Las sentadillas son un ejercicio sumamente eficaz al momento de querer trabajar la parte baja del cuerpo, que incluye fundamentalmente los glúteos, cuádriceps y el núcleo. Si eres principiante, puedes realizarlas con el peso corporal y una vez que logres avanzar en tus entrenamientos, es un buen momento para que agregues pesas. Así también, existen distintos tipos de sentadillas, por lo que tienes varias alternativas para probar de acuerdo a los objetivos que tengas en mente.

Por ejemplo, cuando las piernas están separadas a una distancia mayor, entonces estarás trabajando un poco más la parte interna de los muslos y los glúteos. De igual manera encontrarás algunas variantes de sentadillas que incluyen movimientos de la parte superior del cuerpo, lo que te permitirá ejercitar los hombros y brazos. Otras, en cambio, poseen un componente pliométrico, como un salto que hace elevar con rapidez tu frecuencia cardíaca.

 

A continuación, te presentaremos algunas de las mejores variantes de sentadillas para que puedas trabajar en tus glúteos en cualquier lugar.

 

1. Sentadilla sumo 

  • Párate derecho con las piernas separadas a una distancia mas grande que el ancho de los hombros y con los dedos de los pies hacia afuera, mientras que doblas los brazos y juntas las manos al nivel del pecho.
  • Recuerda siempre apretar tu abdomen, el pecho levantado, mantener la espalda recta y hacer todo el peso a los talones.
  • Empujar las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo, luego conduce a través de los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento. Esto será una repetición.

 2. Jack en cuclillas

  • Comienza por pararte derecho con los pies juntos y con las manos frente al pecho, después debes saltar para llevar los pies hacia afuera, de manera que puedan quedar a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros. Luego, incluye el núcleo, lleva los gúteos hacia atrás, dobla las rodillas y baja todo tu cuerpo.
  • Conduce a través de los talones para regresar, saltar y de nuevo juntar los pies. Esto será una repetición.

 

 

3. Sentadilla con levantamiento lateral

  • Separar los pies más anchos que las caderas y con los pies un poco hacia fuera.También puedes sostener una mancuerna en cada mano sobre los hombros, y con las palmas una frente a la otra. Apretar el abdomen, llevar el trasero hacia atrás y bajar el cuerpo. Pon el peso en tus talones para pararte.
  • Después eleva la pierna derecha hacia el lado, mientras que sostienes el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda. Baja de nuevo a una sentadilla y sigue el ejercicio hasta completar varias repeticiones por lado.

4. Sentadilla búlgara dividida

  • Párate de espalda a una caja, escalón o banco, después extiende la pierna derecha para colocar el pie. Desde esta posición, dobla las rodillas y baja el cuerpo. Realiza una pausa y presiona con el talón izquierdo para volver a la posición inicial, completando una repetición. Continúa con el ejercicio y si quieres puedes usar las pesas.

5. Sentadilla cáliz

  • Comienza con los pies levemente más anchos que las caderas y un poco hacia afuera. Tienes que sostener una mancuerna con ambas manos frente a tu cuerpo, de modo que cuelgue verticalmente. Luego, debes apretar el núcleo, mantener el pecho levantado y la espalda recta y empujar las caderas hacia atrás para bajar el cuerpo. Cuando te pares, recuerda siempre apretar los glúteos y seguir con el ejercicio inmediatamente.

6. Sentadilla frontal con mancuernas

  • Comienza derecho con los pies un poco más anchos que las caderas y con los dedos levemente hacia afuera.
  • Cuando logres dominar esta postura básica, debes añadir peso en cada mano sobre la parte superior de los hombros y con las palmas hacia adentro. Recuerda involucrar el núcleo durante todo el ejercicio.
  • Debes empujar tus caderas, doblar las rodillas y bajar en una sentadilla, luego impúlsate con los talones para regresar a la posición inicial, y recuerda apretar tu trasero en la parte superior del movimiento.

 

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Ya entrenaste bastante, demasiado. Te informaste de todo acerca de la carrera. El trazado, ya lo estudiaste metódicamente. Demasiado control es necesario, sin embargo no debes tirar todo a la basura por ciertos errores desafortunados el día antes de la maratón. Por esto, la mejor opción es que el día antes de la maratón te dediques a descansar, relajarte y no a cometer errores innecesarios. Vamos entonces!

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En términos generales se cree que el calor y la transpiración son los factores que ayudan a bajar de peso con mayor rapidez, hecho que alienta a muchas personas a darle una oportunidad a correr cuando el termómetro marca temperaturas altas. Pero, la realidad es que están más relacionados a la deshidratación.

La transpiración está relacionada con la termorregulación de la piel y no tiene ninguna relación con el gasto calórico. De hecho, es común ver a personas entrenando por la calle con una gran cantidad de abrigo, situación que solamente genera una deshidratación sin quemar ni una sola caloría.

¿Correr con frío es más efectivo para bajar de peso?





Con el frío se activa el consumo de grasas para que puedas mantener tu temperatura corporal y hacer el ejercicio. De esta forma, el gasto calórico es mayor que en otros momentos del año y los entrenamientos largos servirán para bajar de peso más rápido, si se es el objetivo.

Un estudio de la Universidad de Albany, Estados Unidos, publicado en mayo de 2017, dio como resultado que en un entrenamiento en invierno se quemaban 1.200 calorías más que en uno realizado durante la primavera. En este estudio participaron 53 voluntarios (37 hombres y 16 mujeres), los cuales no estaban acostumbrados a correr en un clima frío.
Según los datos recogidos, en un entrenamiento realizado durante el verano los voluntarios quemaban en promedio unas 3.500 calorías diarias. En cambio, haciendo trabajos similares en invierno alcanzaban las 4.700 calorías quemadas por día.

La mejor temperatura para salir a correr





El mejor momento para correr es muy personal y dependerá de muchos parámetros. Sin embargo, científicos franceses analizaron el rendimiento de corredores en seis maratones para determinar cuál es la temperatura ideal para hacerlo productivamente.
Según las estadísticas obtenidas, la temperatura ideal para los hombres para salir a correr es de 6,2 grados. En cambio, para las mujeres es de 9,9°C, situación que da como conclusión que el calor las afecta en menor medida a la hora de hacer ejercicio y se explicaría en el hecho de que tienen menor masa muscular.

Según nuestra base de tiempos también muestra que carreras como la Maraton de Berlin solo 5° grados mas afectan en 10 minutos promedio los tiempos, siendo proporcional mayor la caida de tiempo en relación al tiempo en carrera. O sea un corredor de 2:10 es muy poco lo que le afecta, no mas de 1 minuto, pero uno que se demora 4 horas esta entorno a 15 minutos más lo que se demoro en relación a la misma carrera con una temperatura de 5° menos.

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Existen cada dia mas medias maratones en todo el mundo para correr, es la distancia que mas a crecido los últimos años en porcentaje de corredores por ser una distancia intermedia que requiere entrenar, pero no es tan desgastante como puede ser correr una maratón.

En este articulo encontraras una variada gama de 21k por todo el mundo que hemos seleccionado para que puedas prepararte con anticipación y busques lo mas adecuado para ti.

 
 
 
 




 

 

Rock n Roll Maratón de San Diego (USA)
 Fecha:23 al 24-10-2021
http://www.runrocknroll.com/san-diego/

 
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Santiago 21k (CHILE)
Fecha: 8 de mayo del 2022
https://maratondesantiago.com/

Corre Montevideo 21k (URUGUAY)
 Fecha:14-03-2022
http://corremontevideo.com.uy/

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Medio Maratón Rock n Roll Ciudad de New Orleans (USA)
 Fecha: 5 al 6-02-2022

https://www.runrocknroll.com/new-orleans

 

New York City Half (USA)
 Fecha: 03-2022
http://www.nyrr.org/races-and-events/2017/united-airlines-nyc-half

 

RioCity Half marathon (BRASIL)

Fecha: 21-08-2022

https://www.yescom.com.br/2020/meiamaratonadoriodejaneiro-es/#

Media Maraton Madrid (ESPAÑA)

Fecha: 14-11-2021

http://www.mediomaratonmadrid.es/

 

Semi-Marathon International de Nice (FRANCIA)
 Fecha: 26-09-2021
http://www.nicerunningday.com/

 

 

Media Donosti 2018 -Media Maratón San Sebastián (ESPAÑA)
 Fecha: 03-10-2021
https://www.mediadonosti.com

Moonlight Half Marathon (ITALIA)
 Fecha: 26-06-2021
www.moonlighthalfmarathon.it

 

 21k Coahuila (MEXICO)
 Fecha: 12-06-2022
www.21kcoahuila.org



Hella hamburg halbmarathon (ALEMANIA)
 Fecha: 26-06-2022
www.hamburg-halbmarathon.de

 

Gatorade Panama International Half Marathon (PANAMA)
Fecha: 15-08-2021
http://www.panamahalfmarathon.com/

 

Hvar Half Marathon (CROACIA)
Fecha: 06-2022
www.hvarmarathon.com

Pila International Half Marathon (POLONIA)
Fecha: 05-09-2021
http://www.pila.halfmarathon.pl/

Trento Half Marathon (ITALIA)
Fecha: 02-10-2021
www.trentorunningfestival.it

Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP (ESPAÑA)
Fecha: 24-10-2021
www.valenciaciudaddelrunning.com/medio-maraton

Medio Maratón Rock n Roll Ciudad de Las Vegas
 Fecha: 26 al 27-02-2022
https://www.runrocknroll.com/en/events/las-vegas

21km Nuevo Leon (MEXICO)
Fecha: 22-11-2021
www.asociaciondeatletismonl.com

 

 

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Calendario maratones



Has pensado en alguna ocasión el por qué no consigues perder peso si corres tanto.

La respuesta a esta interrogante está directamente relacionada a tu tipo de alimentación.

Los descuidos nutricionales son el factor clave que merma cualquier intento por bajar de peso frecuentemente, a pesar de que corras demasiado.

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Si estás sintiendo dolor detrás de la rodilla o alguna vez lo haz sentido cuando estás caminando o te encuentras sentado, flexionando tus piernas y aún peor cuando estás corriendo, entonces se hace necesario develar las verdaderas causas.

A continuación, te ayudaremos a identificar aquello que te está provocando este dolor, dándote a conocer estas dos desconocidas y peligrosas lesiones que podrías llegar a sufrir detrás de la rodilla.

Está de más decir, que esta nota está hecha con el fin de orientarte, pero en ningún caso reemplaza una visita al médico, quien es la persona idónea para realizar un diagnóstico.

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Cuando corres, existe una parte de tus piernas que puedes tender a subestimar y pasar por alto y estos son los gemelos. Cuando se trata de incrementar la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo, volverte más rápido o ser más ágil, podemos pensar de manera inmediata en músculos tales como los glúteos, los cuádriceps o los isquiotibiales.

Sin embargo, ¿eres realmente consciente del valor que poseen tus gemelos al momento de correr o de hacer otros deportes?

El papel que juegan los músculos de la parte inferior de la pierna para correr

Si bien es cierto, casi todos los músculos de las piernas se usan para correr, son los gemelos especialmente primordiales. En relación a esto, científicos finlandeses evaluaron el esfuerzo muscular general de las piernas de un corredor mientras este corría y, sorprendentemente, el esfuerzo general de los gemelos era un 25% superior al de los cuádriceps.


El sóleo (gemelo interior) y el gastrocnemio (gemelo externo) te permiten la extensión y flexión del pie al apoyar y al empujar, así también se desempeñan como amortiguadores, absorbiendo el impacto y de, manera literal, colocando el resorte en tu zancada.

Por otro lado, los gemelos también tienden a cansarse con mayor rapidez. Debido a esto es muy relevante que entrenes los gemelos para que estos se fortalezcan y evites así el cansancio previniendo lesiones, no solamente al correr, sino también en cualquier deporte.

Las 3 enormes ventajas de poseer unos gemelos fuertes a la hora de correr

  1. Tus gemelos se desempeñan como una herramienta de desaceleración para el cuerpo. Imagina que estás haciendo un sprint y debes parar o cambiar la dirección de manera rápida. En esta situación, tus gemelos absorben entre 10 y 12 veces tu peso corporal. Por ende, se requiere poseer unos gemelos entrenados para que puedas aguantar esta carga y para poder desacelerar de manera segura evitando lesiones producidas por la fase excéntrica de cualquier ejercicio.
  2. Tus gemelos estabilizan las rodillas que son vitales para hacer los ejercicios de salto, ya que unas rodillas inseguras podrían provocarte una forma baja y lesiones. Así, unos gemelos fuertes protegen tus articulaciones.
  3. Unos gemelos bien entrenados incrementan la potencia de salto vertical. Con el gastrocnemio compuesto, primordialmente, de fibras musculares de contracción rápida, los gemelos tienen la capacidad de llevar a cabo movimientos rápidos y explosivos, como los requeridos durante los High Jumps, Squat Jumps y los sprints. Fortalecer tus gemelos te ayudará a realizar todos estos movimientos de potencia.

 

¿Cómo puedes hacer más fuertes tus gemelos para correr?

Entonces, ya es hora de comenzar a prestarles más atención a tus gemelos, fortaleciéndolos con estos excelentes ejercicios:

  1. Calf Raises: muy fácil y enormemente eficaz. Con solamente levantar tus talones del suelo, pero manteniendo las rodillas rectas, podrás, de manera efectiva, fortalecer tus gemelos.

 

  1. Ejercicios de salto: los Split Lunges, Squats Jumps u otros ejercicios de pliometría también son una excelente alternativa para hacer más fuertes los músculos de tus gemelos y de esta manera, proteger tus articulaciones.

 

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Los corredores keniatas son un ejemplo debido a su alto rendimiento y, aunque alcanzar su nivel es prácticamente un sueño, sí es posible imitar algunas de sus costumbres para poder mejorar tu rendimiento. Una de estas es la alimentación.

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Ya sabemos que correr tiene variados beneficios para la salud. Pero, ¿sabes cuáles son los beneficios de correr solo 30 minutos al día? ¿Se puede correr durante media hora y adelgazar? Hoy queremos darte más detalles acerca de las ventajas de correr 30 minutos al día.

Para muchas personas, correr se ha convertido en un verdaderohábito. Para mejorar la salud y tu estado físico, se requiere entrenar cinco veces a la semana sumando un total de 150 minutos. Esto, justamente, nos da una media de running de 30 minutos diarios. Y es que los beneficios de correr durante 30 minutos son muchos y lograrlos cuesta muy poco. Como puedes ver, no necesitas correr todos los días de la semana, ya que como máximo se aconseja correr 5 días a la semana, y como mínimo 3.




Los beneficios de correr 30 minutos al día alcanzan dos principales dimensiones, la mental y la física. Pero, ¿qué significa esto? Quiere decir que los beneficios no solamente los obtiene tu cuerpo, sino también tu mente. Y para lograrlo, lo único que debes hacer es ponerte tus zapatillas de running y salir a correr.

A continuación te enseñaremos cuáles son los 5 beneficios de correr durante 30 minutos al día:

1. CORRER ADELGAZA

Está demostrado que correr te hace adelgazar. Practicar running es uno de los métodos más eficaces para perder peso y, además, con efectos duraderos. Nada de efecto rebote durante unas semanas. Quemarás grasa si corres durante 30 minutos con una intensidad media-elevada y sumas, al final de la semana, unos 20 kilómetros en total. Eso sí, se recomienda que la base de todo entrenamiento tiene que ir siempre acompañada de una dieta equilibrada. Esta es la clave para poder perder peso corriendo. Si necesitas calcular el número de calorías que quemas en cada entrenamiento puedes usar está fórmula: Peso (kg) x Km x 1,03

2. CORRER MEJORA TU CIRCULACIÓN

Otro de los beneficios de correr es que mejora la circulación sanguínea. Correr 30 minutos al día favorece el retorno de la sangre al corazón, realizando esfuerzo con varios grupos musculares. Además, correr baja el riesgo de generar osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos.





3. CORRER MEJORA TU CONDICIÓN FÍSICA

Al correr, por lo menos, 30 minutos al día, irás notando que cada vez te cansarás menos. Tu cuerpo irá acostumbrando al desgaste y a la actividad. hacer otro tipo de actividades se vuelve más simple y te sentirás menos cansado.

4. CORRER FORTALECE TU MUSCULATURA

Tu musculatura se beneficia si corres todos los días, sobre todo los músculos de la zona inferior del cuerpo. Las pantorrillas, muslos y glúteos tienen un gran desgaste que los fortalece. Sin embargo, diversos estudios han comprobado que correr beneficia a todos los músculos de tu cuerpo, desde los pies hasta los hombros.

5. CORRER MEJORA TU CALIDAD DEL SUEÑO Y TU DESCANSO

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes en todo el mundo. Realizar una actividad física, como correr, tiene como resultado un desgaste significativo de energía. Prácticamente, tu cuerpo te exigirá el descanso, por lo que conciliar el sueño será mucho más fácil y de mejor calidad.

6. CORRER MEJORA TU CONCENTRACIÓN

Está comprobado que correr favorece la concentración, casi al mismo nivel al que lo logran otras actividades como tocar un instrumento musical. Cuando corres pones en práctica el enfoque a los objetivos, por lo que te acostumbras a concentrarte en una meta.

7. CORRER ALARGA TU VIDA!

Y dejamos para el final el beneficio más genérico y, probablemente, el más importanteCorrer 30 minutos al día teayuda a vivir más. Así dicen los resultados de un estudio científico elaborado por la Universidad de Brigham Young en Estados Unidos. Dicha investigación muestra que aquellos que hacen ejercicio con regularidad pueden retrasar el envejecimiento de tus células.

También te sentirás (y parecerás) más joven. Cuanto más activo estés físicamente, menos envejecimiento celular se produce en el interior de tu cuerpo. La actividad física regular baja la mortalidad y ayuda a alargar tu vida!

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Para que tengamos una vida más larga y sana como corredor requerimos trabajar el core como algo natural de cada semana de entrenamiento.

Te dejamos un video del entrenador  Javier Ordieres donde trabaja ejercicios fácil de hacer en tu casa.

Intenta hacer estos ejercicios una vez por semana y veras como tu cuerpo de apoco va agarrando más fuerza para correr y lo más importante te alejara de la palabra “lesiones”.

(más…)