Correr una maratón ya requiere un entrenamiento especial y tener conciencia de lo que se va a tener que hacer es diferente a otras distancias menores.

El desgaste es mucho mayor, como también sucede que debemos enfrentarnos al famoso “muro” que es la falta de carbohidratos que nos pasa la cuenta en los últimos kilómetros si no estamos preparados, y nos pone a prueba nuestra capacidad mental para resistir.

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Haciendo deporte con regularidad es inevitable que no hayas sentido esa sensación de júbilo o éxtasis que elimina mentalmente todo el cansancio como además te bloquea los dolores del esfuerzo. Muchos estudios han demostrado los últimos años que correr genera un aumento de “endorfinas” en nuestro cuerpo que es llamada la “hormona de la felicidad”.

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El secreto para maximizar tu capacidad durante el entrenamiento es estar bien hidratado, pero sobre todo, tener suficiente energía y esto lo conseguimos mediante la ingestión de alimentos. En toda carrera es común ver al grupo de corredores que se toman el deporte enserio, usando ropa de deporte o ingiriendo bebidas energéticas.

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¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando quieres correr y la noche previa tomaste alcohol?

 

Muchos corredores alguna vez nos hemos planteado esta pregunta y no sabemos responderla de forma clara, para no excedernos en tomar o saber realmente que nos sucede si tomamos alcohol.

En estricto rigor, si corres puedes tomar un poco de alcohol de vez en cuando, pero requiere saber ¿Cuánto podemos tomar y cuando?, ya que excedernos, o tomar en un momento no debido puede afectar de varias modos nuestro rendimiento y a nuestro organismo.

 ¿Pero cuáles son los efectos del alcohol?

 

El principal problema que nos genera el alcohol es que deshidrata. El alcohol actúa afectando la producción de vasopresina (hormona que controla el equilibrio de fluidos). Esto te hace ir más al baño. Además se ven afectadas las citoquinas de tu sistema inmunológico (químicos que sirven de mensajeros). Estos efectos se ven traducidos en dolor de cabeza.





Al beber alcohol en exceso, también  produce pérdida de vitaminas y minerales como el potasio, magnesio, fósforo y calcio. Estos son fundamentales para el rendimiento deportivo. También se ven aumentados los niveles de triglicéridos, empeorando la circulación sanguínea y aumentando el riesgo de enfermedades cardiacas.

El exceso de bebidas alcohólicas además irrita el estómago y probablemente solo el hecho de pensar en comida te haga sentir náuseas, con lo cual tu ingesta alimenticia se verá afectada. El hígado es capaz de desintoxicarte, mientras tu ingesta de alcohol sea una cantidad prudente.

El alcohol reduce la fuerza y la potencia alterando los movimientos necesarios para el adecuado desempeño físico. Además cambia la composición corporal reduciendo la masa muscular y aumentando la grasa corporal, efecto que justamente no deseamos.

También nos hace retrasar la recuperación post ejercicio mediante la inhibición de la síntesis de proteínas, que son las encargadas principales de acelerar el proceso las horas después de ejercitarnos.






 

¿Puedo tomar alcohol entonces?

 

En régimen normal, si puedes tomar alcohol en cantidades moderadas, una o dos copas es lo recomendado para preservar la salud y no afectar tu rendimiento deportivo.

Ahora, si tienes programado competir o un entrenamiento fuerte, los estudios demuestran que es mejor abstenerse de tomar alcohol 48 horas antes de esta competición o entrenamiento. En caso contrario, mejor que consideres seriamente el no competir o no realizar ese entrenamiento fuerte.

Y si ya fuiste a esa fiesta en que te pasaste de copas, tu única posibilidad es esperar a que pase: hidrátate simplemente con agua natural de apoco.

 

Fuentes:

-Rodríguez Ordax, J., De Abajo, S. y Márquez, S. (2004). European Journal of Human Movement, 12, 46-69.

-Nebot, T. et cols (1991). 65, 325-331.
 

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Existen nutrientes fundamentales para tener una vida sana como corredor, ya que la exigencia y desgaste de correr kilómetros y kilómetros requiere  que nos preocupemos de  nuestro cuerpo más que una persona sedentaria.

Dentro de la variedad de nutrientes están el magnesio y el colágeno que tienen una importancia vital.

En esta nota hablaremos de cómo pueden impactar positivamente en el rendimiento y alargamiento de nuestra vida como corredores, como además las consecuencias que puedes tener con la falta de ellos.





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Entrenar meses y meses para una carrera específica requiere mucho tiempo, y cometer algún error que lo tengamos que pagar caro por no anticipar el problema, es algo más común de lo que uno pueda pensar.

Es importante antes de competir anticipar estos posibles inconvenientes haciendo una lista de ítems para resolverlos en su momento, y a la vez no estresarnos pensando en ellos, y lo peor de todo, el que se nos olvide…

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Una pregunta que debes haberte preguntado alguna vez, es de ¿Cuál manera se quema más calorías? ¿Corriendo rápido o lento?

La verdad es de partida que las dos formas ayudan a adelgazar ya que varios estudios demuestran que el costo energético de correr es de 1 kcaloría por cada kilogramo de peso corporal para cualquiera de los dos sexos y sin depender de la edad.

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Como ejemplo si pesas 75 kilogramos, tu gasto energético será de 75kcalorias para correr 1 kilómetro.

Pero volviendo a la pregunta principal sobre qué velocidad conviene más correr para quemar más calorías, los diferentes estudios hechos <strong>demuestran que el gasto energético es el mismo.</strong>

O sea el gasto energético es el mismo corriendo a 4min/km que a 6min/km, pero la diferencia está en dos ámbitos:
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<li>Los entrenamientos lentos y continuos durante más de 50 minutos la quema de grasa esta entorno al 60% del consumo de calorías, mientras si entrenas a un ritmo cercano a tu umbral con el mismo tiempo la quema de grasa será entorno al 40% de las calorías gastadas.</li>
</ol>
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<ol start=”2″>
<li>Los entrenamientos de alta velocidad aceleran tu metabolismo incluso hasta 36 horas pasado un entrenamiento, generando un mayor gasto energético post ejercicio beneficioso para quemar calorías que no lo tiene corriendo lento.</li>
</ol>
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Conclusión aunque los dos métodos queman igual  cantidad de kcalorias, debes distinguir que cada uno tiene diferentes cualidades extras como te mencionamos. Por lo que si tu intención es bajar calorías en grasa, una forma correcta estaría en jugar con entrenamientos cortos a altas velocidades, con otros de muchos kilómetros  corriendo lento, que es donde la quema de calorías a modo de grasa es  mayor.

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Existen hoy en día muchas recetas para bajar de peso, pero varias de ellas terminaras perdiendo además musculo o solo agua sino te preocupas de tener un plan de alimentación nutritivo bien guiado con tu entrenamiento.

Una consecuencia de una perdida de grasa corporal  debería ir acompañada con una ganancia muscular, ya que el metabolismo basal se acelera contribuyendo al estimulo de generar masa muscular.

Para ello te dejamos 3 recetas de gran poder  que te guiaran a lograr esta pérdida de grasa y ganancia muscular a base de consejos nutritivos enlazados con tus entrenamientos.

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Muchos llegan al running buscando escapar del estrés, otros lo hacen por indicación médica y no son pocos los que se calzan las zapatillas convencidos de que correr los ayudará a dejar de fumar, bajar de peso o dormir mejor. Y dentro de los que desembarcan en su práctica, cada vez son más las personas mayores que ven la posibilidad de convertirse en verdaderos runners como una meta posible y sencilla de alcanzar.

 

¿Es así? (more…)

¿CONVIENE ENTRENAR CANSADOS?

 

Varios estudios han analizado que sucede si entrenamos con un nivel de cansancio físico y mental importante, la respuesta es que existen ventajas y desventajas que si sabemos manejarlas puede ser de gran ayuda para mejorar nuestros tiempos.

Una de las grandes ventajas es que nos permite mantener nuestro estado físico y no perderlo, como además nos ayuda a aprender como  aguantar “correr cansados”, algo que la mente necesita practicar para carreras de 21k y 42k sobre todo.

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