Tu dieta o alimentación es un punto esencial para la vida. De esta manera y en función de los alimentos que incorporas en tu dieta diaria obtendrás diversos resultados. En esta materia, lo mejor es llevar una dieta equilibrada, saludable y donde se incorpore toda clase de alimentos en su justa porción.

Las proteínas son algunos de los elementos nutricionales más significativos para la salud, siendo su objetivo principal el aporte de energía a tu organismo. Pero, además, también poseen una trascendencia clave en la estructura de los huesos, músculos y piel.

 

La cantidad de proteínas diarias que necesita cada persona dependerá de distintos factores, tales como la edad, el sexo, el nivel de actividad física, la composición corporal o la situación fisiológica.

Los 5 mejores alimentos para ganar musculatura

Teniendo en consideración la misión de las proteínas para la función de la musculatura, a continuación, te explicaremos algunos de los alimentos vitales para ganar masa muscular y que deberías incorporar en tu dieta:

  1. Espinacas: Es una verdura fuente de glutamina, un aminoácido muy importante para el desarrollo de la musculatura magra. También, constituye un alimento idóneo para incrementar la resistencia y el tono muscular.
  1. Lácteos bajos en grasa: La leche y sus derivados suponen una fuente sustancial de proteína de origen animal. De esta manera, la opción más aconsejable son las versiones descremadas y bajas en grasas.

 

 

  1. Pavo y pollo: Esta clase de carnes blancas ayuda en gran medida a aumentar la masa muscular, al mismo tiempo que evita el consumo de las grasas saturadas de la carne roja. El pavo y el pollo son dos alimentos fuente de proteínas de origen animal. Como recomendación, siempre consúmela a la plancha.
  1. Huevos: Importante es saber que la mayoría de las proteínas se encuentran en la clara. La yema, por su parte, aporta vitamina D y algunos tipos de grasas. Sin embargo, se trata de uno de los alimentos más completos en cuanto al contenido nutricional se refiere.
  1. Legumbres: Las legumbres son una fuente de proteínas de origen vegetal. Sin embargo, algunas de ellas aportan todos los aminoácidos esenciales. Gracias a su contenido en magnesio también ayudan a reducir los calambres musculares, muy importante para los runners.

Conoce otros alimentos que son ricos en proteínas

Además de los ya mencionados, también encontramos otros tipos de alimentos ricos en proteínas y otros componentes nutricionales que ayudan a aumentar la masa muscular.

En este contexto, el atún es uno de los alimentos conformados casi en su totalidad por proteínas. Es un pescado que se metaboliza fácilmente y un compañero perfecto para ganar musculatura.

La carne roja también es rica en proteínas, pero es preferible un mayor consumo de carne blanca, ya que no aportan tantas grasas.

En otro orden también tenemos el boniato, un alimento similar a la patata que aporta grandes dosis de potasio al organismo. El potasio es un elemento nutritivo indispensable para conseguir mayor masa muscular.

El plátano es otro de los alimentos estrellas en cuanto a la salud de los músculos se refiere. Muchos corredores optan por su consumo durante el ejercicio. Es rico en potasio, magnesio y calcio. Además, es perfecto para evitar la fatiga y los espasmos musculares.

Así, también, no debes olvidar el consumo de frutas cítricas, ya que su alto contenido en vitamina C permite más producción de colágeno, el que es un elemento fundamental para las fibras musculares.

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Todo runner tiene un estilo diferente de correr, ya sea a causa de su contexto físico o por de los cambios que va experimentando en su cuerpo a medida que va creciendo.

La forma de los pies, el largo de las piernas, el peso y el balance general del cuerpo especifica la forma en que corres, no obstante más allá de estas diversidades existe un elemento común para hacerlo de manera ideal y este se refiere a conocer muy bien las características de tu cuerpo.

 

El inconveniente es que, como lo señala Mike Antoniades, director de The Running School, centro enfocado en el análisis biomecánico, condicionamiento y rehabilitación de corredores, la mayoría de los correctores cometen errores que no conocen, ya que consideran que se trata de algo natural .

Mike dice: «Correr bien y correr rápido es una habilidad, no es algo con lo que se nace. Y, como cualquier habilidad se puede enseñar». Y pon ende, aprender.

Las Consecuencias

El entrenador, que creó una metodología con el fin de enseñar a correr perfecta y eficazmente, señala que los corredores que corren casualmente a menudo someten excesiva e innecesariamente a sus cuerpos, los cuales reaccionan con síntomas de agotamiento y dolor.

Entre los errores más comunes que se cometen al correr ese encuentran los siguientes:

  • Rebotar demasiado.
  • El alargar las zancadas
  • Aterrizaje muy fuerte sobre los pies
  • No usar suficientemente el tendón de la corva y no usar los brazos
  • Girar el diafragma del cuerpo de lado a lado mientras corres
  • Inclinación de la cabeza y el tronco superior hacia adelante

 

 

Lo que es primordial es optimizar tus movimientos biomecánicos enseñándole a tu cuerpo y a tu mente los patrones correctos. Esto lo conseguirás repitiendo una y otra vez la acción.

El objetivo es que este movimiento quede integrado en tus músculos y en tu cerebro con el fin de evitar inconvenientes físicos.

La técnica élite

Los especialistas recomiendan al corredor que realice contacto con el suelo con la bola del pie y con los dedos apuntando hacia adelante y no hacia abajo. Dicho contacto tiene que ser leve y ligero con la superficie y no debe permitir que el talón toque el suelo.

Con respecto a tu rodilla, esta tiene que encontrarse levemente flexionada al momento del contacto y tu pie debe aterrizar por debajo del centro de gravedad. Tu talón quedará detrás del cuerpo. El tendón de la corva y el glúteo adquieren un papel de importancia en este movimiento y por su parte el muslo se mueve hacia adelante con la acción de los flexores de la cadera, la pierna se extiende y el pie baja de nuevo, realizando contacto con el suelo.

Tus caderas y tu cintura tienen que mantenerse estables y sin demasiado movimiento lateral. Por su parte la espalda tiene que permanecer recta y relajada.

Los hombros también tienes que relajarlos y los brazos debes estar doblados en ángulo de 90 grados. El movimiento que te da el impulso tiene que venir de tus hombros, nunca de tus antebrazos.

Tus manos tienen que encontrarse con las palmas mirando hacia adentro, no hacia abajo.

Para terminar, tu cabeza tiene que encontrarse levantada con la vista hacia adelante.

El truco está en que no tienes que pensar mucho en el movimiento, más bien tiene que ser una acción automática del cuerpo.

Todos estos consejos te permitirán que analices tu técnica al correr, pero lo que recomendamos siempre es que escuches a entrenadores y especialistas, tan solo de esta forma reducirás notablemente el riesgo de lesiones y mejorarás el rendimiento y tu resistencia.

 

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Todo eso que haces en cada uno de tus entrenamientos es de vital importancia, pero eso que haces antes de estos también lo es.

Por esta razón, ahora te presentaremos esas cosas que jamás debes hacer antes de correr, si no quieres ver fuertemente perjudicado tu rendimiento al correr.

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De la gran mayoría de ejercicios para isquiotibiales que conocemos y que se aplican en una rutina de fuerza para corredores, el peso muerto para isquiotibiales es, junto a los isquiotibiales en fitball, el rey. Es una forma de fortalecer los isquiotibiales muy completa, puesto que trabaja de manera específica la zona posterior de la pierna y permite centrar todo el esfuerzo en el músculo antagonista del cúadriceps.

Este no es un ejercicio fácil de realizar, ya que es más relevante la ejecución del mismo que el peso que se es capaz de levantar.

Qué es el peso muerto para isquiotibiales y cómo se realiza

 

El peso muerto para isquiotibiales es un ejercicio que se hace con una barra o unas mancuernas e incide de manera especial en los músculos que forman parte de los isquiotibiales.

Los beneficios de este ejercicio para isquiotibiales se sienten con fuerza si se hacen adecuadamente, para esto la ejecución de éste tiene que ser lo más limpia posible. Debes tener en consideración lo siguiente:

  • Tus rodillas deben estar levemente flexionadas: si mantienes la pierna recta totalmente, la tensión a la que sometes a tus isquiotibiales es muy grande y en el caso de que uses demasiado peso o la bajada es demasiado extensa y corres el peligro de sufrir una distensión en los isquitibiales.
  • El peso adecuado: no puedes abusar de peso, y menos si eres corredor. Recuerda que lo que es más importante es la manera de llevarlo a cabo. Si te excedes con el peso no conseguirás concluir el ejercicio y, además, acrecentarás el riesgo de sufrir una lesión.
  • Tus pies levemente separados: lo ideal es que mantengas una distancia entre los pies y que éstos queden ubicados a la altura de las caderas.

El peso muerto para isquiotibiales es un ejercicio para corredores muy aconsejable, siempre y cuando se realice correctamente.

Los cuidados a considerar con el peso muerto para isquiotibiales

El peso muerto para isquiotibiales no es un ejercicio libre de riesgos, los peligros de este ejercicio son los siguientes:

 

 

  1. Mala postura de la espalda: Si no mantienes tu espalda recta el esfuerzo se concentra en la zona donde está la curvatura. Para evitar este error primero prueba hacer el ejercicio sin peso y delante de un espejo, para así ver lo que debes corregir. Si mantienes una postura incorrecta no tardarás en sufrir lesiones.
  • No flexionar las rodillas: en este ejercicio para isquiotibiales, tus rodillas no deben estar totalmente flexionadas, pero si levemente para restarle tensión a la articulación. Además, si mantienes las rodillas sin flexión estarás sobreestirando la musculatura isquiotibial.
  • Rebotar en las repeticiones: el movimiento tiene que ser lento y gradual. Jamás busques rebotar al concluir una repetición, ya que cada vez que lo haces se incrementa el peligro de sufrir una rotura de fibras en la parte isquiotibial.

 

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Es cierto que a veces resulta más difícil endurecer la parte inferior de los abdominales en comparación a la parte superior y los oblicuos, pero con estos 6 ejercicios que te enseñaremos a continuación puedes lograr resultados sorprendentes, y recuerda que nada pasa por arte de magia y que siempre necesitas mucha constancia para conseguir estas metas.

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El puente de glúteos es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos e isquiotibiales. Además de trabajar la zona de los glúteos, también trabajaras la zona baja de la espalda, el abdomen y los cuádriceps.
EL ejercicio puente de glúteos es fácil de realizar, básicamente es levantar la pelvis partiendo desde el suelo,  no requiere muchos implementos, ni tampoco utilizar peso extra. Este ejercicio es especialmente útil para corredoras y corredores de distintos niveles, como también para variados deportes, ya que se usa mucho por su efectividad con poco tiempo de práctica.
Gracias a las diversas variantes del ejercicio puente de glúteos, podrás trabajar la musculatura de diversas maneras. A continuación, explicaremos 3 variantes de menor a mayor dificultad que puedes ir incorporando a tu rutina:





1. Puente de glúteos en el suelo

Se trata de levantar la pelvis y mantener la postura por hasta 60 segundos dependiendo de tu resistencia. Luego de un descanso, puedes volver a hacerlo.
Como todo ejercicio es siempre importante ir de menos a más. Es decir, el primer día partes con pocas repeticiones de tiempos cortos cada una, para luego ir aumentando de manera progresiva.
En este ejercicio se concentra la tensión en la zona de los glúteos y los isquiotibiales trabajan menos.
Esta variante es ideal para personas principiantes que no están acostumbradas a trabajar la zona de los glúteos. Una manera de agregar dificultad es realizarlo con solo una pierna de manera alternada.

2. Puente de glúteos con silla

Necesitarás una silla o algo rígido donde apoyar los talones. Debes simplemente levantar la pelvis, mantenerla unos segundos y luego volver a la posición de reposo.
Si es que vas separando la distancia del apoyo, verás que la dificultad irá aumentando, quedando las piernas más rectas costándote mas levantar la pelvis.
Con esta variante se trabajan más los glúteos que los isquiotibiales. Si deseas que trabajen más los glúteos en esta variante, debes cambiar la forma de apoyar los pies (apoyar la planta del pie en vez de los talones). Esta variante es considerada una de las mejores para isquiotibiales y glúteos, y puede llegar a ser muy exigente.





3. Puente de glúteos con balón

Este ejercicio presenta dificultad en un principio, ya que además de trabajar la zona de glúteos e isquiotibiales, requieres de equilibrio sobre el balón. Esta última variante requiere experiencia y no es apta para todos.
En el siguiente video puedes ver la forma de realizar el puente de glúteos con balón.

Una vez que ya dominas esta variante, es muy entretenida y dinámica además de ser muy efectiva.

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Correr nos permite fácilmente quemar calorías por el desgaste energético que estamos expuestos.

Genera un aumento del metabolismo basal que nos hace sudar y comenzar a quemar calorías de manera mucho más rápida que caminando o al estar en reposo.

Lo interesante en esta quema de calorías tal como hemos expuesto anteriormente,  que existe el mismo gasto de calorías en un km corriendo lento o rápido, y hasta caminando.

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Para los fanáticos del running las zapatillas es un tema muy relevante en su uso, puede marcar una diferencia importante en su rendimiento.
El maratonista keniata Eliud Kipchoge, que corrió la primera maratón de menos de dos horas el 2019, se llevó el oro con la nueva zapatilla Nike Vaporfly, llamada Next% 2. La corredora de Nike Brigid Kosgei, que rompió el récord de maratón femenino en Chicago el año 2019, termino segunda en las olimpiadas con la misma zapatilla.
Las Nike Vaporflys, que se notan fácilmente debido a su color blanco y rosa, dominaron el maratón olímpico, los atletas que los usaban ocuparon cuatro de los seis lugares del podio en hombres y mujeres. Y de los 76 finishers en hombres 33 usaron esta zapatilla.





Nike, dice sin embargo, que los logros de los corredores nunca se tratan solo del zapato; «Una y otra vez, hemos demostrado en nuestros laboratorios que las zapatillas de carreras de Nike brindan beneficios medibles, pero en última instancia, son los atletas en la pista y en las carreteras quienes validan nuestro trabajo», dijo la compañía.
Eso es cierto, Burns le dijo anteriormente a Marathonranking: «El corredor corre la carrera», dijo, «pero el zapato le permite correr más rápido con el mismo esfuerzo o habilidad».

Según Nike su “arma secreta” incorporada en esta zapatilla es La placa de fibra de carbono de largo completo debajo del pie proporciona una sensación de propulsión para ayudarte a aumentar el ritmo. Y el material VaporWeave es sumamente resistente y tremendamente ligero. También es resistente al agua, así que puedes empaparte sin miedo y el calzado se mantendrá seco.

La segunda zapatilla más usada de los finishers hombres con 13 corredores fue la Nike Alphafly, y tercera la Adidas Adios Pro con 12 corredores finishers.





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Es fundamental para cualquier corredor tener algún conocimiento de cuantos kilómetros debería correr según el tipo de distancia que está entrenando para una carrera, y según también el tiempo que quiere hacer.

Debes entender como principio que a mayor distancia que quieras correr en una competencia, más kilómetros y tiempo de preparación deberás hacer. Como también no es llegar y solo subir el kilometraje para mejorar, ya que si no está ajustado a un buen plan que te guíe como pauta para el tipo de entrenamiento que necesitas en esa distancia, no te será muy útil. Un buen entrenamiento como ejemplo de pista como repeticiones de 400mt aunque sumes menos kilómetros, te será seguro más provechoso como entrenamiento  que si solo te guías a correr a la misma velocidad para sumar kilómetros semanales.

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Existe mucha gente interesada hoy en día en correr para poder bajar esos kilos de mas que tienen, y muchos corredores a la vez interesados en bajar esos kilos de grasa extra para mejorar sus tiempos.

Al ser el running un deporte fácil de hacer, y muy útil para bajar de peso, no es menor la preocupación de muchos de saber: ¿Cuánto deben correr cada entrenamiento?, para calcular los kilos que quieren bajar.

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