No siempre sabemos cuánto es el impacto de calorías que tienen productos tipos de consumo diario, por tal razón te queremos compartir un listado de productos típicos de consumo y cuánto debes correr en kms para quemar sus calorías como una manera más gráfica para corredores, este cálculo está basado en una persona de peso aproximado de 65kg y que corre a una velocidad de 10 km/h.

También te agregamos una tabla que te puede ser muy útil por diferencia de peso y el cálculo para otros deportes similares:

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El running es un deporte duro, el recorrer largas distancias es una actividad que requiere de mucho esfuerzo físico y psicológico, gran desgaste de energía y también ocasiona pérdida de sales minerales y agua mediante el sudor. Por este motivo, es necesario que los adeptos a practicar el running o cualquier otro deporte se mantengan bien hidratados siempre.

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Ejecutar ejercicios de calentamiento son necesarios tanto para entrenarnos como para enfrentarnos a una carrera.

Los ejercicios de calentamiento sugeridos duran aproximadamente unos diez minutos. Gracias a estos ejercicios, las probabilidades de sufrir alguna lesión durante los ejercicios son bajas, y tus medios durante la tracción serán muchos mejores. Los músculos con unos buenos ejercicios de calentamiento son más eficientes.

 

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Es muy normal ver a maratonistas y adeptos al running caminando con un o ambas piernas adoloridas debido a calambres o dolores musculares recurrentes por el deporte. Esto ocurre cuando las fibras musculares se desgarran o se destruyen. Para estos casos, las proteínas son requeridas para reparar dicho daño. Los aminoácidos tienen un gran efecto cuando los músculos se encuentran en este estado.

Los aminoácidos son compuestos orgánicos fundamentales para la vida. La unión de aminoácidos forma proteínas y la función de estas últimas es la de formar tejidos, es por esta razón que los aminoácidos son tan importantes para la recuperación muscular en los deportistas.

Además de su función formadora las proteínas también pueden ser empleadas como fuente de energía, al igual que las grasas o los carbohidratos.





 

SU IMPORTANCIA EN EL CORREDOR

Existe un incremento en la secreción hormonal después de una rutina de entrenamiento de entre 30 minutos y una hora, entre ellas hormonas como el glucagón, las epinefrinas, cortisoles y la T3 y T4, quienes se encargan de hacer frente al trabajo físico que realizamos. Este aumento de hormonas produce que los niveles de glucosa (proveniente de las reservas de glucógeno) en la sangre también aumente.

La carrera intensa también produce una disminución del apetito y, conjuntamente, un decrecimiento en el funcionamiento normal de los órganos digestivos. Es en este momento, en donde debemos prestar atención en la ingesta de aminoácidos, puesto que su absorción en el cuerpo es mucho más rápida y eficiente, lo cual conlleva a una recuperación más temprana del dolor muscular.

Por esto es recomendable consumir aminoácidos en polvo en alguna bebida energética o en leche después de una carrera.

 





 

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Dentro del mundo del deporte, la maratón es la disciplina que requiere de la mayor cantidad de esfuerzo, tanto físico como mental.

Si eres un principiante debes de saber que los carbohidratos representan una muy importante fuente de energía. Pero, ¿sabemos cuáles son estos alimentos denominados carbohidratos? Pues la respuesta es muy simple, son los alimentos que ingerimos normalmente en el día a día, aquellos que no son ni carnes ni verduras, es decir, alimentos como el azúcar, el pan, los fideos, el arroz, los cereales y tubérculos, entre otros.

En esta ocasión, hablaremos sobre los carbohidratos y cómo funcionan en el cuerpo de un corredor.

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Practicar ejercicios de velocidad dentro de tus entrenamientos es clave para que puedas ir cada vez mejorando tus tiempos. No existe otra manera, si quieres correr más rápido, debes en tus planes de entrenamiento meter ejercicios de velocidad en alguna parte de la semana.

Los entrenamientos de fartlek son ideales para introducirse en la velocidad, ya que su sistema de correr con intervalos de intensidad y recuperación hace mentalmente y físicamente más fácil partir.

El Fartlek le permite al cuerpo ir de apoco adaptándose a nuevos ritmos, simplemente con su sistema de entrenar corriendo con cambios de ritmos ayudan hacer mucho más fácil la adaptación fisiológica por no existir un estrés alto en el organismo.

Aquí te dejamos algunas rutinas de entrenamiento con fartlek que te serán muy útil para sobre todo introducirte en trabajos de velocidad o mezclarlos con los que ya usas:





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Es natural cuando estamos en una carrera percibir mucho ruido de la mayoría de los corredores al pisar en el pavimento. Este ruido la verdad que no es lo ideal, y la razón de su existencia es por mala técnica de pisada de muchos de los corredores.

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Lo más seguro has escuchado la importancia de fortalecer el core que es la musculatura encargada de la estabilidad general de nuestro cuerpo. Pero poco has escuchado de cuál sería la importancia de la musculatura abdominal que también pertenece al núcleo del core.

Un excelente fortalecimiento del core es esencial para un corredor de fondo para lograr una mejor economía de carrera de los movimientos de nuestras extremidades.

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¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando quieres correr y la noche previa tomaste alcohol?

 

Muchos corredores alguna vez nos hemos planteado esta pregunta y no sabemos responderla de forma clara, para no excedernos en tomar o saber realmente que nos sucede si tomamos alcohol.

En estricto rigor, si corres puedes tomar un poco de alcohol de vez en cuando, pero requiere saber ¿Cuánto podemos tomar y cuando?, ya que excedernos, o tomar en un momento no debido puede afectar de varias modos nuestro rendimiento y a nuestro organismo.

 ¿Pero cuáles son los efectos del alcohol?

 

El principal problema que nos genera el alcohol es que deshidrata. El alcohol actúa afectando la producción de vasopresina (hormona que controla el equilibrio de fluidos). Esto te hace ir más al baño. Además se ven afectadas las citoquinas de tu sistema inmunológico (químicos que sirven de mensajeros). Estos efectos se ven traducidos en dolor de cabeza.





Al beber alcohol en exceso, también  produce pérdida de vitaminas y minerales como el potasio, magnesio, fósforo y calcio. Estos son fundamentales para el rendimiento deportivo. También se ven aumentados los niveles de triglicéridos, empeorando la circulación sanguínea y aumentando el riesgo de enfermedades cardiacas.

El exceso de bebidas alcohólicas además irrita el estómago y probablemente solo el hecho de pensar en comida te haga sentir náuseas, con lo cual tu ingesta alimenticia se verá afectada. El hígado es capaz de desintoxicarte, mientras tu ingesta de alcohol sea una cantidad prudente.

El alcohol reduce la fuerza y la potencia alterando los movimientos necesarios para el adecuado desempeño físico. Además cambia la composición corporal reduciendo la masa muscular y aumentando la grasa corporal, efecto que justamente no deseamos.

También nos hace retrasar la recuperación post ejercicio mediante la inhibición de la síntesis de proteínas, que son las encargadas principales de acelerar el proceso las horas después de ejercitarnos.





 

¿Puedo tomar alcohol entonces?

 

En régimen normal, si puedes tomar alcohol en cantidades moderadas, una o dos copas es lo recomendado para preservar la salud y no afectar tu rendimiento deportivo.

Ahora, si tienes programado competir o un entrenamiento fuerte, los estudios demuestran que es mejor abstenerse de tomar alcohol 48 horas antes de esta competición o entrenamiento. En caso contrario, mejor que consideres seriamente el no competir o no realizar ese entrenamiento fuerte.

Y si ya fuiste a esa fiesta en que te pasaste de copas, tu única posibilidad es esperar a que pase: hidrátate simplemente con agua natural de apoco.

 

Fuentes:

-Rodríguez Ordax, J., De Abajo, S. y Márquez, S. (2004). European Journal of Human Movement, 12, 46-69.

-Nebot, T. et cols (1991). 65, 325-331.

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A todos nos ha pasado alguna vez que hay un momento que el sufrimiento supera a nuestra mente no dejándonos mantener firme nuestro ritmo de carrera, y hasta abandonar.

Este bajón es muy normal sentirlo, y produce sentimientos de fracaso, angustia, rabia… y nos hace preguntarnos en que fallamos para no haber aguantado correr a un ritmo que si sabíamos que estábamos preparados.

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