Entrenar requiere una adaptación  de años para ir preparando nuestro cuerpo para exigencias cada vez mayores.

Los ligamentos, músculos, tendones y en general todo nuestro organismo requiere ir de apoco ajustándose  a  la exigencia del entrenamiento.

Además al correr tenemos un desgaste importante fisiológico y roturas de pequeñas fibras musculares que son difíciles de percatarse.

Estudios científicos demuestran que los corredores en general tienen mayor aguante al dolor que una persona normal por varias razones, como la mayor fortaleza mental creada con el trote, y ser algo natural para ellos el sentir dolor con el machaque de cada entrenamiento.

Por estas razones es importante aprender a conocernos y saber ¿Cuánto debemos correr?, e  ir de apoco evolucionando en este deporte sin caer en sobreentrenamiento por pasarnos de la raya.

En esta nota abordaremos 4 grupos de corredores, como una manera de poder entender el entrenamiento más acorde para cada uno.

No existe una ley de días que cada corredor debería entrenar, pero si podemos guiarnos por nuestra experiencia.





 

CORREDOR PRINCIPIANTE

Se entiende como principiante al corredor que esta partiendo o lleva menos de un año entrenando.

Para estos corredores es ideal un entrenamiento máximo de 3 veces a la semana con aumento de carga e intensidad con el tiempo.

Es posible el aumento de días con el tiempo, pero la evolución depende de la adaptación que vaya teniendo en este deporte.

Como ejemplo un corredor que ya logra correr en 45:00 minutos los 10k, ya debería poder pasar al próximo escalón.

 

CORREDOR NORMAL

Entendemos como corredor normal a un runner que ya paso la etapa de principiante, y sobre todo lleva más de un año entrenando, y corre distancias entre 5k y 21k.

Este corredor fisiológicamente su cuerpo está preparado para entrenamientos de 3 a 5 días diarios.

La variabilidad de días de entrenamiento depende de su adaptación,  intensidad y cantidad de carga en sus ejercicios.

En esta etapa es muy importante comenzar ya escuchar el cuerpo, ya que es la etapa donde es fácil sobrepasarse en los entrenamientos y lesionarse por creer que ya puede hacer casi cualquier intensidad y kilometraje.

 

CORREDOR AVEZADO

Un corredor ya avezado es el que ya corre maratones o tiene muchos años de entrenamiento.

Son corredores que ya saben generalmente escuchar su cuerpo y por lo tanto saben generalmente parar al atisbo de cansancio o fatigas acumuladas.

Esta clase de corredores pueden llevar una exigencia de correr 6 días a la semana con entrenamientos intensos y agregándole largos en su planificación.

Para llegar a estar en esta escala requiere de años de experiencias y haber cometido muchos errores, pero lo interesante que los que llegan aquí y no se retiran al pasar los años, tienden a ser los típicos corredores que logran un estilo de vida de calidad y felicidad impactante, lo transmiten de piel, viven felices.






 

CORREDOR ELITE

Son los corredores que son capaces de llegar en los primeros lugares y ya tienen una adaptación fisiológica de años y con muchos entrenamientos de gran intensidad en su ADN.

Para llegar además a este grupo  influye mucho nuestra genética y tener una disciplina de entrenamiento a toda prueba.

Estos corredores son capaces de entrenar todos los días y varios doble jornada, son verdaderos come kilómetros.

 

Con esta nota ya tendrás alguna noción de donde estas parado y como saber cuánto entrenar dentro de tu evolución como corredor, pero recuerda que no existen reglas, depende de muchos factores como vayamos avanzando en este deporte. Existen personas con la genética perfecta y su evolución es más rápida, como muchos otros con sobrepeso que los llevara mas años en adaptarse.

 

También te puede interesar ver:

 

Planes de entrenamiento para: 5K, 10K, 21K, y 42K



 

La mayoría de los corredores élite entrena en la altura como una parte muy importante de su entrenamiento, esto es, entrenar a muchos metros por encima del nivel del mar, para obligar a tus pulmones y organismo a realizar un sobreesfuerzo que supone ejercitarse con menor presión de oxígeno.

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Cada corredor tiene características físicas, mentales y fisiológicas muy diferentes a sus pares. Lo que nos hace disfrutar y vivir este deporte según nuestra visión particular.

Dentro de este análisis propio que nos podemos hacer ¿Por qué corremos? ¿Qué es lo que buscamos?,  etc…

Existen falencias que nos van apareciendo o que no las visualizamos y que son interesantes conocerlas para poder superarnos como corredor, no lesionarnos, y terminar disfrutando mas este deporte.

En este artículo te tocamos 4 áreas del running donde debes tener ojo para encontrar las fuentes de problemas particulares que nos hagan abrir un camino para mejorarlas.

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<h3><strong>TOLERANCIA AL DOLOR</strong></h3>
Existen patrones que nos pueden dar un índice al correr de cuando de partida un dolor  es aguantable y cuando puede terminar en lesión. Todo depende de tu tolerancia al dolor que tengamos, en general los corredor esta vara es alta, <strong><em>pero la clave es si un dolor continúa y aumenta su malestar corriendo, es síntoma de hay que parar.</em></strong>

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<h3><strong>DEBILIDADES MUSCULARES</strong></h3>
Una de las grandes falencias que tienen la mayoría de los corredores es su falta de fuerza muscular.

Dentro de esta falta de fuerza la clave es enfocarse de partida en ver como estamos de fuerza en la musculatura del core y las extremidades inferiores.

Si no puedes acudir a un experto que te revise, <strong><em>una opción es siempre revisar los ejercicios que hagas de fuerza cual es el que te sientes más débil y comparar con tus pares, de esta manera encontraras donde enfocarte.</em></strong>

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<h3><strong>DEBILIDADES MENTALES</strong></h3>
Las falencias mentales son siempre mayores de las que pensamos, y en este punto es muy importante revisarse para ver en que somos débiles.

Como ejemplo <strong><em>los corredores en general somos “ansiosos”, lo que nos hace equivocarnos en el ritmo de partida en una carrera, y muchos también no son capaces de aguantar un ritmo por un tema mental, y no porque sus piernas no puedan mas.</em></strong>

Todas estas falencias requieren de partida visualizarlas y trabajar en buscar un plan mental para ir superándolas paulatinamente.

Te dejamos una nota donde podrás encontrar más ayuda de cómo encontrarlas:

7 CAMBIOS FISICOS Y MENTALES QUE PRODUCE EL RUNNING

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<h3><strong>ANALISIS DE LAS CARRERAS</strong></h3>
Una gran manera de encontrar nuestras falencias como corredor es analizar de inmediato nuestras carreras antes de que se nos olviden los problemas que tuvimos y anotarlos.

Con un análisis exhaustivo de sensaciones corporales podrás ir encontrando de apoco problemas que son abordables de ir trabajando para la próxima carrera.

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Recuerda siempre que correr mejor requiere que tengamos con los años un conocimiento más acabado de nosotros, esa es la clave para que podamos ir superándonos y nos vayamos además conociendo mas interiormente.

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Siguiendo nuestros trabajos de recopilación por país, les presentamos según nuestros registros el ranking de los mejores 500 tiempos en maratón de España de este año 2017 que está terminando. Estos tiempos son solo de maratones certificados por marathonranking.com y que cumplen con tener registro de nacionalidad de los corredores.

Felicitaciones a todos los corredores que salen en este listado con excelentes tiempos.

Si no alcanzas a estar en esta lista, o quieres saber estadisticas como que lugar estas en el mundo con tu tiempo, tu categoría, o pais, busca tu certificado en este link: http://www.marathonranking.com/certificado-de-maratones/

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6 TRUCOS PARA CORRER TU MEJOR 10k

 

Las carreras de 10k siguen siendo hasta hoy las con mayor convocatoria de corredores que cualquier otra distancia.

Es una medida muy específica y usada tanto por corredores principiantes a maratonistas  para ver como esta su condición física, y sobre todo su velocidad.

Si estas pensando correr en el futuro un 10k en esta nota abordaremos trucos para que puedas lograr mejorar tu rendimiento en esta distancia.

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Siguiendo nuestros trabajos de recopilación por país, les presentamos según nuestros registros el ranking de los mejores 500 tiempos en maratón de Argentina de este año 2017 que está terminando. Estos tiempos son solo de maratones certificados por marathonranking.com y que cumplen con tener registro de nacionalidad de los corredores.

Felicitaciones a todos los corredores que salen en este listado con excelentes tiempos.

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<strong> </strong>

Hacer una carga de carbohidratos adecuada el día antes de una carrera que hemos entrenado duro puede ser de los factores más importantes a preocuparnos si queremos tener un rendimiento óptimo.

Ese día la cena debe ser alta en hidratos de carbono para tener las fuerzas necesarias para abordar la carrera, ya que es el nutriente principal que usara nuestro cuerpo como energía.

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Existen muchos estudio que se han hecho sobre cuál es la dosis de carbohidratos adecuada el día antes de la carrera, y estos estudios dan que lo <strong><em>mínimo que deberíamos ingerir antes de la carrera en carbohidratos es de 6 a 7 gramos por kilogramo de peso corporal.</em></strong>

Como ejemplo un corredor de 70kg deberías consumir entorno a 420-490 gramos de hidratos de carbono promedio el día anterior.

Las pastas son famosas como alimento en esta cena por la necesidad de ingerir un carbohidrato con poca proteína, sin grasa y sin fibra. No es recomendable comer además alimentos integrales, o ensaladas porque retarda la absorción de los hidratos de carbono que serán nuestro combustible principal el día de la carrera.

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</script></center>Es importante también los 2 a 3 días antes haber partido con este ejercicio de mayor carga de carbohidratos, con una distribución de 70% de hidratos de carbono, 15-20% de proteínas, y 10-15% de grasa.

Además de las pastas, el arroz, pan, jugos, y otros alimentos con altos contenidos en carbohidratos de alta absorción, son otra opción.

El desayuno lo ideal es para una buena absorción que sea 3 a 4 horas antes de la carrera, con cantidades entorno a 300 calorías:

Ejemplos de desayuno:

-1 plátano + 1 café + 1 barrita energética.

– Cereales con leche + 1 café o un té.

Como norma importante, no debes probar alimentos ese día que no hayas probado antes, un alimento nuevo te puede hinchar y hacer pasar un muy mal rato en una carrera. Por eso si la carrera tuviste que viajar, preocúpate con tiempo de ver donde comerás y  que no te lleves sorpresas.

Debes además preocuparte de hidratarte bien, ideal unos 0,5 litros antes de dormirte, y en la mañana dependiendo de la hora de la carrera ir ajustando tomar sorbos según la perdida que tengamos en relación sobre todo al clima que tengamos.

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Referencias:

-Wilson, P., Ingraham, S., Lundstrom, C. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Apr;23(2):170-7.

-Atkinson, G., Taylor, C., Ormond, L. Int J Sports Med. 2011 Aug;32(8):611-7.

-BBC News Magazine. «How pasta became the world’s favourite food» (en inglés).

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<h3><strong>También te puede interesar ver:</strong></h3>

LOS SECRETOS DE LA NUTRICIÓN QUE DEBES SABER PARA UN CORREDOR


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Descansar es fundamental, ya lo hemos mencionado muchas veces en esta página, para la recuperación muscular, para recobrar energía, para evitar enfermedades cardíacas, para estimular el sistema inmune, incluso para hacernos más felices. Dormir es la clave para una buena salud mental y física.

Jamás te olvides de la importancia del sueño. Es un estado natural. Sin embargo, muchas personas alrededor del mundo tienen problemas para conciliar el sueño.

En esta ocasión te traemos 10 sencillos trucos para que puedas descansar tranquilamente y evites estar cansado durante el día.

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Los ejercicios que forman parte de una rutina de abdomen deben enfocarse en las tres zonas abdominales:  la superior, inferior y áreas  laterales,  para de esta manera lograr el aplanamiento y definición muscular adecuado y simétrico.

Tal como hemos mencionado es vital para un corredor trabajar sus abdominales para gastar menos energía en su zancada.

En esta nota te queremos presentar 5 ejercicios fáciles de hacer en 10 minutos, que si tienes constancia y los haces frecuentemente el resultado vendrá rápidamente de la mano:

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Todo corredor desde principiante a avezado cometemos errores habituales como alimentarnos inadecuadamente, no descansar lo suficiente, no cumplir los entrenamientos, etc…

Pero estos errores más habituales tienen una diferencia con ciertos errores que le hemos puesto “idiotas”,  ya que nos hacen caer en nuestro rendimiento repetitivamente y nos producen lesiones.

La naturaleza humana es sabia y si sabemos escuchar nuestro cuerpo tendremos las pautas para cometer los menos errores posibles.

A continuación nos referiremos a los puntos gatillantés de que caigamos en estos errores “idiotas”:

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