El calentamiento antes de correr es una parte esencial de cualquier rutina de entrenamiento, en esta nota te enseñaremos 8 ejercicios de calentamiento antes de correr. Preparar adecuadamente tus músculos y articulaciones antes de comenzar a correr puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento. Es como la primera roca que debes poner bien para cementar un buen entrenamiento.
¿Cuáles son los ejercicios de calentamiento antes de correr?
Los ejercicios de calentamiento antes de correr están diseñados para aumentar la temperatura corporal y mejorar la circulación sanguínea en los músculos que utilizarás durante la carrera. También ayudan a activar los músculos y las articulaciones, lo que puede mejorar la eficiencia de tu zancada y reducir el riesgo de lesiones. Aquí te dejamos 8 ejercicios de calentamiento que según nuestra web y entendimiento del running son los principales a considerar:
1. Caminata Ligera o Trote Suave
La caminata ligera o el trote suave son los primeros pasos hacia una carrera segura y efectiva. Estos ejercicios de calentamiento forman la base de una preparación adecuada antes de correr y desempeñan un papel esencial en la prevención de lesiones y el rendimiento óptimo.
Al comenzar tu sesión de entrenamiento con una caminata ligera o un trote suave, estás permitiendo que tu cuerpo haga una transición gradual de un estado de reposo a un estado de actividad. Esto es fundamental, ya que brinda tiempo a tus músculos, articulaciones y sistema cardiovascular para ajustarse al aumento de la actividad física que experimentarán durante la carrera. Hasta los kenianos lo hacen siempre, si quieres tener una vida sana en el running debes partir con este paso.
Durante esta fase inicial, tus músculos comienzan a liberar energía almacenada y la circulación sanguínea se incrementa gradualmente.
Además, la caminata ligera o el trote suave también te permiten conectarte con tu cuerpo y mente antes de la carrera. Puedes concentrarte en tu respiración, evaluar cómo se siente tu cuerpo y mentalizarte para la actividad física que está por venir.
En resumen, dentro de los 8 ejercicios de calentamiento antes de correr la caminata ligera o el trote suave son el primer paso hacia una carrera exitosa. Dedica al menos 5-10 minutos a esta fase de calentamiento antes de cada corrida para garantizar que tu cuerpo esté completamente preparado para enfrentar los desafíos de la carrera.
2. Elongación de Pantorrillas: Protegiendo tus Piernas para la Carrera
La elongación de pantorrillas es un componente crucial de los 8 ejercicios de calentamiento antes de correr. Estirar los músculos de las pantorrillas ayuda a preparar tus piernas para el esfuerzo físico que se avecina. Al realizar este estiramiento, aumentas la flexibilidad de las pantorrillas, lo que puede prevenir lesiones como tirones musculares y calambres.
Durante la elongación de pantorrillas, mantén una pierna detrás de la otra y flexiona la pierna delantera mientras estiras la trasera. Este movimiento suave y controlado estira los músculos de las pantorrillas. Realiza este estiramiento en ambas piernas durante 20-30 segundos cada una. Al hacerlo, estarás asegurando que tus pantorrillas estén listas para enfrentar tu carrera con comodidad y sin tensiones innecesarias.
Recuerda que esta zona es la mas lejana al corazón, por lo que necesita activar la irrigacion sanguinea para estar preparada al ejercicio exigente.
3. Elongación de Cuádriceps
La elongación de cuádriceps es una pieza clave del calentamiento antes de correr. Estirar los músculos cuádriceps, ubicados en la parte frontal de los muslos, puede marcar la diferencia en tu rendimiento y prevención de lesiones ya que es una de las cadenas musculares mas usadas al correr y mas potente.
Al realizar este estiramiento, flexionarás la pierna detrás de ti, sujetando el tobillo para llevar el talón hacia los glúteos. Mantén esta posición durante 20-30 segundos en cada pierna. Este movimiento prepara los cuádriceps para el esfuerzo físico, mejorando la circulación sanguínea en la zona y reduciendo la tensión muscular.
Estirar los cuádriceps también puede mejorar la amplitud de tus zancadas, lo que se traduce en una carrera más eficiente y menos riesgo de lesiones musculares. Dedica tiempo a este estiramiento y prepárate para una carrera más exitosa.
4. Elongación de Isquiotibiales
La elongación de isquiotibiales es un elemento fundamental del calentamiento antes de correr. Estirar los músculos isquiotibiales, ubicados en la parte posterior de los muslos, es esencial para prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad. Est es uno de los musculos que ,mas se acalambra dentro de tiradas largas.
Este estiramiento implica inclinarte hacia adelante desde la cintura, tratando de tocar tus dedos de los pies o llegar lo más cerca posible. Mantén esta posición durante 20-30 segundos. Estirar los isquiotibiales aumenta la amplitud de movimiento de las piernas, lo que puede traducirse en una zancada más eficiente y menos tensión muscular durante la carrera.
5. Rotación de Tobillos
La rotación de tobillos es también una parte importante del calentamiento antes de correr. Prepara la bisagra mas importante que tenemos dentro de tu cuerpo para este ejercicio.
Para realizarlo, siéntate en el suelo con las piernas extendidas y gira tus tobillos en círculos en ambas direcciones. Esta acción ayuda a aflojar las articulaciones de los tobillos y a mejorar su capacidad de movimiento.
Una movilidad adecuada de tobillos te permite aterrizar de manera más suave en cada zancada, absorbiendo el impacto y reduciendo el riesgo de lesiones en las piernas. Asegúrate de incluir la rotación de tobillos en tu rutina de calentamiento para disfrutar de una carrera fluida y segura.
6. Círculos de Cadera
Los círculos de cadera nos permite tener un rango de movimiento adecuado en las caderas y por lo tanto una buena postura al correr y evitar tensiones innecesarias en la espalda y las piernas.
Para realizarlo, párate con los pies separados y gira las caderas en ambas direcciones en movimientos circulares. Esto ayuda a aflojar y lubricar las articulaciones de la cadera, mejorando su capacidad de movimiento.
7. Rodilleras Altas
Dentro de los ejercicios de calentamiento antes de correr las rodilleras altas son un ejercicio clave en el calentamiento antes de correr. Al levantar las rodillas hacia el pecho en cada zancada, activas los músculos de las piernas y mejoras la circulación sanguínea en la zona.
Este movimiento dinámico, que puedes realizar mientras caminas o trotas suavemente, calienta los músculos de las piernas y ayuda a prepararlos para una mayor actividad. Al elevar las rodillas, también fomentas un patrón de zancada más eficiente y una mayor amplitud de movimiento en las caderas.
Las rodillas altas añaden un impulso inicial a tu carrera, mejorando tu energía y reduciendo el riesgo de lesiones al garantizar que tus piernas estén listas para la acción.
8. Estiramientos Dinámicos de Brazos
Los estiramientos dinámicos de brazos son movimientos que te ayudará a correr con una mayor comodidad y eficiencia.
Realizar movimientos como balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás o en círculos amplía la amplitud de movimiento en los hombros y los codos. Esto prepara tus brazos y hombros para el movimiento constante durante la carrera, especialmente en los brazos al mantener un ritmo constante.
Además, estos estiramientos dinámicos también pueden mejorar la circulación sanguínea en las extremidades superiores, lo que contribuye a una mejor oxigenación de los músculos.
¿Cuál es la forma correcta de calentar?
La forma correcta de calentar implica realizar cada ejercicio de manera suave y controlada. Evita los estiramientos estáticos intensos antes de correr, ya que pueden aumentar el riesgo de lesiones. En su lugar, opta por estiramientos dinámicos que involucren movimientos suaves y controlados. Gradualmente, aumenta la intensidad de tus ejercicios de calentamiento a medida que tu cuerpo se siente más preparado.
¿Cuántos ejercicios de calentamiento hay?
Si bien hemos destacado ocho ejercicios de calentamiento efectivos, la cantidad exacta de ejercicios que debes hacer puede variar según tus necesidades y preferencias. La clave es asegurarte de que tu calentamiento incluya una variedad de movimientos que involucren las principales áreas musculares que utilizarás durante la carrera.
El calentamiento antes de correr no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también puede mejorar tu rendimiento al aumentar la circulación sanguínea y la temperatura corporal. Dedica tiempo a realizar un calentamiento adecuado antes de cada carrera, independientemente de tu nivel de experiencia. Tu cuerpo te lo agradecerá.
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