Los isquiotibiales son un grupo muscular formado por el bicep femoral, el semitendinoso y el semimembranoso que son <em><strong>vitales para tener una zancada fuerte.</strong></em>

En cada zancada que damos al correr los músculos isquiotibiales se contraen cuando el pie toca el suelo, cumpliendo la función de recoger la pierna y extender la cadera.

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Tener isquiotibiales cortos para un corredor de fondo es tener la posibilidad de tener muchas lesiones  y sufrir fatiga excesiva en carreras de largas distancias.

Además, el <em><strong>acortamiento de los isquiotibiales puede provocar una ligera basculación de la pelvis y provocar dolores en la zona de la espalda</strong></em>, muy típico de la gente que pasa muchas horas sentadas apretando la zona isquiotibial.

Los calambres musculares y tirones en los isquiotibiales son muy frecuentes en los corredores en tramos finales de distancias como una maratón.

Trabajar un poco nuestros isquiotibiales nos permitirá tener una vida más larga como corredor, y sobre todo mejorar nuestras marcas.

Aquí te damos una pauta de cómo fortalecerlos y estirarlos.

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<h3><strong>Fortalecimiento isquiotibiales:</strong></h3>
Los isquiotibiales a igual que nuestra resistencia necesita ser trabajada para tener la fuerza y movilidad adecuada para el tiempo que queremos hacer.

Es importante que sepas que los isquiotibiales deben para su buen trabajo y no sufrir lesiones sondearse su fuerza que tiene cada uno en relación a su par y a los cuádriceps para que no se generen descompensaciones.

Si tienes la posibilidad de ir a un gimnasio y estar guiado por un especialista es importante que agregues ejercicios a los isquiotibiales con un trabajo de series y pesos.

Si no tienes esa posibilidad de ir a un gimnasio no importa, sobre una silla coloca un pie y tal como muestra la figura sube el glúteo y el otro pie. Has este ejercicio  10 veces por 10 segundos y anda aumentando la cantidad de segundos paulatinamente hasta llegar a 30.

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<h3><strong>Estiramiento isquiotibiales:</strong></h3>
Los estiramientos son recomendables que los hagas cada vez que termines de hacer deporte o previo a calentar. Aquí te dejamos una serie de estiramientos efectivos para los isquiotibiales.

Lo recomendable es hacer unas 3 veces 30 segundos de estiramiento para cada isquiotibial con alguno de estas posiciones sugeridas.

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Esta pregunta es natural plantearla al ver otros corredores que sí lo hacen, y nos queda la duda si es útil hacerlo.

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Fortalecer toda la musculatura que tenemos en el punto medio de nuestro cuerpo que se llama “core” nos permite tener la fuerza necesaria para correr con una buena postura y a la vez no lesionarnos.

Lamentablemente la mayoría de los corredores solo se dedican a correr, y no saben el daño que se están provocando el no fortalecer nuestro core.

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Un corredor que logra fortalecer sus piernas y glúteos logra automáticamente otro grado de corredor. Además de de sentirse naturalmente con más fuerza, su zancada cambia.

Te queremos compartir un video muy intenso con estocadas y una serie de variables de ejercicios que si no logras completarlos al principio, no importa, lo importante que debes ir de apoco progresando hasta llegar a completar esta sesión que es dura por su intensidad y duración.

Para un corredor es vital hacer este tipo de rutina de fortalecimiento una vez por semana en los ciclos aconsejados según los planes que hemos ido dando. No es recomendable como ejemplo hacerlo en la semana que vas a competir, sino hacerlo según un esquema base guiado a una competencia.

Disfrútalo y a fortalecer esas piernas y glúteos.

 

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