Las sentadillas son un ejercicio sumamente eficaz al momento de querer trabajar la parte baja del cuerpo, que incluye fundamentalmente los glúteos, cuádriceps y el núcleo. Si eres principiante, puedes realizarlas con el peso corporal y una vez que logres avanzar en tus entrenamientos, es un buen momento para que agregues pesas. Así también, existen distintos tipos de sentadillas, por lo que tienes varias alternativas para probar de acuerdo a los objetivos que tengas en mente.

Por ejemplo, cuando las piernas están separadas a una distancia mayor, entonces estarás trabajando un poco más la parte interna de los muslos y los glúteos. De igual manera encontrarás algunas variantes de sentadillas que incluyen movimientos de la parte superior del cuerpo, lo que te permitirá ejercitar los hombros y brazos. Otras, en cambio, poseen un componente pliométrico, como un salto que hace elevar con rapidez tu frecuencia cardíaca.

 

A continuación, te presentaremos algunas de las mejores variantes de sentadillas para que puedas trabajar en tus glúteos en cualquier lugar.

 

1. Sentadilla sumo 

  • Párate derecho con las piernas separadas a una distancia mas grande que el ancho de los hombros y con los dedos de los pies hacia afuera, mientras que doblas los brazos y juntas las manos al nivel del pecho.
  • Recuerda siempre apretar tu abdomen, el pecho levantado, mantener la espalda recta y hacer todo el peso a los talones.
  • Empujar las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo, luego conduce a través de los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento. Esto será una repetición.

 2. Jack en cuclillas

  • Comienza por pararte derecho con los pies juntos y con las manos frente al pecho, después debes saltar para llevar los pies hacia afuera, de manera que puedan quedar a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros. Luego, incluye el núcleo, lleva los gúteos hacia atrás, dobla las rodillas y baja todo tu cuerpo.
  • Conduce a través de los talones para regresar, saltar y de nuevo juntar los pies. Esto será una repetición.

 

 

3. Sentadilla con levantamiento lateral

  • Separar los pies más anchos que las caderas y con los pies un poco hacia fuera.También puedes sostener una mancuerna en cada mano sobre los hombros, y con las palmas una frente a la otra. Apretar el abdomen, llevar el trasero hacia atrás y bajar el cuerpo. Pon el peso en tus talones para pararte.
  • Después eleva la pierna derecha hacia el lado, mientras que sostienes el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda. Baja de nuevo a una sentadilla y sigue el ejercicio hasta completar varias repeticiones por lado.

4. Sentadilla búlgara dividida

  • Párate de espalda a una caja, escalón o banco, después extiende la pierna derecha para colocar el pie. Desde esta posición, dobla las rodillas y baja el cuerpo. Realiza una pausa y presiona con el talón izquierdo para volver a la posición inicial, completando una repetición. Continúa con el ejercicio y si quieres puedes usar las pesas.

5. Sentadilla cáliz

  • Comienza con los pies levemente más anchos que las caderas y un poco hacia afuera. Tienes que sostener una mancuerna con ambas manos frente a tu cuerpo, de modo que cuelgue verticalmente. Luego, debes apretar el núcleo, mantener el pecho levantado y la espalda recta y empujar las caderas hacia atrás para bajar el cuerpo. Cuando te pares, recuerda siempre apretar los glúteos y seguir con el ejercicio inmediatamente.

6. Sentadilla frontal con mancuernas

  • Comienza derecho con los pies un poco más anchos que las caderas y con los dedos levemente hacia afuera.
  • Cuando logres dominar esta postura básica, debes añadir peso en cada mano sobre la parte superior de los hombros y con las palmas hacia adentro. Recuerda involucrar el núcleo durante todo el ejercicio.
  • Debes empujar tus caderas, doblar las rodillas y bajar en una sentadilla, luego impúlsate con los talones para regresar a la posición inicial, y recuerda apretar tu trasero en la parte superior del movimiento.

 

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Si estás sintiendo dolor detrás de la rodilla o alguna vez lo haz sentido cuando estás caminando o te encuentras sentado, flexionando tus piernas y aún peor cuando estás corriendo, entonces se hace necesario develar las verdaderas causas.

A continuación, te ayudaremos a identificar aquello que te está provocando este dolor, dándote a conocer estas dos desconocidas y peligrosas lesiones que podrías llegar a sufrir detrás de la rodilla.

Está de más decir, que esta nota está hecha con el fin de orientarte, pero en ningún caso reemplaza una visita al médico, quien es la persona idónea para realizar un diagnóstico.

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Cuando corres, existe una parte de tus piernas que puedes tender a subestimar y pasar por alto y estos son los gemelos. Cuando se trata de incrementar la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo, volverte más rápido o ser más ágil, podemos pensar de manera inmediata en músculos tales como los glúteos, los cuádriceps o los isquiotibiales.

Sin embargo, ¿eres realmente consciente del valor que poseen tus gemelos al momento de correr o de hacer otros deportes?

El papel que juegan los músculos de la parte inferior de la pierna para correr

Si bien es cierto, casi todos los músculos de las piernas se usan para correr, son los gemelos especialmente primordiales. En relación a esto, científicos finlandeses evaluaron el esfuerzo muscular general de las piernas de un corredor mientras este corría y, sorprendentemente, el esfuerzo general de los gemelos era un 25% superior al de los cuádriceps.


El sóleo (gemelo interior) y el gastrocnemio (gemelo externo) te permiten la extensión y flexión del pie al apoyar y al empujar, así también se desempeñan como amortiguadores, absorbiendo el impacto y de, manera literal, colocando el resorte en tu zancada.

Por otro lado, los gemelos también tienden a cansarse con mayor rapidez. Debido a esto es muy relevante que entrenes los gemelos para que estos se fortalezcan y evites así el cansancio previniendo lesiones, no solamente al correr, sino también en cualquier deporte.

Las 3 enormes ventajas de poseer unos gemelos fuertes a la hora de correr

  1. Tus gemelos se desempeñan como una herramienta de desaceleración para el cuerpo. Imagina que estás haciendo un sprint y debes parar o cambiar la dirección de manera rápida. En esta situación, tus gemelos absorben entre 10 y 12 veces tu peso corporal. Por ende, se requiere poseer unos gemelos entrenados para que puedas aguantar esta carga y para poder desacelerar de manera segura evitando lesiones producidas por la fase excéntrica de cualquier ejercicio.
  2. Tus gemelos estabilizan las rodillas que son vitales para hacer los ejercicios de salto, ya que unas rodillas inseguras podrían provocarte una forma baja y lesiones. Así, unos gemelos fuertes protegen tus articulaciones.
  3. Unos gemelos bien entrenados incrementan la potencia de salto vertical. Con el gastrocnemio compuesto, primordialmente, de fibras musculares de contracción rápida, los gemelos tienen la capacidad de llevar a cabo movimientos rápidos y explosivos, como los requeridos durante los High Jumps, Squat Jumps y los sprints. Fortalecer tus gemelos te ayudará a realizar todos estos movimientos de potencia.

 

¿Cómo puedes hacer más fuertes tus gemelos para correr?

Entonces, ya es hora de comenzar a prestarles más atención a tus gemelos, fortaleciéndolos con estos excelentes ejercicios:

  1. Calf Raises: muy fácil y enormemente eficaz. Con solamente levantar tus talones del suelo, pero manteniendo las rodillas rectas, podrás, de manera efectiva, fortalecer tus gemelos.

 

  1. Ejercicios de salto: los Split Lunges, Squats Jumps u otros ejercicios de pliometría también son una excelente alternativa para hacer más fuertes los músculos de tus gemelos y de esta manera, proteger tus articulaciones.

 

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Los corredores keniatas son un ejemplo debido a su alto rendimiento y, aunque alcanzar su nivel es prácticamente un sueño, sí es posible imitar algunas de sus costumbres para poder mejorar tu rendimiento. Una de estas es la alimentación.

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Ya sabemos que correr tiene variados beneficios para la salud. Pero, ¿sabes cuáles son los beneficios de correr solo 30 minutos al día? ¿Se puede correr durante media hora y adelgazar? Hoy queremos darte más detalles acerca de las ventajas de correr 30 minutos al día.

Para muchas personas, correr se ha convertido en un verdaderohábito. Para mejorar la salud y tu estado físico, se requiere entrenar cinco veces a la semana sumando un total de 150 minutos. Esto, justamente, nos da una media de running de 30 minutos diarios. Y es que los beneficios de correr durante 30 minutos son muchos y lograrlos cuesta muy poco. Como puedes ver, no necesitas correr todos los días de la semana, ya que como máximo se aconseja correr 5 días a la semana, y como mínimo 3.




Los beneficios de correr 30 minutos al día alcanzan dos principales dimensiones, la mental y la física. Pero, ¿qué significa esto? Quiere decir que los beneficios no solamente los obtiene tu cuerpo, sino también tu mente. Y para lograrlo, lo único que debes hacer es ponerte tus zapatillas de running y salir a correr.

A continuación te enseñaremos cuáles son los 5 beneficios de correr durante 30 minutos al día:

1. CORRER ADELGAZA

Está demostrado que correr te hace adelgazar. Practicar running es uno de los métodos más eficaces para perder peso y, además, con efectos duraderos. Nada de efecto rebote durante unas semanas. Quemarás grasa si corres durante 30 minutos con una intensidad media-elevada y sumas, al final de la semana, unos 20 kilómetros en total. Eso sí, se recomienda que la base de todo entrenamiento tiene que ir siempre acompañada de una dieta equilibrada. Esta es la clave para poder perder peso corriendo. Si necesitas calcular el número de calorías que quemas en cada entrenamiento puedes usar está fórmula: Peso (kg) x Km x 1,03

2. CORRER MEJORA TU CIRCULACIÓN

Otro de los beneficios de correr es que mejora la circulación sanguínea. Correr 30 minutos al día favorece el retorno de la sangre al corazón, realizando esfuerzo con varios grupos musculares. Además, correr baja el riesgo de generar osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos.





3. CORRER MEJORA TU CONDICIÓN FÍSICA

Al correr, por lo menos, 30 minutos al día, irás notando que cada vez te cansarás menos. Tu cuerpo irá acostumbrando al desgaste y a la actividad. hacer otro tipo de actividades se vuelve más simple y te sentirás menos cansado.

4. CORRER FORTALECE TU MUSCULATURA

Tu musculatura se beneficia si corres todos los días, sobre todo los músculos de la zona inferior del cuerpo. Las pantorrillas, muslos y glúteos tienen un gran desgaste que los fortalece. Sin embargo, diversos estudios han comprobado que correr beneficia a todos los músculos de tu cuerpo, desde los pies hasta los hombros.

5. CORRER MEJORA TU CALIDAD DEL SUEÑO Y TU DESCANSO

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes en todo el mundo. Realizar una actividad física, como correr, tiene como resultado un desgaste significativo de energía. Prácticamente, tu cuerpo te exigirá el descanso, por lo que conciliar el sueño será mucho más fácil y de mejor calidad.

6. CORRER MEJORA TU CONCENTRACIÓN

Está comprobado que correr favorece la concentración, casi al mismo nivel al que lo logran otras actividades como tocar un instrumento musical. Cuando corres pones en práctica el enfoque a los objetivos, por lo que te acostumbras a concentrarte en una meta.

7. CORRER ALARGA TU VIDA!

Y dejamos para el final el beneficio más genérico y, probablemente, el más importanteCorrer 30 minutos al día teayuda a vivir más. Así dicen los resultados de un estudio científico elaborado por la Universidad de Brigham Young en Estados Unidos. Dicha investigación muestra que aquellos que hacen ejercicio con regularidad pueden retrasar el envejecimiento de tus células.

También te sentirás (y parecerás) más joven. Cuanto más activo estés físicamente, menos envejecimiento celular se produce en el interior de tu cuerpo. La actividad física regular baja la mortalidad y ayuda a alargar tu vida!

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Practicar un deporte como correr no debiera estar relacionado a padecer molestias o dolores y si estas se originan es porque no se está empleando una técnica de carrera correcta. Así lo defienden los seguidores de este método para correr que corresponde a una técnica de entrenamiento que, entre sus beneficios, promete correr de manera más eficiente y sin peligro de lesiones.

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Si creías que no existía una manera de que las sentadillas fueran más perfectas, es porque aún no has implementado nuevos métodos. Sí de por sí las sentadillas son eficientes, con un poco de ayuda los resultados son increíbles. (más…)

Ponerte en forma siempre se encuentra relacionado con el movimiento: correr, andar en bicicleta, realizar ejercicios aérobicos o montar una elíptica.

 Incluso los ejercicios donde se usan pesas necesitan mover alguna parte del cuerpo.

Entonces, ¿es realmente posible realizar ejercicio y tonificar la musculatura sin hacer ni un sólo movimiento?

Así es, con los denominados ejercicios isométricos.

 «Son una forma especial de entrenamiento muscular y articular que no implica movimiento del cuerpo», señaló el entrenador personal español Luis Hernández.

«Estamos muy acostumbrados a movernos para ejercitar los músculos, pero podemos lograr un efecto igual, y con mucha intensidad, mediante ejercicios estáticos«.

Qué son los ejercicios isométricos

Proviene de las palabras «iso», que significa igual, y «métrico», que está relacionado con la distancia.

El objetivo primordial de este entrenamiento es como empujar algo que es imposible de mover. Por ejemplo, una pared o tirar una cuerda que no permita el movimiento.





 
Otro ejemplo, es aguantar un peso sin moverte durante un determinado tiempo, hasta que se sienta que los músculos se están quemando. Esa es la forma en que sabrás que estás ejercitando esa parte de los músculos.

Sus increíbles beneficios

Los ejercicios isométricos no requieren de ningún material. Además, no es un ejercicio enérgico y no implica ir a un gimnasio.

«Son ejercicios muy eficaces, pero por lo general son desconocidos porque no tienen en medio una campaña de marketing para vender un producto o una marca», señaló el especialista.

Los más importantes beneficios de los ejercicios isométricos son el incremento de la fuerza y el fortalecimiento de los músculos, además de ser perfectos para recuperarte de lesiones.





Pero, Hernández aclara que existen ciertas restricciones para aquellas personas que desean ejercitarse de esta forma.

«No es un entrenamiento para bajar de peso, de hecho no es recomendable para personas con la presión alta porque activa el flujo sanguíneo», explica.

«Por ello es fundamental respirar durante todo el ejercicio, para evitar el aumento de la tensión arterial».

¿Cómo realizarlos?

Con los ejercicios isométricos tienes la posibilidad de ejercitar todas las partes del cuerpo, desde el rostro hasta las piernas.

Sin embargo, debes poner atención en la posición y el ángulo en que colocas el cuerpo durante el ejercicio, ya que es esencial para lograr el objetivo de tonificación muscular.

Por esto, 3 ejercicios básicos pueden ser una buena forma de comenzar a practicarlos:

«El ejercicio más conocido es empujar algo que sea virtualmente inamovible, como una pared, y sostener la fuerza durante unos 10 o 15 segundos», explica el experto.

Otro ejercicio aconsejable es adquirir la posición para realizar flexiones de pecho, pero sin moverse en dirección al piso, y sostenerlo hasta sentir una especie de quemazón en los brazos y piernas. Con este ejercicio lograrás ejercitar la parte abdominal.

Por otro lado, para el pecho hay un trabajo en el que solamente necesitas estirar los brazos.

«De pie, extiendes los brazos con los codos hacia afuera y se juntan las palmas. Se empiezan a empujar una contra la otra durante unos 15 segundos»,explica.

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