios de correr es que mejora la circulación sanguínea. Correr 30 minutos al día favorece el retorno de la sangre al corazón, realizando esfuerzo con varios grupos musculares. Además, correr baja el riesgo de generar osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos.





3. CORRER MEJORA TU CONDICIÓN FÍSICA

Al correr, por lo menos, 30 minutos al día, irás notando que cada vez te cansarás menos. Tu cuerpo irá acostumbrando al desgaste y a la actividad. hacer otro tipo de actividades se vuelve más simple y te sentirás menos cansado.

4. CORRER FORTALECE TU MUSCULATURA

Tu musculatura se beneficia si corres todos los días, sobre todo los músculos de la zona inferior del cuerpo. Las pantorrillas, muslos y glúteos tienen un gran desgaste que los fortalece. Sin embargo, diversos estudios han comprobado que correr beneficia a todos los músculos de tu cuerpo, desde los pies hasta los hombros.

5. CORRER MEJORA TU CALIDAD DEL SUEÑO Y TU DESCANSO

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes en todo el mundo. Realizar una actividad física, como correr, tiene como resultado un desgaste significativo de energía. Prácticamente, tu cuerpo te exigirá el descanso, por lo que conciliar el sueño será mucho más fácil y de mejor calidad.

6. CORRER MEJORA TU CONCENTRACIÓN

Está comprobado que correr favorece la concentración, casi al mismo nivel al que lo logran otras actividades como tocar un instrumento musical. Cuando corres pones en práctica el enfoque a los objetivos, por lo que te acostumbras a concentrarte en una meta.

7. CORRER ALARGA TU VIDA!

Y dejamos para el final el beneficio más genérico y, probablemente, el más importanteCorrer 30 minutos al día teayuda a vivir más. Así dicen los resultados de un estudio científico elaborado por la Universidad de Brigham Young en Estados Unidos. Dicha investigación muestra que aquellos que hacen ejercicio con regularidad pueden retrasar el envejecimiento de tus células.

También te sentirás (y parecerás) más joven. Cuanto más activo estés físicamente, menos envejecimiento celular se produce en el interior de tu cuerpo. La actividad física regular baja la mortalidad y ayuda a alargar tu vida!

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Ponerte en forma siempre se encuentra relacionado con el movimiento: correr, andar en bicicleta, realizar ejercicios aérobicos o montar una elíptica.

Incluso los ejercicios donde se usan pesas necesitan mover alguna parte del cuerpo.

Entonces, ¿es realmente posible realizar ejercicio y tonificar la musculatura sin hacer ni un sólo movimiento?

Así es, con los denominados ejercicios isométricos.

 «Son una forma especial de entrenamiento muscular y articular que no implica movimiento del cuerpo», señaló el entrenador personal español Luis Hernández.

«Estamos muy acostumbrados a movernos para ejercitar los músculos, pero podemos lograr un efecto igual, y con mucha intensidad, mediante ejercicios estáticos«.

Qué son los ejercicios isométricos

Proviene de las palabras «iso», que significa igual, y «métrico», que está relacionado con la distancia.

El objetivo primordial de este entrenamiento es como empujar algo que es imposible de mover. Por ejemplo, una pared o tirar una cuerda que no permita el movimiento.





Otro ejemplo, es aguantar un peso sin moverte durante un determinado tiempo, hasta que se sienta que los músculos se están quemando. Esa es la forma en que sabrás que estás ejercitando esa parte de los músculos.

Los  increíbles beneficios de los ejercicios estáticos

Los ejercicios isométricos no requieren de ningún material. Además, no es un ejercicio enérgico y no implica ir a un gimnasio.

«Son ejercicios muy eficaces, pero por lo general son desconocidos porque no tienen en medio una campaña de marketing para vender un producto o una marca», señaló el especialista.

Los más importantes beneficios de los ejercicios isométricos son el incremento de la fuerza y el fortalecimiento de los músculos, además de ser perfectos para recuperarte de lesiones.





Pero, Hernández aclara que existen ciertas restricciones para aquellas personas que desean ejercitarse de esta forma.

«No es un entrenamiento para bajar de peso, de hecho no es recomendable para personas con la presión alta porque activa el flujo sanguíneo», explica.

«Por ello es fundamental respirar durante todo el ejercicio, para evitar el aumento de la tensión arterial».

¿Cómo realizar los ejercicios estáticos?

Con los ejercicios isométricos tienes la posibilidad de ejercitar todas las partes del cuerpo, desde el rostro hasta las piernas.

Sin embargo, debes poner atención en la posición y el ángulo en que colocas el cuerpo durante el ejercicio, ya que es esencial para lograr el objetivo de tonificación muscular.

Por esto, 3 ejercicios básicos pueden ser una buena forma de comenzar a practicarlos:

«El ejercicio más conocido es empujar algo que sea virtualmente inamovible, como una pared, y sostener la fuerza durante unos 10 o 15 segundos», explica el experto.

Otro ejercicio aconsejable es adquirir la posición para realizar flexiones de pecho, pero sin moverse en dirección al piso, y sostenerlo hasta sentir una especie de quemazón en los brazos y piernas. Con este ejercicio lograrás ejercitar la parte abdominal.

Por otro lado, para el pecho hay un trabajo en el que solamente necesitas estirar los brazos.

«De pie, extiendes los brazos con los codos hacia afuera y se juntan las palmas. Se empiezan a empujar una contra la otra durante unos 15 segundos»,explica.

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