Si lo que estás buscando es fortalecer el core y hacer más fuerte la musculatura de la zona abdominal, no busques un ejercicio más efectivo, porque la plancha es lo que necesitas. Este ejercicio hoy en día es básico cuando se trata de lograr un abdomen tonificado y ya existen muchas variantes que además ponen a trabajar otros grupos musculares.

Varios de los movimientos que realizas a diario giran en torno a la zona del core y la plancha es un ejercicio completamente funcional que mejora el desempeño de esta parte de tu cuerpo. Así también es un ejercicio eficaz para definir y marcar tus abdominales.

 

Más allá de la cuestión estética, es primordial trabajar la zona del core, ya que comprende varios grupos musculares como los abdominales, espalda, caderas, pelvis y glúteos, los cuales son vitales para gozar de una buena salud. Si la zona se encuentra débil puede causar muchos problemas y entre los principales se encuentran los posturales que pueden producir dolor de espalda y cuello.

Las planchas tienen muchas variantes que no solamente activan el core, sino que también ponen a trabajar otros músculos al mismo tiempo, como por ejemplo, las planchas laterales, planchas dinámicas, e incluso ya se combinan con otros ejercicios como los burppes, mountain climbers, push-up.

Beneficios de las planchas

  1. Reducen los riesgos de sufrir lesiones.
  2. Mejoran la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad.
  3. Facilitan la respiración al mejorar la higiene postural.
  4. Cuanto más fuerte sea la musculatura del core, mayor protección hay para los órganos internos.
  5. Ayudan a completar labores cotidianas de todo tipo como agacharse y girarse, entre otras.
  6. Ayudan a mantener un peso saludable, puesto que permite quemar calorías y grasa.

¿Cómo hacer una plancha correctamente?

Las planchas básicas se tratan de las que son isométricas, es decir, son aquellas en las que solamente mantienes la posición. Para llevarla a cabo, tienes que apoyar los antebrazos en el piso quedando los codos alineados con los hombros y los brazos en línea recta.

 

 

Tus piernas deben de quedar extendidas y el apoyo debe de estar en la punta de los pies. Tu espalda debe generar una línea recta y tienes que evitar que tu cadera se hunda o se levante. Apretar con fuerza el abdomen para mantener la postura.

Si eres principiante el tiempo de duración de la plancha debe ir de manera progresiva, aunque los expertos recomiendan que se empiece haciendo 10 y 30 segundos, lo que es preferible para realizar varias series de este ejercicio. Una vez que vayas fortaleciendo el core, podrás ir soportando más la posición de plancha.

 

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Tu dieta o alimentación es un punto esencial para la vida. De esta manera y en función de los alimentos que incorporas en tu dieta diaria obtendrás diversos resultados. En esta materia, lo mejor es llevar una dieta equilibrada, saludable y donde se incorpore toda clase de alimentos en su justa porción.

Las proteínas son algunos de los elementos nutricionales más significativos para la salud, siendo su objetivo principal el aporte de energía a tu organismo. Pero, además, también poseen una trascendencia clave en la estructura de los huesos, músculos y piel.

 

La cantidad de proteínas diarias que necesita cada persona dependerá de distintos factores, tales como la edad, el sexo, el nivel de actividad física, la composición corporal o la situación fisiológica.

Los 5 mejores alimentos para ganar musculatura

Teniendo en consideración la misión de las proteínas para la función de la musculatura, a continuación, te explicaremos algunos de los alimentos vitales para ganar masa muscular y que deberías incorporar en tu dieta:

  1. Espinacas: Es una verdura fuente de glutamina, un aminoácido muy importante para el desarrollo de la musculatura magra. También, constituye un alimento idóneo para incrementar la resistencia y el tono muscular.
  1. Lácteos bajos en grasa: La leche y sus derivados suponen una fuente sustancial de proteína de origen animal. De esta manera, la opción más aconsejable son las versiones descremadas y bajas en grasas.

 

 

  1. Pavo y pollo: Esta clase de carnes blancas ayuda en gran medida a aumentar la masa muscular, al mismo tiempo que evita el consumo de las grasas saturadas de la carne roja. El pavo y el pollo son dos alimentos fuente de proteínas de origen animal. Como recomendación, siempre consúmela a la plancha.
  1. Huevos: Importante es saber que la mayoría de las proteínas se encuentran en la clara. La yema, por su parte, aporta vitamina D y algunos tipos de grasas. Sin embargo, se trata de uno de los alimentos más completos en cuanto al contenido nutricional se refiere.
  1. Legumbres: Las legumbres son una fuente de proteínas de origen vegetal. Sin embargo, algunas de ellas aportan todos los aminoácidos esenciales. Gracias a su contenido en magnesio también ayudan a reducir los calambres musculares, muy importante para los runners.

Conoce otros alimentos que son ricos en proteínas

Además de los ya mencionados, también encontramos otros tipos de alimentos ricos en proteínas y otros componentes nutricionales que ayudan a aumentar la masa muscular.

En este contexto, el atún es uno de los alimentos conformados casi en su totalidad por proteínas. Es un pescado que se metaboliza fácilmente y un compañero perfecto para ganar musculatura.

La carne roja también es rica en proteínas, pero es preferible un mayor consumo de carne blanca, ya que no aportan tantas grasas.

En otro orden también tenemos el boniato, un alimento similar a la patata que aporta grandes dosis de potasio al organismo. El potasio es un elemento nutritivo indispensable para conseguir mayor masa muscular.

El plátano es otro de los alimentos estrellas en cuanto a la salud de los músculos se refiere. Muchos corredores optan por su consumo durante el ejercicio. Es rico en potasio, magnesio y calcio. Además, es perfecto para evitar la fatiga y los espasmos musculares.

Así, también, no debes olvidar el consumo de frutas cítricas, ya que su alto contenido en vitamina C permite más producción de colágeno, el que es un elemento fundamental para las fibras musculares.

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Todo runner tiene un estilo diferente de correr, ya sea a causa de su contexto físico o por de los cambios que va experimentando en su cuerpo a medida que va creciendo.

La forma de los pies, el largo de las piernas, el peso y el balance general del cuerpo especifica la forma en que corres, no obstante más allá de estas diversidades existe un elemento común para hacerlo de manera ideal y este se refiere a conocer muy bien las características de tu cuerpo.

 

El inconveniente es que, como lo señala Mike Antoniades, director de The Running School, centro enfocado en el análisis biomecánico, condicionamiento y rehabilitación de corredores, la mayoría de los correctores cometen errores que no conocen, ya que consideran que se trata de algo natural .

Mike dice: «Correr bien y correr rápido es una habilidad, no es algo con lo que se nace. Y, como cualquier habilidad se puede enseñar». Y pon ende, aprender.

Las Consecuencias

El entrenador, que creó una metodología con el fin de enseñar a correr perfecta y eficazmente, señala que los corredores que corren casualmente a menudo someten excesiva e innecesariamente a sus cuerpos, los cuales reaccionan con síntomas de agotamiento y dolor.

Entre los errores más comunes que se cometen al correr ese encuentran los siguientes:

  • Rebotar demasiado.
  • El alargar las zancadas
  • Aterrizaje muy fuerte sobre los pies
  • No usar suficientemente el tendón de la corva y no usar los brazos
  • Girar el diafragma del cuerpo de lado a lado mientras corres
  • Inclinación de la cabeza y el tronco superior hacia adelante

 

 

Lo que es primordial es optimizar tus movimientos biomecánicos enseñándole a tu cuerpo y a tu mente los patrones correctos. Esto lo conseguirás repitiendo una y otra vez la acción.

El objetivo es que este movimiento quede integrado en tus músculos y en tu cerebro con el fin de evitar inconvenientes físicos.

La técnica élite

Los especialistas recomiendan al corredor que realice contacto con el suelo con la bola del pie y con los dedos apuntando hacia adelante y no hacia abajo. Dicho contacto tiene que ser leve y ligero con la superficie y no debe permitir que el talón toque el suelo.

Con respecto a tu rodilla, esta tiene que encontrarse levemente flexionada al momento del contacto y tu pie debe aterrizar por debajo del centro de gravedad. Tu talón quedará detrás del cuerpo. El tendón de la corva y el glúteo adquieren un papel de importancia en este movimiento y por su parte el muslo se mueve hacia adelante con la acción de los flexores de la cadera, la pierna se extiende y el pie baja de nuevo, realizando contacto con el suelo.

Tus caderas y tu cintura tienen que mantenerse estables y sin demasiado movimiento lateral. Por su parte la espalda tiene que permanecer recta y relajada.

Los hombros también tienes que relajarlos y los brazos debes estar doblados en ángulo de 90 grados. El movimiento que te da el impulso tiene que venir de tus hombros, nunca de tus antebrazos.

Tus manos tienen que encontrarse con las palmas mirando hacia adentro, no hacia abajo.

Para terminar, tu cabeza tiene que encontrarse levantada con la vista hacia adelante.

El truco está en que no tienes que pensar mucho en el movimiento, más bien tiene que ser una acción automática del cuerpo.

Todos estos consejos te permitirán que analices tu técnica al correr, pero lo que recomendamos siempre es que escuches a entrenadores y especialistas, tan solo de esta forma reducirás notablemente el riesgo de lesiones y mejorarás el rendimiento y tu resistencia.

 

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5 BENEFICIOS DE CORRER LENTO

 

 

Uno de los errores que más cometen los runners es correr siempre al mismo ritmo. No sólo se trata de que los 5 días de entrenamiento son exactamente iguales, sino a que en los días de rodaje el ritmo es idéntico durante todo este.

Correr siempre al mismo ritmo, ya sea a 5 como a 4 minutos el kilómetro te hará solamente ser el corredor que más kilómetros corre sin cambiar el ritmo pero nada más.

¿Qué sucede cuando se corre siempre al mismo ritmo?

Al correr siempre al mismo ritmo lo que logras es mejorar tu capacidad aeróbica y eso es transcendental sea cual sea la distancia a la que te enfoques. Sin embargo, al abusar de esto puedes verte afectado.

 

Uno de los inconvenientes de mantener un mismo ritmo en todos tus entrenamientos es que no alcanzas a llegar a los objetivos.

Un ejemplo muy claro son los atletas de halterofilia. ¿Tú creer que si uno de estos atletas jamás ha levantado más de 50 kilos podrá levantar en una competencia 150 kilos?

Al correr pasa lo mismo, ¿Cómo lograrás correr 5 kilómetros en menos de 20 minutos si en ningún entrenamiento has bajado de 4 minutos el kilómetro?

 

 

Quedarse siempre en la zona de confort es un grave error que condiciona totalmente los resultados. No se debe evitar el sufrimiento de ver que no llegas ni de terminar por completo fatigado.

Entonces, debes evitar que todos tus días de entrenamiento sean iguales. Si tu cuerpo recibe siempre los mismos estímulos jamás mejorará.

¿Qué se puede hacer para impedir que todos mis entrenamientos sean iguales?

En primer lugar, debes variar el ritmo de los entrenamientos. Olvida lo de terminar tu rodaje al mismo ritmo que lo comenzaste, para esto debes realizar rodajes progresivos.

Estos rodajes son perfectos para esos días de entrenamiento más livianos. Empieza corriendo un par de kilómetros a un ritmo suave para, lentamente, acrecentar la velocidad. No te olvides que el entrenamiento es un rodaje por lo que no te lances a correr como si estuvieras haciendo series.

Otra alternativa muy efectiva para que no acostumbres tu cuerpo al mismo ritmo es hacer rodajes a un ritmo medianamente alto y mantenerlo durante 20 minutos. Esto es lo que se denomina entrenamientos a ritmo controlado y te permiten aproximarte al umbral anaeróbico sin llegar a entrenar completamente en él.

La última recomendación es correr al mismo ritmo solamente cuando sea necesario, es decir, en los rodajes de recuperación y en esos que quieras realizar de forma relajada, pero jamás corras siempre al mismo ritmo.

 

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5 BENEFICIOS DE CORRER LENTO

 

 

Correr dos veces al día es una excelente elección si quieres fraccionar en dos partes el entrenamiento que deberías realizar en una sola sesión. El problema mayor es que para conseguir esto requieres de tiempo, no obstante existen algunos casos donde correr dos veces al día tiene grandes beneficios y ventajas inigualables.

Ver a un profesional que dobla sus entrenamientos no representa algo extraño, sin embargo en un corredor principiante no es algo común.

Es por esto que ahora te enseñaremos los secretos y grandes beneficios que tiene correr dos veces al día:

1. Después de una lesión 

Quizás no puedas realizar 5 kilómetros seguidos, sin embargo puedes fraccionarlos en 2 sesiones de 2 kilómetros y medio, sin que esto represente ninguna sobrecarga para recuperarte de una lesión y sin que se perjudique el volumen de trabajo.

2. En esos días de más calor

En aquellos días muy calurosos, que ya se están haciendo presentes, correr largas distancias puede ser un martirio. Los primeros 30 a 45 minutos, el cuerpo puede aguantar sin mayores inconvenientes, sin embargo después se puede agravar la deshidratación y existe un sobrecalentamiento que merma tu rendimiento. Puedes fraccionar tu entrenamiento en dos partes para que no te suceda esta «fatiga por calor».

3. Si quieres hacer volumen pero tu horario no te lo permite

Cuando estás preparando una maratón y tienes tiradas extensas de 2 horas o más, tu horario de trabajo y personal puede que no logre asimilarlo. Puedes entonces dividir tu entrenamiento en 2 partes, buscando 2 zonas del día donde tengas el tiempo.

4. Los días que vienen a una competición

Lo importante es recuperar con anterioridad y no que sobrecargues el organismo, por esta razón puedes dividir la distancia en 2 haciendo tus entrenamientos más leves. La idea es que realices una sesión por la mañana y otra al anochecer, lo más separadas en  tiempo, en lo posible.

5. Esos días en que te tocan series rápidas

Antes de las series no te vas a poner a hacer kilómetros como loco, no obstante si no quieres reducir tanto el volumen, puedes realizar por la mañana un rodaje tranquilo que te pondrá a punto para las series rápidas de la tarde, sin bajar tan bruscamente el kilometraje ese día, en especial, cuando estás buscando cierto rendimiento en larga distancia.

Como ves, todo se tarta de probar y ver cómo reacciona tu cuerpo a esta clase de entrenamiento. Correr demasiados kilómetros solamente en un entrenamiento día tras día, puede que no sea la mejor opción para tu salud y tus marcas.

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5 BENEFICIOS DE CORRER LENTO

Es simple. Si quieres adelgazar debes ponerte en marcha. Además de llevar una dieta equilibrada es conveniente que empieces a realizar ejercicio para así aumentar el consumo energético. Pero, ¿Cuáles son los 9 ejercicios top para quemar calorías?. Al trabajar a intensidades más altas y ejercitar el músculo, logramos que nuestro cuerpo sea más eficaz consumiendo energía después del entrenamiento. Después de el esfuerzo, necesita más oxígeno para reparar los músculos, por lo que se estimula el efecto “afterburn” (post-quemado).

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CALENDARIO DE CARRERAS DE 21K

Existen cada dia mas medias maratones en todo el mundo para correr, es la distancia que mas a crecido los últimos años en porcentaje de corredores por ser una distancia intermedia que requiere entrenar, pero no es tan desgastante como puede ser correr una maratón.

En este articulo encontraras una variada gama de 21k por todo el mundo que hemos seleccionado para que puedas prepararte con anticipación y busques lo mas adecuado para ti.

 
 
 
 




Media Maratón de Barcelona (ESPAÑA)
 Fecha: 17-10-2021
https://edreamsmitjabarcelona.com/inscripcion/

 

 

Media Maratón de Sevilla (ESPAÑA)
 Fecha: 17-10-2021

https://www.edpmediomaratondesevilla.es/

 

Rock n Roll Maratón de San Diego (USA)
 Fecha:23 al 24-10-2021
http://www.runrocknroll.com/san-diego/

 

 

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Santiago 21k (CHILE)
Fecha: 8 de mayo del 2022
https://maratondesantiago.com/

 

Corre Montevideo 21k (URUGUAY)
 Fecha:14-03-2022
http://corremontevideo.com.uy/

 

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Medio Maratón Rock n Roll Ciudad de New Orleans (USA)
 Fecha: 5 al 6-02-2022

https://www.runrocknroll.com/new-orleans

 

 

New York City Half (USA)
 Fecha: 03-2022
http://www.nyrr.org/races-and-events/2017/united-airlines-nyc-half

 

 

RioCity Half marathon (BRASIL)

Fecha: 21-08-2022

https://www.yescom.com.br/2020/meiamaratonadoriodejaneiro-es/#

 

Media Maraton Madrid (ESPAÑA)

Fecha: 14-11-2021

http://www.mediomaratonmadrid.es/

 

 

Semi-Marathon International de Nice (FRANCIA)
 Fecha: 26-09-2021
http://www.nicerunningday.com/

 

 





 

 

Media Donosti 2018 -Media Maratón San Sebastián (ESPAÑA)
 Fecha: 03-10-2021
https://www.mediadonosti.com

 

Moonlight Half Marathon (ITALIA)
 Fecha: 26-06-2021
www.moonlighthalfmarathon.it

 

 21k Coahuila (MEXICO)
 Fecha: 12-06-2022
www.21kcoahuila.org

 

 



 

Hella hamburg halbmarathon (ALEMANIA)
 Fecha: 26-06-2022
www.hamburg-halbmarathon.de

 

Gatorade Panama International Half Marathon (PANAMA)
Fecha: 15-08-2021
http://www.panamahalfmarathon.com/

 

Hvar Half Marathon (CROACIA)
Fecha: 06-2022
www.hvarmarathon.com

 

Pila International Half Marathon (POLONIA)
Fecha: 05-09-2021
http://www.pila.halfmarathon.pl/

 

Trento Half Marathon (ITALIA)
Fecha: 02-10-2021
www.trentorunningfestival.it

 

Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP (ESPAÑA)
Fecha: 24-10-2021
www.valenciaciudaddelrunning.com/medio-maraton

 

Medio Maratón Rock n Roll Ciudad de Las Vegas
 Fecha: 26 al 27-02-2022
https://www.runrocknroll.com/en/events/las-vegas

 

21km Nuevo Leon (MEXICO)
Fecha: 22-11-2021
www.asociaciondeatletismonl.com

 

 

 

 

Media Maratón de Vigo (ESPAÑA)
Fecha: 07-11-2021
https://www.mediamaratondevigo.com/

 

 

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Si no cuentas con el tiempo suficiente para correr, no tienes por qué abandonar este saludable hábito, puesto que puedes planificar tu entrenamiento y correr 3 días a la semana para lograr tus objetivos.

Son muchos los corredores que solamente entrenan 3 días a la semana con la meta de obtener la forma física, quemar grasa o competir. Todo esto se puede logra sin tener que entrenar 5 o 6 días a la semana.

¿Cómo planifico mi entrenamiento de 3 días?

 

Al comenzar a correr 3 días a la semana debes tener en consideración que, aunque es provechoso para tu salud, tiene ciertas limitaciones, ya que solamente es recomendable correr como mucho carreras de 5 o 10 kilómetros y no debes intentar preparar una maratón entrenando tan solo 3 días.

Para planificarlo exitosamente debes añadir dentro de la semana un entrenamiento largo, otro de series y un entrenamiento a ritmo controlado. Eso sería perfecto, aunque si no llevas mucho corriendo sería mejor comenzar por cambios de ritmos en lugar de series.

Teniendo en cuenta lo anterior, es aconsejable dejar un día de descanso entre sesión y sesión, por lo que podría quedar así:

Lunes: descanso

Martes: 15′ de calentamiento + 4×800 con 2′ de descanso + 10′ de enfriamiento.

Miércolesdescanso

Jueves: 15′ de calentamiento + 5 kilómetros a ritmo controlado + 10′ de enfriamiento.

Viernes: descanso.

Sábado: 1 hora de rodaje al 60-70% de tu FC.

Dentro de esta planificación de ejemplo para correr 3 días a la semana se incluye lo básico para correr y mejorar: series cortas, entrenamiento a ritmo controlado y un rodaje lento.

 

 

Incluir un extra para correr 3 días a la semana

Aunque escojas correr 3 días a la semana, es aconsejable que dediques uno de los días de descanso a alguna clase de entrenamiento cruzado, como puede ser la bicicleta. De esta forma sigues trabajando la capacidad aeróbica sin soportar los duros impactos contra el suelo.

Por otro parte, en estas 3 sesiones no se hace un trabajo de fuerza como tal, por lo que debes complementar esta planificación de 3 días con uno extra en el que solamente trabajes la fuerza, tanto en las piernas como en el resto de tu cuerpo.

Lo anterior es vital, puesto que unos músculos fuertes te permitirán correr más rápidamente y con menos riesgos de lesiones. Al fortalecer tu cuerpo, con ejercicios como las sentadillas o las flexiones, con el mismo entrenamiento de carrera lograrás correr con mayor velocidad en tu próxima carrera.

¿Mejoro mi marca corriendo 3 días a la semana?

Aunque cada runner es distinto, puede resultar muy complicado mejorar tu marca corriendo 3 días a la semana, puesto que no lograrás tomar un volumen alto de kilómetros semanales, por lo que te estancarás.

Es verdad que correr 10 kilómetros en 4:30 o levemente por debajo te puede servir una planificación de 3 días corriendo, pero para entrenamientos como la media maratón o el maratón no es suficiente. Esto no quiere decir que no puedas preparar estas pruebas con solamente 3 días, pero sí que no es lo más aconsejable.

Correr 3 días a la semana está más bien recomendado para esos corredores que se inician en el mundo running, los que quieren quemar grasa o los que meramente lo hacen por diversión, sin perseguir ningún objetivo competitivamente hablando.

 

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Sea algo que te guste o no, como runner, la formación de músculo después de los 40 resulta más complejo. A medida que vas cumpliendo más años la pérdida de masa muscular es verdaderamente inevitable y mantenerte fuerte y tonificado cuesta mucho más. Por esta razón, el instagramer y entrenador personal Jeff Cavaliere, Athlean-X, nos cuenta a continuación de aquellos 8 errores que debes aprender a corregir si lo que buscas es seguir ganando volumen y musculatura después de los 40 años.

Los 8 errores que debes evitar si quieres ganar músculo después de los 40 años

1- No debes saltarte el calentamiento

A los 20 años puede ser aconsejable, pero a partir de los 40 es casi una obligación. Hay que sudar, pero no te exedas con el cardio. Se trata solamente de acondicionar tu cuerpo.

 

2- Desarrolla tu fuerza pero sin «hacer estupideces»

Lo que necesitas es técnica, calidad en los ejercicios y ralentización de los ejercicios. Tienes que olvidarte de levantar grandes pesos, ya que lo principal es que perfecciones los movimientos.

3- Conecta mente-músculo

Esto más que nunca, debes concentrarte en los ejercicios y sentir el desarrollo de tu musculatura desde el principio hasta el final.

4- Pesos más livianos y más repeticiones

Lo que dijimos con anterioridad: olvídate de cargar grandes pesos y kilos. Es lo que Cavaliere llama entrenamiento metabólico, pesos más livianos y más repeticiones, las que te dejarán con menos dolor y acelerará tu recuperación de un día para otro.

5- No eres un atleta

Aunque te creas que lo eres, no lo eres. Olvídate de competir con otros compañeros del gimnasio y aprende a disfrutar de tus entrenamientos. Ponte mentas personales y lucha por lograrlas, planificando tus rutinas y variando los ejercicios.

 

 

6- No debes descuidar ningún músculo

Como ya cuentas con una base sólida, puedes dedicar más tiempo a tus antebrazos, gemelos o incluso al core.

7- Cambia tu manera de hacer cardio

Correr en la cinta o hacer remo debe ser cosa del pasado. Para tu cardio, opta ahora por cuerdas de batalla, arrastres o burpees que relajarán más tus articulaciones y te harán sudar igual o más que antes.

8- Debes cuidar más que nunca tu alimentación

A partir de los 40 años una buena alimentación es esencial. Mayor cantidad de proteínas y vigilar tus deseos en la cocina es la clave.

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¿Es bueno salir a correr todos los días de la semana? ¿Es bueno descansar 1 día en la semana? ¿Es mejor no correr días seguidos?  Y la pregunta que muchos corredores se hacen: ¿Cuántos veces a la semana me conviene realmente salir a correr?

Son preguntas que de seguro como corredor te hiciste en medio de tu entrenamiento running y a ahora las responderemos para ti.

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