Las Rectas: el ejercicio completo que te hará mejorar como corredor
Estás empezando a correr o ya llevas un tiempo en el mundo del running, pero quieres tener una idea más precisa de cómo poder mejorar tu velocidad paulatinamente. A continuación, te daremos algunos valiosos consejos.
Las Rectas
Las rectas son un ejercicio perfecto para aquellos corredores que están comenzando, ya que son ejercicios sencillos de practicar, que, si bien no te traerán ninguna clase de complicación, sí te pueden cansar. Las rectas contribuirán a que mejores tu técnica y biomecánica de carrera.
Los runners más experimentados usan las rectas como una forma de calentamiento para sus series más veloces o carreras, inclusive como una manera de recuperación luego de un rodaje suave que les permita optimizar su técnica. En un tiempo acotado, el corredor menos avanzado también podría realizar este mismo procedimiento, pero mientras tanto, las rectas te permitirán ir trabajando poco a poco tu velocidad.
No debes tener miedo de las rectas, ya que como te dijimos son ejercicios fáciles donde tan solo requieres pasar del trote a la carrera, con una zancada larga durante un tiempo de 15 segundos y, luego, vuelves a recuperar el aliento. Nada de difícil.
¿Cómo mejorar las rectas?: 9 pasos a seguir
- Con anterioridad debes realizar un calentamiento de, por lo bajo,10 minutos.
- Requieres de una superficie plana y mejor si es de asfalto, de por lo menos 100 metros de largo, cuidando siempre que no esté resbaloso o que tenga arena.
- Luego de terminar la recta, camina poco a poco para que recuperes el aliento y la frecuencia cardíaca, y retómala.
- En un comienzo no debes hacer más de 4 rectas, y de manera paulatina podrás ir viendo las mejorías
- Empieza corriendo con suavidad, realizando una zancada corta y rápida, acrecentando la velocidad poco a poco, pero alargando la zancada. Debes mantener una postura recta y relajada.
- Debes tener una sensación de estar corriendo con rapidez, manteniendo el control de tus movimientos, sin embargo, no tienes que hacer un sprint.
- Una vez que llegues al 75% de la distancia de la recta debes ir parando paulatinamente, Para esto solo debes acortar tu zancada y terminas caminando.
- Ten en cuenta, que cada recta debe tener una duración media de 30 segundos. Esto sería: 10 rectas suaves, 15 de zancada larga y 5 de calma.
- Para finalizar, debes regresar al punto de partida, ya sea trotando o caminando, con el fin de que recuperes el aliento.
Con estos 9 importantes pasos podrás ir comenzando a ser más consiente de tu biomecánica y correrás, poco a poco, más velozmente
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Mantener una adecuada postura al correr hará que corras a un ritmo rápido y cómodo y, a su vez, serás más eficiente sin derrochar demasiadas fuerzas en movimientos perjudiciales.
Tu respiración también se verá beneficiada, ya que si mantienes una postura más recta y logras la amplitud de tus costillas, el diafragma será más capaz de expandirse y el volumen de aire será mayor.
Correr con una postura correcta no es algo que logres realizar tan sencillamente, sin embargo, entrenando y siendo paciente, lo conseguirás. En un principio sentirás dolor en aquellas zonas del cuerpo en las que más cambies la postura, es normal.
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Todo corredor debe tener en consideración que el desarrollo de la velocidad es el más difícil de todas las capacidades que incluyen la condición física, y que tal vez, es la que más se aparte de tu objetivo de actividad física y salud.
Es por esta razón que, a continuación, te enseñaremos los 3 métodos fundamentales para que mejores tu velocidad.
Puntos Importantes
* A partir de los 17 o 18 años, ya puedes desarrollar todas las clases de velocidad de manera sistematizada, siempre que tengas la cautela de realizar una progresión lógica en tus entrenamientos, la cual tienes que hacerla lentamente, sin apuros.
* Es muy relevante que trabajes la velocidad en las condiciones más similares a la práctica deportiva específica.
* Con anterioridad al trabajo de velocidad es esencial que realices un óptimo calentamiento, ya que, de lo contrario, se incrementarían demasiado las probabilidades de que sufras una lesión.
* Debes considerar que el mejoramiento de la velocidad tiene que estar acompañado de un trabajo de fuerza, ya que sin este se verían reducidos los resultados
Estos son los 3 métodos fundamentales para mejorar la velocidad de un corredor
1. Método de repeticiones
Estos corresponden a los métodos fraccionados de carrera y consisten en repeticiones de esfuerzos de intensidad máxima o submáxima (95-100%), separadas por pausas de descanso, en las que la recuperación es total.
Este es un método muy apropiado para los ejercicios de velocidad o de fuerza explosiva de corta duración como los sprint, los saltos y los lanzamientos.
2. Velocidad – Resistencia
Corresponde a un método que se usa para desarrollar esta capacidad en todas las especialidades deportivas en las que se requieran cambios de ritmo y aceleraciones, soportando variaciones frecuentes de intensidad de estímulos.
Con este método se corren distancias cortas que son proporcionales a la actividad que requiere un corredor de 100 y 1000 metros. En el caso de los cambios de ritmo y aceleraciones estas son de 30 a 50 metros. Por su parte, el tiempo se establece en congruencia con el 90-95% de las posibilidades del corredor. Los tiempos de recuperación son más extensos que en el «interval» (6-8 minutos). No se recomienda realizar esta manera de entrenamiento al comienzo de temporada.
3. Métodos de competición
Este método se usa para poner en su mejor condición al corredor para la competencia y radica en la repetición de distancias o trabajos semejantes a la competición y que se hacen a una intensidad máxima con una recuperación total.
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El gran peligro de alcanzar la frecuencia cardíaca máxima al correr
¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)?
La frecuencia cardíaca máxima corresponde al número de latidos máximo que alcanza el corazón durante 1 minuto en el que se encuentra sometido a esfuerzo. Al practicar la marcha rápida, te encontrarás en la zona de fondo, tu frecuencia cardíaca es de entre un 60% y un 75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Debes escuchar a tu cuerpo para saber a qué frecuencia debes correr. A continuación te explicaremos cómo calcularla.
2 MÉTODOS PARA CALCULAR LA FMC
EL MÉTODO ASTRAND
Corresponde a una simple fórmula:
Mujer: 226 – tu edad
Hombre: 220 – tu edad
Para ejemplificar, la FMC de una mujer de 35 años es de 191 latidos por minuto. Para trabajar el fondo, entre el 60 y 75% de tu FCM, durante la sesión de marcha tendría que tener una frecuencia de entre 115 y 143 latidos (191×60%=115, 191×75%=143).
Este método resulta fácil y sirve como un indicador aproximado.
Este método contiene en su cálculo la frecuencia cardíaca en reposo, para saberlo, debes medir tu frecuencia cardíaca al despertar en la mañana.
Con el método Karvonen, para la misma mujer de 35 años, con una frecuencia cardíaca en reposo de 50 latidos por minuto, debes restar a la FCM, la frecuencia cardíaca en reposo. El resultado es: 141 latidos.
Con esta cifra, debes hacer el mismo cálculo de antes y obtendrás 85 y 106 (141*60%=85, 141*75%=106). Tienes que sumarle la frecuencia cardíaca en reposo y sabrás la zona de resistencia. Al realizar el esfuerzo, la frecuencia cardíaca debería ser de entre 135 y 156 latidos por minuto.
¿POR QUÉ ES VITAL SABER TU FCM?
Al correr, la necesidad de oxígeno que necesita tu cuerpo aumenta debido al esfuerzo. Tu corazón late con más rapidez y alcanzas la frecuencia cardíaca máxima cuando el oxígeno que bombea tu corazón no es bastante para alimentar a tus músculos.
Si sobrepasas la zona de resistencia, tus músculos no reciben la alimentación adecuada, les falta oxígeno, lo que reduce los beneficios de correr.
La ventaja es que corriendo, la mayoría del tiempo se trabaja en la zona de resistencia, por este motivo es una actividad deportiva reconocida como la actividad física ideal.
¿CÓMO MEDIR LOS LATIDOS DEL CORAZÓN POR MINUTO?
Debes tomarte el pulso cuando te encuentres descansando o para un instante durante el entrenamiento para conocer si te mantienes en la zona de resistencia. Para medir la frecuencia cardíaca, debes colocar 2 dedos en el cuello junto a la tráquea, justo sobre una arteria que late y entonces debes contar el número de latidos en 1 minuto.
ATENCIÓN:
La frecuencia cardíaca máxima también dependerá de otros factores como el cansancio, la alimentación o el consumo de tabaco. Dos personas que tienen la misma frecuencia cardíaca según los dos métodos mencionados, obtendrán frecuencias cardíacas distintas en reposo. Para tener seguridad de tu FCM, te aconsejamos ir al médico y realices una prueba de esfuerzo.
Tanto si estás comenzando a correr como si quieres acelerar, es vital que sepas tu frecuencia cardíaca de resistencia. No olvides que jamás tienes que quedarte sin aliento durante tus sesiones. Si te cansas, sientes dolor en el pecho o de cabeza, mejor para y descansa.
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Los 4 ejercicios clave que todo corredor debe hacer después de correr
Los estiramientos al final de cada entrenamiento son esenciales, sin embargo realizar unas sesiones de planchas o sentadillas luego de correr harán que tu entrenamiento sea verdaderamente completo.
A continuación te invitamos a conocer los 4 ejercicios que como corredor debes hacer luego de correr.
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