El método Galloway fue creado por el ex-atleta olímpico norteamericano de 10.000mts Jeff Galloway y consiste en alternar “correr-caminar-correr” en distancias como una media maratón o maratón, y ha tenido excelente resultado sobre todo en corredores veteranos.

El método su principio básico consiste en que un uso continuado al correr de nuestra musculatura nos dará lugar a la aparición de fatiga de manera prematura, sobre todo en distancias cada vez más largas.

El método se diferencia porque corremos con pequeños descansos caminando que nos permite una recuperación muscular más rápida, además nos ayuda a bajar la temperatura corporal y la Fc para ser más eficientes, y lo más importante de estos descansos caminando es que nos permite tener menos riesgos de lesiones y sufrir menos corriendo.

Es un método usado hasta en  corredores avezados, ya que es muy útil para corredores con mucho desgaste muscular en alguna zona del cuerpo, por permitir al caminar descansar estos músculos activando músculos secundarios.





Otros dos grandes beneficios de este método es que su forma de entrenamiento de intervalos ayuda a desarrollar la velocidad y potencia del corredor, lo que podría permitir una mejora de rendimiento general, y un mejor resultado en marcas. Otro beneficio de esta técnica es que permite estar mentalmente menos agotado y más feliz por las endorfinas que permite generar estos descansos.

 

COMO SE USA:

El principio básico es: a mayor velocidad que quieras correr las caminatas deben ser menor en tiempo, como además se debe aumentar la distancia que corres por cada descanso activo.

Aquí te dejamos los intervalos para maratón según el objetivo de tiempo que quieras hacer:

 

Más de seis horas: 1-2 minutos de caminata por cada 1-2 minutos corriendo.

De 5:30 a 6:00 horas: 1 minuto caminando por cada 4-5 minutos corriendo.

De 5:00 a 5:29 horas: 1-2 minutos caminando por cada 5-6 minutos corriendo.

De 4:30 a 4:59 horas: 1-2 minutos caminando por cada 6-7 minutos corriendo.

De 4:00 a 4:29 horas: 1 minuto caminando por cada 7-8 minutos corriendo.

De 3:30 a 3:59 horas: 1 minuto caminando por cada milla corriendo (1 milla = 1.6 km)

De 3:22 a 3:29: 30 segundos caminando por cada milla corriendo

De 3:16 a 3:21: 20 segundos caminando por cada milla corriendo

De 3:08 a 3:15: 15 segundos caminando por cada milla corriendo

De 2:50 a 3:07: 10 segundos caminando por cada milla corriendo





En maratón se recomienda usarlo hasta el km 29, ya que  a partir de ese km se recomienda reducir los descansos o bien suprimirlos.

Para poder calcular los ritmos que debes llevar corriendo y caminando lo podrás sacar con esta calculadora http://www.coachdino.org/runwalk.htm.

Este método es usado por más de 200.000 personas que siguen a Jeff Galloway, intenta probarlo, te puedes llevar grandes sorpresas, ya que hay muchos corredores que han logrado mejorar sus marcas por el desgaste muscular que tenían solo corriendo.

 

REFERENCIA: http://www.jeffgalloway.com/

 

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La Escala de Borg consiste en una manera de determinar el nivel de esfuerzo que tuvimos y la intensidad del ejercicio durante una sesión de entrenamiento.

Esta tabla es un muy buen aporte para ir monitoreando el cansancio acumulado de los entrenamientos, y poder traspasar esa información que no es muy tangible a un entrenador, o para que nosotros mismos hagamos las modificaciones a nuestro plan de entrenamiento para lograr ajustar esa fatiga acumulada.

La manera de utilizarse se basa en ir registrando después de cada entrenamiento cual fue tu sensación del ejercicio, y con esta sumatoria de registros ir monitoreando tu adaptación al plan de entrenamiento que estás haciendo.

Es un método muy eficaz para corredores que tienen años corriendo ya que son más capaces de interpretar las sensaciones que produce el ejercicio físico, es decir, tienen mayor experiencia  de la intensidad del esfuerzo que están haciendo.

 Este método ayuda además a conocernos más del punto de vista fisiológico, y así saber regular los esfuerzos que estamos haciendo en un entrenamiento, o en una competencia.

El creador de esta tabla es Gunnar Borg, fisiólogo sueco, que la creó en 1973, la versión clásica que hizo primero es de 0 a 20. Posteriormente, en 1982 la modificó para una escala de 0 a 10 para que fuese más fácil de usar, la cual es hoy la más utilizada.





 

 

 

Para aplicar bien la tabla, además de tu percepción de las sensaciones musculares, cansancio físico, debes agregarle tu percepción psicológica a tu estado de ánimo, o sea que motivación tienes para correr. Y a medida que vayas aumentando la intensidad notaras que las sensaciones generales ya no provienen de tu estado muscular, sino más bien de la sensación del sistema nervioso central.





EJEMPLO  COMO UTILIZARLA:

Si tu sensación después de un entrenamiento en la escala de 1 al 10 es 8 (“muy duro”), lo lógico es bajar al día siguiente a una sensación 1 a 3 (entre “muy suave” a “moderado”), y cuando estés ya en esos niveles, volver hacer un entrenamiento duro. Si sumas muchos días con entrenamiento de grado 7 en adelante estarás sobrentrenándote y posiblemente terminaras además lesionándote.

Existe según los estudios una correspondencia bastante acertada entre la FC y la intensidad del ejercicio en los que lo aplican, por lo que la utilización de la FC para guiarte en los registros es una buena opción.

 

Referencias:

(1)Barbado, C. y Barranco, D. (2007). Manual del ciclo indoor avanzado. Paidotribo, Badalona.

(2)http://wikideporte.com

 

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