Sin duda que correr una carrera de 5k puede ser algo inolvidable si tienes ganas sobre todo de entrenar para prepararte con un plan de entrenamiento para correr 5k.

Es una distancia ideal para partir corriendo tus primeras carreras, pero a la vez tiene la gracia de ser ideal para corredores que llevan años corriendo carreras de fondo de entrenar su velocidad.

En esta nota abordaremos un entrenamiento específico para poder correrla en un tiempo bajo los 30 minutos sin dificultad, es un entrenamiento dirigido para que puedas tener una disciplina y disfrutar la carrera.

Aquí te dejamos un plan de entrenamiento para correr 5k de 6 semanas para lograr bajar los 30 minutos si estas en buena forma física previa:

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EJERCICIOS PARA AUMENTAR LA FUERZA

 Es muy importante meter ejercicios para aumentar la fuerza dentro de tu plan de entrenamiento si estas pensando correr alguna carrera, seggún nuestra base de tiempos los corredores que han seguido un plan de entrenamiento sumado a ejercicios para aumentar la fuerza sus resultados pueden aumentar hasta en un 20%.

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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR LAS 3:00

Correr una maratón bajo 3:00 requiere que seas un corredor muy disciplinado y con ideal por lo menos unos 2 años entrenando duro, debes tener como requerimiento un tiempo cercano a 1:25 en media maratón como requisito indispensable.

Si cumples estos requisitos o crees que igual eres capaz de hacerlo, te proporcionamos un plan de 16 semanas ideal para lograrlo por su metodología ya probada:

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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER 5K

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER 5K EN MENOS DE 25 MINUTOS

Correr una carrera de 5 kilómetros puede ser algo inolvidable para cualquier corredor, desde un principiante a un corredor avanzado.

Es una distancia ideal para partir corriendo tus primeras carreras, pero a la vez tiene la gracia de ser ideal para corredores que llevan años corriendo carreras de fondo de entrenar su velocidad.

Aquí te dejamos un plan de 6 semanas para lograr bajar los 25 minutos si estas en buena forma física previa:

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EJERCICIOS PARA LOGRAR UN CORE DE ACERO

16 EJERCICIOS PARA LOGRAR UN CORE DE ACERO

El core se denomina a todos los músculos de la parte central del cuerpo y que son fundamentales para la eficiencia en cualquier deporte que queramos practicar.

A estos músculos también se les llama “músculos estabilizadores” por ser los encargados en cualquier deporte de permitirnos poder hacerlo sin problemas.

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Entrenamiento invisible

Un corredor, ya sea profesional o aficionado, lo es durante todo el día. Por este motivo, para que puedas alcanzar la excelencia en tu rendimiento al correr o bien para poder mejorar tus marcadores de salud es beneficioso que cuides cada detalle y es aquí donde cobra vital importancia el entrenamiento invisible.

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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR 1:45 EN 21K

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR 1:45 EN 21K

Si ya lograste bajar las 2 horas o estas cerca en 21k, significa que estás preparado para un nuevo reto importante, bajar la barrera de 1:45…

El reto no es fácil, y por eso es importante que te guíes por un entrenador o un plan de entrenamiento que te asesores para saber cómo lograrlo.

Aquí te damos un plan certificado con 4 días de entrenamiento en 8 semanas que busca lograr este objetivo tan apetecido por muchos.

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Sentadilla sumo

La sentadilla tiene distintas variantes que se pueden ir ajustando a la capacidad física de cada cual y a los diferentes objetivos que tenga el entrenamiento. Una de ellas es la sentadilla sumo.

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos de un entrenamiento de fuerza, muy efectivo para trabajar los músculos de las piernas, cadera y glúteos. La clave se encuentra en la cantidad de series y repeticiones para obtener los resultados que se buscan. Para varios entrenadores se trata del movimiento ideal para desarrollar la fuerza y el volumen de los músculos del tren inferior.

 

 

 

 

 

 

 

 

La sentadilla tradicional comprende diferentes grupos musculares. Como los muslos, glúteos, abdomen, la parte baja y extensores de la espalda.

Requiere de un gran esfuerzo cardiovascular. Y es un ejercicio que además de ayudar a desarrollar la masa muscular del tren inferior, es eficaz para quemar grasa localizada de las piernas, caderas y glúteos.

Sentadilla sumo

En la sentadilla sumo puedes agregar peso para darle mayor complejidad al movimiento. La postura es esencial para lograr los resultados esperados y en Marathon Ranking te explicaremos todo lo que quieres saber de la sentadilla  sumo, un ejercicio maravilloso para trabajar tus muslos y glúteos.  

La sentadilla sumo adopta la posición de los luchadores de sumo durante los combates. La distinción con la sentadilla tradicional está en la distancia de separación de las piernas y el ángulo de apertura de los pies. El objetivo es activar los aductores y el glúteo mayor, este último uno de los músculos más grande de tu cuerpo.

Si quieres terminar con la grasa localizada de la entrepierna y evitar la flacidez en esta zona del cuerpo. La sentadilla sumo es el mejor aliado para lograrlo. Es un movimiento que no puede faltar en una rutina de ejercicio físico.

  • Involucra un mayor trabajo de los músculos de los glúteos.
  • Mejora el sistema cardiovascular.
  • Reduce la presión arterial.
  • Mejora la postura corporal.
  • Refuerza el suelo pélvico, ideal para las personas que sufren de incontinencia urinaria.
  • Evita los dolores de espalda, cadera y rodillas.
  • Ayuda a la pérdida de peso.

 

 

Cómo realizar correctamente la sentadilla sumo

  • De pie, con las piernas abiertas a una distancia mayor a la cadera.
  • La punta de los pies hacia fuera formando un ángulo de 45 grados.
  • Baja y lleva los glúteos hacia atrás, manteniendo las rodillas alineadas con los talones.
  • Mantén la espalda recta, los hombros hacia atrás y saca el pecho en todo momento.
  • Activa los glúteos y los abdominales.
  • Al ascender, ejerce la fuerza con las piernas.
  • Cuida que las rodillas no rebasen la punta de tus pies.
  • Inhala al bajar y exhala al subir.

Si ya corriste una maratón no olvides de buscar tus tiempos, en nuestra base de datos.

Donde encontraras además estadísticas al respecto de tu rendimiento que te pueden ayudar a mejorar y entrenarar de mejor manera.

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ERRORES MÁS COMUNES AL CORRER

ERRORES MÁS COMUNES AL CORRER

Tal como hemos hablado en varias notas en la técnica de carrera que tengamos se juega nuestra  eficiencia energética para correr.

El aprendizaje de la técnica correcta para correr requiere en muchos runners varios años de trabajo para ir modificando sus patrones incorrectos de correr.

En esta nota tocamos cuales son los 4 errores más comunes que cometen los corredores en su manera de correr, y que son muy importantes que los tengas presentes para poder corregirlos adecuadamente:

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Planifica inteligentemente tu entrenamiento

Planifica inteligentemente

Si no cuentas con el tiempo suficiente para correr, no tienes por qué abandonar este saludable hábito, puesto que puedes planificar tu entrenamiento y correr 3 días a la semana para lograr tus objetivos.

Son muchos los corredores que solamente entrenan 3 días a la semana con la meta de obtener la forma física, quemar grasa o competir. Todo esto se puede logra sin tener que entrenar 5 o 6 días a la semana.

¿Cómo planifico mi entrenamiento de 3 días?

 

Al comenzar a correr 3 días a la semana debes tener en consideración que, aunque es provechoso para tu salud, tiene ciertas limitaciones, ya que solamente es recomendable correr como mucho carreras de 5 o 10 kilómetros y no debes intentar preparar una maratón entrenando tan solo 3 días.

Para planificarlo exitosamente debes añadir dentro de la semana un entrenamiento largo, otro de series y un entrenamiento a ritmo controlado. Eso sería perfecto, aunque si no llevas mucho corriendo sería mejor comenzar por cambios de ritmos en lugar de series.

Teniendo en cuenta lo anterior, es aconsejable dejar un día de descanso entre sesión y sesión, por lo que podría quedar así:

Lunes: descanso

Martes: 15′ de calentamiento + 4×800 con 2′ de descanso + 10′ de enfriamiento.

Miércolesdescanso

Jueves: 15′ de calentamiento + 5 kilómetros a ritmo controlado + 10′ de enfriamiento.

Viernes: descanso.

Sábado: 1 hora de rodaje al 60-70% de tu FC.

Dentro de esta planificación de ejemplo para correr 3 días a la semana se incluye lo básico para correr y mejorar: series cortas, entrenamiento a ritmo controlado y un rodaje lento.

 

 

Incluir un extra para correr 3 días a la semana

Aunque escojas correr 3 días a la semana, es aconsejable que dediques uno de los días de descanso a alguna clase de entrenamiento cruzado, como puede ser la bicicleta. De esta forma sigues trabajando la capacidad aeróbica sin soportar los duros impactos contra el suelo.

Por otro parte, en estas 3 sesiones no se hace un trabajo de fuerza como tal, por lo que debes complementar esta planificación de 3 días con uno extra en el que solamente trabajes la fuerza, tanto en las piernas como en el resto de tu cuerpo.

Lo anterior es vital, puesto que unos músculos fuertes te permitirán correr más rápidamente y con menos riesgos de lesiones. Al fortalecer tu cuerpo, con ejercicios como las sentadillas o las flexiones, con el mismo entrenamiento de carrera lograrás correr con mayor velocidad en tu próxima carrera.

¿Mejoro mi marca corriendo 3 días a la semana?

Aunque cada runner es distinto, puede resultar muy complicado mejorar tu marca corriendo 3 días a la semana, puesto que no lograrás tomar un volumen alto de kilómetros semanales, por lo que te estancarás.

Es verdad que correr 10 kilómetros en 4:30 o levemente por debajo te puede servir una planificación de 3 días corriendo, pero para entrenamientos como la media maratón o el maratón no es suficiente. Esto no quiere decir que no puedas preparar estas pruebas con solamente 3 días, pero sí que no es lo más aconsejable.

Correr 3 días a la semana está más bien recomendado para esos corredores que se inician en el mundo running, los que quieren quemar grasa o los que meramente lo hacen por diversión, sin perseguir ningún objetivo competitivamente hablando.

Si ya corriste una maratón no olvides buscar tus tiempos. en nuestra base de datos. Donde encontraras además estadísticas al respecto de tu rendimiento que te pueden ayudar a futuro.

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