El corredor de larga distancia requiere tener unas rodillas en muy buena forma, ya que el impacto repetitivo hace que varios de ellos terminen con dolores importantes que deban abandonar por un tiempo, o terminen con una rodilla totalmente incapacitada de seguir corriendo.

Es de tal de importancia el darle prioridad a tener unas rodillas de acero, que el factor de mayor abandono y lesiones viene por este camino en el running.

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Para correr mejor es ideal saber cuál es nuestro peso ideal. Existen exámenes de antropometría y otros que te pueden ayudar a orientarte según tus características fisiológicas.

Pero si quieres tener una noción efectiva y rápida por donde está tu peso ideal para correr, aquí te dejamos una tabla muy practica para orientarte.

Debes medirte el perímetro con una huincha en tu muñeca para ver qué tipo de composición corporal tienes (Longilíneo, Normolíneo, o Brevilíneo), y con tu altura, más tu edad, te da un peso aproximado.

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La flexibilidad es fundamental cuidarla y trabajarla en un corredor para que tengamos una buena zancada y nos alejemos de la posibilidad de tener lesiones.

Es preferible correr un poco menos, pero no pasarte de largo hacer estiramientos sobre todo después de correr.

El entrenador Javier Ordieres nos comparte en esta nota un video donde muestra la rutina de estiramientos después de correr que hace antes de meterse a la ducha y que tiene una duración de 10 minutos.

Evita lesiones y aprende estos ejercicios básicos de estiramiento y verás, además, como la flexibilidad te ayudará a correr y sentirte más ágil.









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El puente de glúteos corresponde a uno de los ejercicios más potentes para hacer más fuertes la zona del glúteo y los isquiotibiales. Lo mejor de esta clase de ejercicio es que no requiere usar peso extra y además tiene muchas variantes , con lo que puedes trabajar la musculatura de diferentes maneras.

El  puente de glúteos te ayuda a mejorar la fuerza en tus piernas por lo que serás un corredor más rápido y con menor cantidad de lesiones.

 

Este es uno de los ejercicios de glúteos más fácil de realizar por cualquier persona, puesto que hay clases en las que no es necesario usar ningún tipo de material.

Los beneficios de este ejercicio para glúteo e isquiotibiales es que no solamente se trabaja esa zona, también está incluida la zona baja de la espalda, el abdomen y los cuádriceps.

Así también, su simple ejecución lo hace adecuado para corredores que están comenzando en el mundo del running, pero incluso los de mayor nivel lo incluyen en sus entrenamientos.

 

 

Tipos de puente de glúteos que puedes realizar

La verdad es que con los ejercicios en los que usas tu propio peso resulta muy fácil innovar e ir creando variantes de los ejercicios ya conocidos. Con el puente de glúteos para eso mismo: existe mucha variedad.

Aquí se ordenarán de menor a mayor dificultad, para que así logres escoger el que mejor se adapte a tu forma física actual:

1. Puente de glúteos isométrico

En este ejercicio isométrico de glúteos se concentra toda la tensión en esa zona, mientras que los isquiotibiales son sometidos a menor esfuerzo.

La ejecución de este ejercicio consiste en levantar la pelvis y mantener la posición durante unos 30 o 60 segundos, dependiendo de tu aguante. Una vez pasado ese tiempo, vuelves a la posición incial.

Esta recomendado para aquellas personas que no suelen trabajar la musculatura, y es un buen punto de partida para comenzar con el fortalecimiento del glúteo.

Si este ejercicio para glúteos te queda corto, puedes probar realizarlo con una pierna de forma alternativa. Te costará mucho más, pero así evitas descompensaciones musculares.

2. Elevaciones de pelvis en banco

ste es más un ejercicio de isquiotibiales que de glúteo, a pesar de que este último también trabaja en la ejecución. Para mi es uno de los mejores ejercicios para isquiotibiales y glúteos, y la verdad es que puede ser muy duro.

Para hacerlo correctamente necesitarás un banco, una silla o una superficie elevada donde apoyar los talones. Esta tiene que ser dura, por lo que nunca lo hagas en el sofá o en la cama porque te puedes lesionar.

Para empezar con el ejercicio simplemente hay que levantar la pelvis, mantenerla unos segundos en la posición y volver a bajar.

En su realización puedes aumentar la dificultad si aumentas la distancia que te separa del apoyo, por lo que las piernas quedarán más rectas y te costará mucho más levantar la pelvis. Por otro lado, si quieres centrarte más en el glúteo, y que efectivamente sea un ejercicio de puente de glúteos, tan solo tienes que cambiar el apoyo de los pies: en vez de apoyar los talones tendrás que apoyar la planta del pie.

omo en el anterior ejercicio, si ya te resulta muy fácil hacerlo, prueba con una sola pierna.

3. Puente de glúteos en fitball

El puente de glúteos en fitball te permitirá trabajar tanto los isquiotibiales como los glúteos, gracias a lo dinámico que resulta trabajar con una fitball.

No es sencillo de realizar y presenta mucha dificultad. No solamente tienes que tener fuerza en los isquiotibiales y los glúteos, también debes ser capaz de aguantar el equilibrio encima de la fitball.

Comienza haciendo el ejercicio con las dos piernas, para medir cual es tu fuerza y si puedes acabar una serie de 10 repeticiones sin sufrir demasiado. Poco a poco puedes ir probando el ir alternando las piernas, así notarás un cambio más potente.

 

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A qué corredor no le ha pasado, escuchas Maratón de 5km y te vuelves loco. En algún momento haz escuchado a otro corredor con mayor experiencia que tú y no haz tenido ni idea de qué estaba hablando. Los corredores son especiales, y eso queda claro también en tu vocabulario. Sin darte cuenta comienzas a usar una serie de palabras, frases, anglicismos, siglas, acrónimos y abreviaciones propios del running, por esto hoy publicaremos esta nota de gran relevancia: el vocabulario que todo corredor debe saber.

Ácido Láctico

Corresponde a la sustancia que se crea en los músculos gracias a la descomposición de la glucosa cuando no hay presente oxígeno, esto quiere decir, un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración.

ASICS

Es el nombre de la marca deportiva japonesa fundada por Kihachiro Onitsuka, pero también es el acrónimo de anima sana in corpore sano, latín para «un alma sana en un cuerpo sano».

Cadencia

Se define como la cantidad de pasos que se ejecutan cuando corremos, se mide en pasos por minutos. Entrenadores y especialistas aconsejan un mínimo de 180 pasos por minuto (ppm).

 

Calentamiento

Es el trote a ritmo suave que se hace antes de un entrenamiento con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de lesión. Debe ser de alrededor de 10 a 15 minutos de duración.

Cambios de ritmo

Se refiere a correr alternando velocidades. Por ejemplo, correr 2 minutos fuertes por 2 minutos suaves. Los cambios de ritmo se utilizan en los fartleks.

Cross country

También conocido como «campo a traviesa», hace referencia a carreras que se hacen en circuitos no urbanos como senderos de tierra con un nivel de dificultad menor al de un trail running.

Cross training

Entrenamiento cruzado, consiste en un programa de ejercicios que incluye diversas disciplinas con el fin de aportar variedad al entrenamiento y disminuir el riesgo de lesiones. Los mejores ejercicios complementarios para el corredor son el ciclismo y la natación.

 

 

Cuestas

Trabajo de fuerza que consiste en correr una cantidad de metros determinada en subida y recuperar trotando o caminando cuesta abajo.

Descanso activo

Consiste en realizar una sesión de entrenamiento muy suave, tras haber estado realizando cargas de trabajo muy intensas, para favorecer la recuperación muscular.

DSQ

Disqualified, en criollo «descalificado». Se da cuando el corredor no cumple con las bases específicas de una competencia.

DNF

Did not finish, algo así como «no terminó». Sucede cuando el corredor largó una carrera pero, por la causa que sea, no logró terminarla.

DNS

Did not start, inglés para «no largó». Esto sucede cuando el corredor estaba debidamente inscrito pero no se presentó en la línea de largada.

Drop bag

Se refiere al bolso que puedes entregar previo a la largada de una carrera para que esté disponibles en un punto específico y puedas disponer de lo que has dejado dentro. Es bastante común en carreras largas, sobre los 100K, de esa manera puedes enviar ropa o zapatillas de recambio, geles o lo que desees sin la necesidad de cargar con ellos durante la carrera.

Fartlek

Es una palabra que proviene del sueco, y su adaptación al español sería «juego de velocidades». Consiste en correr realizando cambios de ritmo, sin detenerse nunca. Se alternan tramos a una velocidad elevada, con otros lentos de recuperación pero siempre sin dejar de correr. A esta fase de recuperación se le llama también «descanso activo».

Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér en la década del 30, pero no fue hasta diez años después que se popularizó gracias a que fue el tipo de entrenamiento utilizado por el checo Emil Zátopek.

Los beneficios del fartlek son múltiples: aumento de la fuerza muscular, mejora de la velocidad, mejor adaptación a los cambios de ritmo y mejor capacidad aeróbica.

FC Max

Frecuencia cardíaca máxima, obtenida durante un esfuerzo intenso.

FC Min

Frecuencia cardíaca en reposo. Variable en función del momento del día y del estado de forma del atleta.

Largos/LSD

Son sesiones de entrenamiento de resistencia donde se cubren distancias superiores a los 20 kilómetros a ritmo suave. De ahí vienen sus siglas en inglés LSD, es decir, long slow distance, que quiere decir algo así como «distancia larga y lenta».

Maratón

Es la carrera de pedestrismo sobre una distancia oficial de 42, 195 kms.

Media Maratón

Carrera de pedestrismo sobre una distancia oficial de 21,097 kms.

Millas

Siempre es bueno saber que una milla equivale a 1,609 km. Es decir un maratón (42K) es igual a 26,2 millas.

Minutos por kilómetro

Medida de velocidad más utilizada en running. Si corres a 6 minutos por kilómetro eso equivale a una velocidad de 10 km/h.

Muro

Una pesadilla para los corredores. Término muy empleado por maratonistas para referirse al momento en el que el cuerpo y la mente ya no pueden más. Comúnmente se le ubica entre los kms 30-35. Se produce porque las reservas de glucógeno se vacían, los niveles de glucosa en la sangre bajan y el rendimiento decae. De todas maneras existe un número muy grande de corredores que aseguran jamás haberlo sentido.

Pacer/Liebre

Corredor que mantiene un ritmo constante y que es utilizado por otros como referencia. Algunas atletas de élite utilizan varios pacers en una misma carrera que los ayudan a mantener el ritmo fijado con anterioridad. Hay carreras en los que no están permitidos.

PB/MMP

PB son las siglas de personal best, algo así como «mejor marca personal» (MMP). Tu mejor marca en un circuito específico. ¡Todos tenemos una!

PC

Son las siglas de «puesto de control». Son puntos ubicados en lugares estratégicos de carreras para dar fe que un corredor hizo todo el recorrido.

Progresiones

Se suelen hacer entre el calentamiento y el trabajo específico. Consisten en aumentar el ritmo de forma progresiva hasta terminar en un sprint, en una recta de unos 80m. Se hacen para activar el cuerpo y como preparación para el trabajo intenso.

Puestos de abastecimiento

También conocidos como avituallamientos, se refieren a los puestos que coloca la organización de una carrera y en los que hay hidratación, alimentación y, dependiendo del largo de la carrera, servicios médicos, masajes.

Rodaje

Consiste en correr a un ritmo más o menos suave, durante un periodo largo de tiempo.

Series

Son repeticiones de pocos metros a un ritmo elevado con un tiempo determinado de recuperación entre ellas. Ejemplo: 5 series de 1000 m recuperando 1:30 minutos entre ellas.

Skipping

Es un ejercicio utilizado para mejorar la técnica de carrera. Consiste en trotar en cualquier dirección (también se puede hacer en el mismo lugar) elevando las rodillas. Se utiliza mucho en los calentamientos para activar la circulación, como ejercicio de coordinación y para fortalecer el tren inferior donde la musculatura extensora del tobillo (gemelos y soleos) y la flexora de la cadera (psoas ilíaco y cuádriceps) trabajan con gran intensidad.

Skipping ruso

Trote, sin doblar la rodillas, y solo con el apoyo de la punta del pie.

Sprint

Consiste en correr una distancia relativamente corta a máxima velocidad. Por lo general los corredores sprintean los metros finales antes de la meta.

Taloneo

Es un ejercicio utilizado para mejorar la técnica de carrera. Consiste en llevar los talones en dirección a los glúteos, inclinando un poco el cuerpo hacia adelante tratando de que las rodillas, caderas y hombro se mantengan en la misma línea.

Tapering

Es la reducción de los entrenamientos, tanto en volumen como intensidad, antes de una competición. Por lo general se hace a partir de tres semanas antes de la carrera y se busca que el cuerpo asimile todo el trabajo hecho en los entrenamientos.

Taping

Es una cinta adhesiva elástica que se aplica sobre los músculos para tratar lesiones o problemas físicos que tenga una persona. Una de sus principales ventajas es que no limita el movimiento.

Trail Running

Es la práctica de correr por senderos de montaña, caminos de campo, en general rutas no accesibles para vehículos. En el trail running se atraviesan distintos tipos de terreno y puedes toparte con desniveles importantes.

Test de Cooper

Test de resistencia que consiste en recorrer la mayor distancia posible durante 12 minutos. Fue diseñado en 1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper para el ejército de los Estados Unidos. Con este test se puede supervisar el desarrollo de la resistencia general del atleta.

Tiempo oficial/Tiempo chip

El tiempo oficial de una competencia consiste en el tiempo en que se tarda en recorrer un circuito desde la hora oficial de salida hasta que se cruza la línea de llegada. El tiempo chip, en cambio, se considera desde que se cruza la línea de partida hasta que se cruza la línea de llegada. La diferencia radica en que en carreras muy multitudinarias puedes tardar muchos minutos en cruzar la línea de largada, de estar manera tu tiempo chip puede ser muy menor al tiempo oficial. Por lo general para efectos de premiación se utiliza el tiempo oficial.

Utramaratón

Son todas aquellas carreras cuya distancia es superior a los 42.195 metros del maratón. Las distancias más populares son 50K, 80K, 100K y los 160K (también conocidos como 100 millas).

Vo2 Máx

Corresponde a la cantidad máxima de oxígeno (O2) que puede aprovechar tu cuerpo realizando una actividad física de exigencia durante un tiempo determinado, es decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo, ya que cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será su capacidad cardiovascular.

 

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Las sentadillas son un ejercicio sumamente eficaz al momento de querer trabajar la parte baja del cuerpo, que incluye fundamentalmente los glúteos, cuádriceps y el núcleo. Si eres principiante, puedes realizarlas con el peso corporal y una vez que logres avanzar en tus entrenamientos, es un buen momento para que agregues pesas. Así también, existen distintos tipos de sentadillas, por lo que tienes varias alternativas para probar de acuerdo a los objetivos que tengas en mente.

Por ejemplo, cuando las piernas están separadas a una distancia mayor, entonces estarás trabajando un poco más la parte interna de los muslos y los glúteos. De igual manera encontrarás algunas variantes de sentadillas que incluyen movimientos de la parte superior del cuerpo, lo que te permitirá ejercitar los hombros y brazos. Otras, en cambio, poseen un componente pliométrico, como un salto que hace elevar con rapidez tu frecuencia cardíaca.

 

A continuación, te presentaremos algunas de las mejores variantes de sentadillas para que puedas trabajar en tus glúteos en cualquier lugar.

 

1. Sentadilla sumo 

  • Párate derecho con las piernas separadas a una distancia mas grande que el ancho de los hombros y con los dedos de los pies hacia afuera, mientras que doblas los brazos y juntas las manos al nivel del pecho.
  • Recuerda siempre apretar tu abdomen, el pecho levantado, mantener la espalda recta y hacer todo el peso a los talones.
  • Empujar las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo, luego conduce a través de los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento. Esto será una repetición.

 2. Jack en cuclillas

  • Comienza por pararte derecho con los pies juntos y con las manos frente al pecho, después debes saltar para llevar los pies hacia afuera, de manera que puedan quedar a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros. Luego, incluye el núcleo, lleva los gúteos hacia atrás, dobla las rodillas y baja todo tu cuerpo.
  • Conduce a través de los talones para regresar, saltar y de nuevo juntar los pies. Esto será una repetición.

 

 

3. Sentadilla con levantamiento lateral

  • Separar los pies más anchos que las caderas y con los pies un poco hacia fuera.También puedes sostener una mancuerna en cada mano sobre los hombros, y con las palmas una frente a la otra. Apretar el abdomen, llevar el trasero hacia atrás y bajar el cuerpo. Pon el peso en tus talones para pararte.
  • Después eleva la pierna derecha hacia el lado, mientras que sostienes el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda. Baja de nuevo a una sentadilla y sigue el ejercicio hasta completar varias repeticiones por lado.

4. Sentadilla búlgara dividida

  • Párate de espalda a una caja, escalón o banco, después extiende la pierna derecha para colocar el pie. Desde esta posición, dobla las rodillas y baja el cuerpo. Realiza una pausa y presiona con el talón izquierdo para volver a la posición inicial, completando una repetición. Continúa con el ejercicio y si quieres puedes usar las pesas.

5. Sentadilla cáliz

  • Comienza con los pies levemente más anchos que las caderas y un poco hacia afuera. Tienes que sostener una mancuerna con ambas manos frente a tu cuerpo, de modo que cuelgue verticalmente. Luego, debes apretar el núcleo, mantener el pecho levantado y la espalda recta y empujar las caderas hacia atrás para bajar el cuerpo. Cuando te pares, recuerda siempre apretar los glúteos y seguir con el ejercicio inmediatamente.

6. Sentadilla frontal con mancuernas

  • Comienza derecho con los pies un poco más anchos que las caderas y con los dedos levemente hacia afuera.
  • Cuando logres dominar esta postura básica, debes añadir peso en cada mano sobre la parte superior de los hombros y con las palmas hacia adentro. Recuerda involucrar el núcleo durante todo el ejercicio.
  • Debes empujar tus caderas, doblar las rodillas y bajar en una sentadilla, luego impúlsate con los talones para regresar a la posición inicial, y recuerda apretar tu trasero en la parte superior del movimiento.

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Ya entrenaste bastante, demasiado. Te informaste de todo acerca de la carrera. El trazado, ya lo estudiaste metódicamente. Demasiado control es necesario, sin embargo no debes tirar todo a la basura por ciertos errores desafortunados el día antes de la maratón. Por esto, la mejor opción es que el día antes de la maratón te dediques a descansar, relajarte y no a cometer errores innecesarios. Vamos entonces!

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En términos generales se cree que el calor y la transpiración son los factores que ayudan a bajar de peso con mayor rapidez, hecho que alienta a muchas personas a darle una oportunidad a correr cuando el termómetro marca temperaturas altas. Pero, la realidad es que están más relacionados a la deshidratación.

La transpiración está relacionada con la termorregulación de la piel y no tiene ninguna relación con el gasto calórico. De hecho, es común ver a personas entrenando por la calle con una gran cantidad de abrigo, situación que solamente genera una deshidratación sin quemar ni una sola caloría.

¿Correr con frío es más efectivo para bajar de peso?





Con el frío se activa el consumo de grasas para que puedas mantener tu temperatura corporal y hacer el ejercicio. De esta forma, el gasto calórico es mayor que en otros momentos del año y los entrenamientos largos servirán para bajar de peso más rápido, si se es el objetivo.

Un estudio de la Universidad de Albany, Estados Unidos, publicado en mayo de 2017, dio como resultado que en un entrenamiento en invierno se quemaban 1.200 calorías más que en uno realizado durante la primavera. En este estudio participaron 53 voluntarios (37 hombres y 16 mujeres), los cuales no estaban acostumbrados a correr en un clima frío.
Según los datos recogidos, en un entrenamiento realizado durante el verano los voluntarios quemaban en promedio unas 3.500 calorías diarias. En cambio, haciendo trabajos similares en invierno alcanzaban las 4.700 calorías quemadas por día.

La mejor temperatura para salir a correr





El mejor momento para correr es muy personal y dependerá de muchos parámetros. Sin embargo, científicos franceses analizaron el rendimiento de corredores en seis maratones para determinar cuál es la temperatura ideal para hacerlo productivamente.
Según las estadísticas obtenidas, la temperatura ideal para los hombres para salir a correr es de 6,2 grados. En cambio, para las mujeres es de 9,9°C, situación que da como conclusión que el calor las afecta en menor medida a la hora de hacer ejercicio y se explicaría en el hecho de que tienen menor masa muscular.

Según nuestra base de tiempos también muestra que carreras como la Maraton de Berlin solo 5° grados mas afectan en 10 minutos promedio los tiempos, siendo proporcional mayor la caida de tiempo en relación al tiempo en carrera. O sea un corredor de 2:10 es muy poco lo que le afecta, no mas de 1 minuto, pero uno que se demora 4 horas esta entorno a 15 minutos más lo que se demoro en relación a la misma carrera con una temperatura de 5° menos.

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Has pensado en alguna ocasión el por qué no consigues perder peso si corres tanto.

La respuesta a esta interrogante está directamente relacionada a tu tipo de alimentación.

Los descuidos nutricionales son el factor clave que merma cualquier intento por bajar de peso frecuentemente, a pesar de que corras demasiado.

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Si estás sintiendo dolor detrás de la rodilla o alguna vez lo haz sentido cuando estás caminando o te encuentras sentado, flexionando tus piernas y aún peor cuando estás corriendo, entonces se hace necesario develar las verdaderas causas.

A continuación, te ayudaremos a identificar aquello que te está provocando este dolor, dándote a conocer estas dos desconocidas y peligrosas lesiones que podrías llegar a sufrir detrás de la rodilla.

Está de más decir, que esta nota está hecha con el fin de orientarte, pero en ningún caso reemplaza una visita al médico, quien es la persona idónea para realizar un diagnóstico.

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