PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR 1:30 EN 21K

 Si ya lograste bajar las 1:40 en 21k, significa que estás preparado para un nuevo reto importante, bajar la barrera de 1:30 en 21k!!!




Técnicamente debes lograr correr a 4:15min/km que es una velocidad ya muy difícil de alcanzar sin un plan muy bien hecho, y por lo menos un año o más de entrenamiento intensivo.

Si miras los tiempos en cualquier carrera de 21k te darás cuenta que menos del 10% dependiendo la carrera logra este objetivo. Lo que te da un barómetro de lo difícil que es, pero a la vez motivador lograr este gran pasó.

Aquí te damos un plan certificado para bajar los 1:30 en 21k con 5 días de entrenamiento en 8 semanas intensivas, pero con la necesidad que vengas con un buen volumen de entrenamiento base de 50km semanales las últimas 4 semanas, y “cero” molestias musculares por la exigencia del plan.

 

Plan de Entrenamiento para hacer 1:30 en 21k:

 

plan 21k 130

 

Tips importantes para seguir el plan:

Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado planificado, al revés si entrenas esos días puede ser que llegues a sobreentrenarte.

Existen días en el plan que debes hacer ejercicios para fortalecer, te recomendamos chequear este punto con una evaluación de algún entrenador para que te haga un plan acorde a tus debilidades a trabajar, si no lo puedes conseguir guíate por el siguiente plan de fortalecimiento: 5×10 series de sentadillas, 200 a 300 abdominales, trabajo de pesas para cuádriceps y izquiotibiales.

 

 

Sobre la elongación es importante hacerla en los músculos principales que usamos para trotar 2×30 segundos cada uno después de un entrenamiento.

Los días de descanso y las semanas de “baja de carga” es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos.

Y suerte con tu entrenamiento!!!

 





 

 

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