A los 40 años: Lo que todo corredor debe comenzar a hacer

La edad que tengas no debe ser un impedimento para que comiences a hacer cualquier clase de ejercicio, y correr es la mejor opción para aquellos que han superado la barrera de los 40 y quieren mantenerse en forma.

Lo que debes tener en cuenta si quieres empezar a correr es que no se trata solo de ponerse un par de zapatillas y salir a hacer running. Si dejaste de hacer ejercicio durante mucho tiempo, tal vez deberías tomar en consideración algunas recomendaciones antes de dejar de ser sedentario, para que no sufras de lesiones y puedas empezar a correr sin miedos y de manera segura.

Si tienes más de 40 y quieres comenzar a correr o llevas un tiempo corriendo, entonces te invitamos a conocer estos tips para mejorar:

  1. Debes mejorar tu alimentación

Prácticamente ningún corredor que comienza a correr pasado los 40 años tiene en consideración este detalle, pero es fundamental, ya que lo que comes es vital para que tu organismo se adecue con rapidez a las actividades físicas y logres comenzar a correr de manera totalmente segura. Si te alimentas mejor entonces te iras sintiendo mucho mejor y tu cuerpo será el más favorecido.

Los factores claves de la alimentación de un runner de más de 40 años incluirá alimentos que sean muy nutritivos y que te permitirán mantener excelentes niveles de energía, asegurando que tu sistema inmune se mantenga sano y que ayude a mantener bajos los niveles de inflamación en tu musculatura.

Con el fin de lograr este objetivo, la mejor manera será llenar tu despensa de alimentos que no sean procesados, tales como: frutas, verduras, carnes, huevos y cereales. Otros consejos que tienen gran eficacia y son muy prácticos pueden ser:

  • Consumir alimentos que sean ricos en Vitamina C, puesto que son excelentes para un corredor que ya ha superado la barrera de los 40 años y quiere potenciar el sistema inmune, además, de que funcionan como antioxidantes y contribuyen a mantener estables los niveles de colágeno.
  • Consume proteínas para lograr mantener tu musculatura sana y fortalecida, ya que después de los 40 puedes comenzar a perder masa muscular.
  • Consume Calcio y Vitamina D, ya que el calcio es un elemento esencial del tejido óseo y la Vitamina D, por su parte, te ayuda a la absorción y procesamiento del Calcio. Estos dos componentes unidos son el eje fundamental de la salud de los huesos. Por esto es relevante que no falten en tu dieta y contemples alimentos que sean ricos tanto en calcio como en Vitamina D.
  1. Levantamiento de pesas

Este es un factor muy importante para entrenar tu fuerza, así que es esencial que te empieces a acostumbrar a ellas. Con el paso de los años, como decíamos anteriormente, se puede comenzar a perder masa muscular y aquellas personas que no realizan alguna actividad física podrían llegar a perder desde un 3% a un 5% de su masa muscular cada 10 años pasado los 30 años.

En relación con esto, varios runners que pasan los 40 años tienen la creencia que debido a su edad lo más recomendable es no levantar pesas, pero la verdad es que para ellos es realmente provechoso. Un entrenamiento de fuerza en corredores mayores de 60 años, por ejemplo, contempla aumentar la fuerza de los músculos a través de el aumento y mantenimiento de la masa muscular y por medio de mejorar la activación de las unidades motor de las fibras de los músculos.

En este sentido, existen 2 ejercicios que tienes que tener en consideración si has pasado los 40: el peso muerto y las sentadillas. Estos dos ejercicios son bastante rigurosos y eficaces, sin embargo, tiene que ser hechos con una buena técnica y con un bajo peso para empezar. Así que debes tener mucha paciencia, y en un tiempo reducido podrás ver una mejoría notable.





  1. Debes empezar a correr de a poco

De seguro que debes tener mucha ansiedad por comenzar a correr, pero nunca debes hacer más de los que tu cuerpo puede soportar, es muy importante comenzar de a poco, ya que, si has sido muy sedentario durante tu vida, tienes que actuar con prudencia.

No debes intentar hacer en un par de semanas, lo que nos realizado en los últimos 10 años. Debes intercalar intervalos cortos de trote entre 1 a 3 minutos con intervalos que sean más largos solo caminando de 5 a 10 minutos. Tienes que tener paciencia y cuando vayan transcurriendo las semanas podrás ir trotando con más frecuencia y dejar de caminar.

Comienza con actividades que te entreguen flexibilidad y luego incluye carreras de 10 a 20 minutos, además de ejercicios funcionales como, por ejemplo, flexiones de brazos y sentadillas.

  1. No olvides realizarte un chequeo médico

Este es un punto realmente importante y que no puedes dejar de lado. Antes de comenzar a correr recuerda siempre visitar a tu médico. Si simplemente no quieres hacerlo, ten en consideración que es esencial que estés totalmente seguro de que no vas a sufrir ningún riesgo al iniciarte en esto del running. Recuerda siempre que ciertos problemas de salud que puedas llegar a tener pueden acrecentarse debido a ejercicios bruscos y fuertes.

  1. Ejercicios específicos para hombres y mujeres runners de más de 40

Existen áreas del cuerpo en que se presentan claras distinciones dependiendo del género y es importante recalcarlas en lo que se refiere al tema de correr después de los 40 años.

En el caso de las mujeres, por ejemplo, se deben fortalecer el glúteo medio y los aductores, también, activar los tobillos y sobre todo mejorar la postura.

Los hombres, por su lado, deben dedicarse al reforzamiento de la movilidad en caderas y hombros.

 





 

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