postura que mejora tu resistencia

Postura que mejora tu resistencia:

Como runners es vital  que tengas una perfecta actitud postural. La tensión extrema de algunas partes de tu cuerpo o los movimientos erróneos, como una rotación muy intensa e interna de tus brazos, más conocida como cruzar los brazos de lado a lado, podría provocar un serio problema al momento de correr haciendo que pierdas eficiencia, rendimiento o provocarte seria lesiones.

Si mantienes una perfecta postura al correr correrás a un ritmo veloz y con comodidad y, a su vez, serás más eficaz sin derrochar demasiadas fuerzas en movimientos perjudiciales.

La respiración también se verá beneficiada, puesto que si mantienes una postura más recta y consigues la amplitud de tus costillas, el diafragma será más capaz de expandirse y el volumen de aire será más grande.

Correr con una postura perfecta no es algo que logres realizar con tanta facilidad, no obstante, entrenando y siendo paciente, se logra. En un comienzo sentirás dolor en esas partes del cuerpo en las que más cambies la postura, será muy normal.

A continuación, te mostraremos aquellos aspectos que tienes que modificar al correr para que así puedas mejorar tu rendimiento.

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más fuerte y delgado en menos de 15 minutos

Más fuerte y delgado en menos de 15 minutos:

El entrenamiento de fuerza muscular tendría que ser una obligación. Con una rutina express de fuerza de unos cuantos minutos puedes trabajar lo necesario para que mejores este punto.

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ejercicios para un core de lujo

5 ejercicios para un core de lujo para correr:

Son diversas las maneras de realizar flexiones y sacarles provecho, pero también es cierto que se pueden explotar aún más con las técnicas adecuadas, las flexiones traen innumerables beneficios en tu cuerpo, en especial para tu core, y nosotros te ayudaremos a aprovecharlas. (más…)

Acabar con la grasa abdominal

Es un ejercicio mucho más fácil de lo que aparenta y promete bajar esos indeseados centímetros de cintura de más, los popularmente llamados «michelines».

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Piernas explosivas

Piernas explosivas:

Hay una enorme variedad de rutinas de ejercicios para fortalecer tus piernas o tonificarlas que pueden variar entre unos 5 hasta 30 minutos, todo dependerá de tu objetivo como corredor..

Por ejemplo, hay personas que realizan esta clase de ejercicios porque quieren tener unas piernas esbeltas y tonificadas haciendo entrenamientos con equipos pesados para ganar fuerza en ellas y tomando en cuenta que es una de las zonas más difíciles de trabajar.

 

Los corredores usan estos ejercicios para correr más rápido con entrenamientos intensos, ya sean runners natos, jugadores de fútbol e incluso de béisbol.

A continuación, te enseñaremos 6 ejercicios para correr más rápido y para que te acostumbres a correr con mayor potencia en distancias tanto largas como cortas.

Las 6 mejores ejercicios para tener piernas explosivas

Corredor: te enseñaremos cuáles son los 6 ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus piernas de manera segura y efectiva y así mejorar tu cadencia en el running:

1.    Entrenar la cadencia

Dedícale un par de semanas a entrenar tu cadencia, estos son los pasos por minuto que das al momento de correr con cada zancada. Te aconsejamos ajustar un metrónomo para aumentar cada vez más tu cadencia en 5 pasos, corriendo a este ritmo durante un minuto.

2.    Fortalecer los pies, tendones y pantorrillas

Debes mantener tu cuerpo relajado pero a la vez erguido y empezar a dar pequeños saltos en el mismo sitio para que se sobrecarguen las pantorrillas; haz 3 series de 30 segundos y descansa los otros 30 restantes para fortalecer la planta de tus pies, estirar tus tendones y los músculos de las pantorrillas.

3.    Hacer 3 series cortas de 30 segundos

Si ya tienes tu cadencia marcada en el metrónomo, es hora de realizar  series cortas de 30 segundos a un minuto en una cinta corredora, dejando un minuto de recuperación por cada 3 series. Poco a poco te irás ejercitando y desarrollarás el trabajo hasta de uno a dos minutos.

 

 

4.    Correr en rectas de 30 a 40 metros para tener piernas explosivas

En este ejercicio no tendrás que usar tanta intensidad, ya que se trata más bien de un ejercicio de técnica para activar el cuerpo, tanto a tus pies como a nivel neuromuscular. Debes hacer rectas de unos 30 a 40 metros donde tendrás que disminuir el contacto de tus pies con el suelo, descansando 45 segundos a un minuto.

5.    Hacer carreras en bajadas

Debes trabajar los cuádriceps y más si lo haces en bajadas, para que así puedas fortalecer el tronco y mantenerlo erguido al correr. De esta manera evitarás que te frenes y que tus pies vayan más rápido.

6.    Los ejercicios pliométricos mejorarán tus rutinas de ejercicios para fortalecer tus piernas

En último lugar, te aconsejamos realizar ejercicios pliométricos, utilizando la máxima fuerza y potencia de los músculos en pequeños tiempos, como saltos y lanzamientos; trabajando pantorrillas, pies y tendones para mejorar la fuerza reactiva, la cadencia y la agilidad.

Realiza estos ejercicios en las escaleras que te ayuden a ganar agilidad. También, los saltos de cajón en series de 3 durante un minuto o con descansos de un minuto para que te vayas acostumbrando.

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Abdominales de pie

Abdominales de pie es el gran secreto para que puedas ser constante con un entrenamiento físico es que puedas disfrutar de las rutinas de ejercicio, para esto es vital que busques dinámicas que no te cansen y colocar música que te motive.

A continuación, te enseñaremos de los espectaculares beneficios de los abdominales de pie para que así puedas variar el típico movimiento y logres un abdomen súper tonificado.

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ejercicios más efectivos para transformar tu abdomen

Ejercicios más efectivos para transformar tu abdomen:

Tonificar el abdomen es esencial, más allá de lo estético, ayuda a proteger los órganos internos, mejora la postura y con eso disminuyen los dolores de espalda. Además, beneficia la realización de cualquier actividad de la vida cotidiana con más facilidad. Para lograr excelentes resultados se necesita de un trabajo intenso y constante.

La alimentación y el ejercicio físico son factores imprescindibles para reducir la grasa en el abdomen y mantenerlo aplanado. Con una buena rutina puedes conseguir un vientre de acero y para ello a continuación te compartimos un entrenamiento de una de los gurús del Fitness, se trata de Sabrine Toumi.

 

Si necesitas motivación para empezar a ponerte en forma y lucir un abdomen duro este verano, es un paso obligado darle un vistazo a la propuesta de una de las entrenadoras e influencer más reconocidas en España. Es aficionada al deporte, runner, profesora de baile y experta en Fitness.

Al igual que otras Influencers, cuenta con su propio plan de entrenamiento, el método TST en el que ofrece recetas sanas y rutinas específicas para lograr los objetivos que cada persona se propone para bajar de peso y mantenerse en forma.  Se trata de una propuesta que vale mucho la pena conocer para que le des un giro a tu estilo de vida.

5 ejercicios más efectivos para transformar tu abdomen

La rutina para trabajar el abdomen incluye 5 ejercicios que debes hacer en 4 series de 20 segundos por cada ejercicio, con 10 segundos de descanso entre cada movimiento. El entrenamiento no considera descansos entre rondas, por tanto, necesitarás de una gran capacidad de resistencia.

  • Crunch pataleo
  • Levitate crunch
  • V- hold
  • Sideswingers (20 segundos por cada lado)
  • Black widow alt

Consejos:

Un consejo de Sabrine Toumi es que debes agregar un circuito de 10 segundos al terminar tu entrenamiento, ya sea de fuerza o de cardio para ayudar a fortalecer la zona de tu abdomen.

Otra de sus rutinas que causó gran aceptación en el año 2020 fue un entrenamiento de intervalos de alta intensidad para quemar enormes cantidades de calorías y perder esos kilos de más. Son 8 ejercicios en el método Tabata, es decir, cada ronda de cuatro minutos, 20 segundos por cada ejercicio y 10 segundos de descanso.

Si deseas poner a toda prueba tu resistencia, te enseñamos la rutina completa. Prepárate para entregar tu mejor esfuerzo:

  • Jumping Jacks
  • Side Kick Through
  • Half Burpees
  • Sentadilla Isómetrica
  • Plancha con toque de hombro
  • Planch manos juntas
  • Touch Squat
  • Skipping Squat

 

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hacer planchas

Si lo que estás buscando es fortalecer el core y hacer más fuerte la musculatura de la zona abdominal, no busques un ejercicio más efectivo, porque la plancha es lo que necesitas. Este ejercicio hoy en día es básico cuando se trata de lograr un abdomen tonificado y ya existen muchas variantes que además ponen a trabajar otros grupos musculares.

Varios de los movimientos que realizas a diario giran en torno a la zona del core y la plancha es un ejercicio completamente funcional que mejora el desempeño de esta parte de tu cuerpo. Así también es un ejercicio eficaz para definir y marcar tus abdominales.

 

Más allá de la cuestión estética, es primordial trabajar la zona del core, ya que comprende varios grupos musculares como los abdominales, espalda, caderas, pelvis y glúteos, los cuales son vitales para gozar de una buena salud. Si la zona se encuentra débil puede causar muchos problemas y entre los principales se encuentran los posturales que pueden producir dolor de espalda y cuello.

Las planchas tienen muchas variantes que no solamente activan el core, sino que también ponen a trabajar otros músculos al mismo tiempo, como por ejemplo, las planchas laterales, planchas dinámicas, e incluso ya se combinan con otros ejercicios como los burppes, mountain climbers, push-up.

Beneficios de hacer planchas

  1. Reducen los riesgos de sufrir lesiones.
  2. Mejoran la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad.
  3. Facilitan la respiración al mejorar la higiene postural.
  4. Cuanto más fuerte sea la musculatura del core, mayor protección hay para los órganos internos.
  5. Ayudan a completar labores cotidianas de todo tipo como agacharse y girarse, entre otras.
  6. Ayudan a mantener un peso saludable, puesto que permite quemar calorías y grasa.

¿Cómo hacer planchas correctamente?

Las planchas básicas se tratan de las que son isométricas, es decir, son aquellas en las que solamente mantienes la posición. Para llevarla a cabo, tienes que apoyar los antebrazos en el piso quedando los codos alineados con los hombros y los brazos en línea recta.

 

 

Tus piernas deben de quedar extendidas y el apoyo debe de estar en la punta de los pies. Tu espalda debe generar una línea recta y tienes que evitar que tu cadera se hunda o se levante. Apretar con fuerza el abdomen para mantener la postura.

Si eres principiante el tiempo de duración de la plancha debe ir de manera progresiva, aunque los expertos recomiendan que se empiece haciendo 10 y 30 segundos, lo que es preferible para realizar varias series de este ejercicio. Una vez que vayas fortaleciendo el core, podrás ir soportando más la posición de plancha.

 

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alimentos para ganar masa muscular

Alimentos para ganar masa muscular:

Tu dieta o alimentación es un punto esencial para la vida. De esta manera y en función de los alimentos que incorporas en tu dieta diaria obtendrás diversos resultados. En esta materia, lo mejor es llevar una dieta equilibrada, saludable y donde se incorpore toda clase de alimentos en su justa porción.

Las proteínas son algunos de los elementos nutricionales más significativos para la salud, siendo su objetivo principal el aporte de energía a tu organismo. Pero, además, también poseen una trascendencia clave en la estructura de los huesos, músculos y piel.

 

La cantidad de proteínas diarias que necesita cada persona dependerá de distintos factores, tales como la edad, el sexo, el nivel de actividad física, la composición corporal o la situación fisiológica.

Los 5 mejores alimentos para ganar musculatura

Teniendo en consideración la misión de las proteínas para la función de la musculatura, a continuación, te explicaremos algunos de los alimentos vitales para ganar masa muscular y que deberías incorporar en tu dieta:

  1. Espinacas: Es una verdura fuente de glutamina, un aminoácido muy importante para el desarrollo de la musculatura magra. También, constituye un alimento idóneo para incrementar la resistencia y el tono muscular.
  1. Lácteos bajos en grasa: La leche y sus derivados suponen una fuente sustancial de proteína de origen animal. De esta manera, la opción más aconsejable son las versiones descremadas y bajas en grasas.

 

 

  1. Pavo y pollo: Esta clase de carnes blancas ayuda en gran medida a aumentar la masa muscular, al mismo tiempo que evita el consumo de las grasas saturadas de la carne roja. El pavo y el pollo son dos alimentos fuente de proteínas de origen animal. Como recomendación, siempre consúmela a la plancha.
  1. Huevos: Importante es saber que la mayoría de las proteínas se encuentran en la clara. La yema, por su parte, aporta vitamina D y algunos tipos de grasas. Sin embargo, se trata de uno de los alimentos más completos en cuanto al contenido nutricional se refiere.
  1. Legumbres: Las legumbres son una fuente de proteínas de origen vegetal. Sin embargo, algunas de ellas aportan todos los aminoácidos esenciales. Gracias a su contenido en magnesio también ayudan a reducir los calambres musculares, muy importante para los runners.

Conoce otros alimentos que son ricos en proteínas para ganar masa muscular

Además de los ya mencionados, también encontramos otros tipos de alimentos ricos en proteínas y otros componentes nutricionales que ayudan a aumentar la masa muscular.

En este contexto, el atún es uno de los alimentos conformados casi en su totalidad por proteínas. Es un pescado que se metaboliza fácilmente y un compañero perfecto para ganar musculatura.

La carne roja también es rica en proteínas, pero es preferible un mayor consumo de carne blanca, ya que no aportan tantas grasas.

En otro orden también tenemos el boniato, un alimento similar a la patata que aporta grandes dosis de potasio al organismo. El potasio es un elemento nutritivo indispensable para conseguir mayor masa muscular.

El plátano es otro de los alimentos estrellas en cuanto a la salud de los músculos se refiere. Muchos corredores optan por su consumo durante el ejercicio. Es rico en potasio, magnesio y calcio. Además, es perfecto para evitar la fatiga y los espasmos musculares.

Así, también, no debes olvidar el consumo de frutas cítricas, ya que su alto contenido en vitamina C permite más producción de colágeno, el que es un elemento fundamental para las fibras musculares.

 

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correr de manera perfecta

Correr de manera perfecta:

Todo runner tiene un estilo diferente de correr, ya sea a causa de su contexto físico o por de los cambios que va experimentando en su cuerpo a medida que va creciendo.

La forma de los pies, el largo de las piernas, el peso y el balance general del cuerpo especifica la forma en que corres, no obstante más allá de estas diversidades existe un elemento común para hacerlo de manera ideal y este se refiere a conocer muy bien las características de tu cuerpo.

 

El inconveniente es que, como lo señala Mike Antoniades, director de The Running School, centro enfocado en el análisis biomecánico, condicionamiento y rehabilitación de corredores, la mayoría de los correctores cometen errores que no conocen, ya que consideran que se trata de algo natural .

Mike dice: «Correr bien y correr rápido es una habilidad, no es algo con lo que se nace. Y, como cualquier habilidad se puede enseñar». Y pon ende, aprender.

Las Consecuencias

El entrenador, que creó una metodología con el fin de enseñar a correr perfecta y eficazmente, señala que los corredores que corren casualmente a menudo someten excesiva e innecesariamente a sus cuerpos, los cuales reaccionan con síntomas de agotamiento y dolor.

Entre los errores más comunes que se cometen al correr ese encuentran los siguientes:

  • Rebotar demasiado.
  • El alargar las zancadas
  • Aterrizaje muy fuerte sobre los pies
  • No usar suficientemente el tendón de la corva y no usar los brazos
  • Girar el diafragma del cuerpo de lado a lado mientras corres
  • Inclinación de la cabeza y el tronco superior hacia adelante

 

 

Lo que es primordial es optimizar tus movimientos biomecánicos enseñándole a tu cuerpo y a tu mente los patrones correctos. Esto lo conseguirás repitiendo una y otra vez la acción.

El objetivo es que este movimiento quede integrado en tus músculos y en tu cerebro con el fin de evitar inconvenientes físicos.

La técnica élite de correr de manera perfecta

Los especialistas recomiendan al corredor que realice contacto con el suelo con la bola del pie y con los dedos apuntando hacia adelante y no hacia abajo. Dicho contacto tiene que ser leve y ligero con la superficie y no debe permitir que el talón toque el suelo.

Con respecto a tu rodilla, esta tiene que encontrarse levemente flexionada al momento del contacto y tu pie debe aterrizar por debajo del centro de gravedad. Tu talón quedará detrás del cuerpo. El tendón de la corva y el glúteo adquieren un papel de importancia en este movimiento y por su parte el muslo se mueve hacia adelante con la acción de los flexores de la cadera, la pierna se extiende y el pie baja de nuevo, realizando contacto con el suelo.

Tus caderas y tu cintura tienen que mantenerse estables y sin demasiado movimiento lateral. Por su parte la espalda tiene que permanecer recta y relajada.

Los hombros también tienes que relajarlos y los brazos debes estar doblados en ángulo de 90 grados. El movimiento que te da el impulso tiene que venir de tus hombros, nunca de tus antebrazos.

Tus manos tienen que encontrarse con las palmas mirando hacia adentro, no hacia abajo.

Para terminar, tu cabeza tiene que encontrarse levantada con la vista hacia adelante.

El truco está en que no tienes que pensar mucho en el movimiento, más bien tiene que ser una acción automática del cuerpo.

Todos estos consejos te permitirán que analices tu técnica al correr, pero lo que recomendamos siempre es que escuches a entrenadores y especialistas, tan solo de esta forma reducirás notablemente el riesgo de lesiones y mejorarás el rendimiento y tu resistencia.

 

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