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La causa principal de dolores en los runners es la famosa “rodilla del corredor”, que se produce generalmente porque la banda iliotibial se encuentra tensa y corta producto de tanto correr.

Generando que la patela jale lateralmente al correr causando inflamación en la zona.

Existe por suerte soluciones prácticas para poder evitar que aparezca este dolor de rodilla con estiramientos de la banda y trabajo de activación muscular de el cuádriceps medial, que es el que ayuda a sostener la ubicación de la patela en la rodilla.

En esta nota te dejamos un video en ingles subtitulado al español hecho por Merida Trainer que con 2 ejercicios muy simples muestra como debes antes de correr estirar la banda iliotibial, y además lograr activar el cuádriceps medial.









 

 

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¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)? 

La frecuencia cardíaca máxima corresponde al número de latidos máximo que alcanza el corazón durante 1 minuto en el que se encuentra sometido a esfuerzo. Al practicar la marcha rápida, te encontrarás en la zona de fondo, tu frecuencia cardíaca es de entre un 60% y un 75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Debes escuchar a tu cuerpo para saber a qué frecuencia debes correr. A continuación te explicaremos cómo calcularla.

2 MÉTODOS PARA CALCULAR LA FMC

 EL MÉTODO ASTRAND

Corresponde a una simple fórmula:

Mujer: 226 – tu edad

Hombre: 220 – tu edad 

Para ejemplificar, la FMC de una mujer de 35 años es de 191 latidos por minuto. Para trabajar el fondo, entre el 60 y 75% de tu FCM, durante la sesión de marcha tendría que tener una frecuencia de entre 115 y 143 latidos (191×60%=115, 191×75%=143).

Este método resulta fácil y sirve como un indicador aproximado.





 EL MÉTODO KARVONEN

Este método contiene en su cálculo la frecuencia cardíaca en reposo, para saberlo, debes medir tu frecuencia cardíaca al despertar en la mañana.

Con el método Karvonen, para la misma mujer de 35 años, con una frecuencia cardíaca en reposo de 50 latidos por minuto, debes restar a la FCM, la frecuencia cardíaca en reposo. El resultado es: 141 latidos.

Con esta cifra, debes hacer el mismo cálculo de antes y obtendrás 85 y 106 (141*60%=85, 141*75%=106). Tienes que sumarle la frecuencia cardíaca en reposo y sabrás la zona de resistencia. Al realizar el esfuerzo, la frecuencia cardíaca debería ser de entre 135 y 156 latidos por minuto.

 ¿POR QUÉ ES VITAL SABER TU FCM?

Al correr, la necesidad de oxígeno que necesita tu cuerpo aumenta debido al esfuerzo. Tu corazón late con más rapidez y alcanzas la frecuencia cardíaca máxima cuando el oxígeno que bombea tu corazón no es bastante para alimentar a tus músculos.

Si sobrepasas la zona de resistencia, tus músculos no reciben la alimentación adecuada, les falta oxígeno, lo que reduce los beneficios de correr.

La ventaja es que corriendo, la mayoría del tiempo se trabaja en la zona de resistencia, por este motivo es una actividad deportiva reconocida como la actividad física ideal.  

 ¿CÓMO MEDIR LOS LATIDOS DEL CORAZÓN POR MINUTO?

Debes tomarte el pulso cuando te encuentres descansando o para un instante durante el entrenamiento para conocer si te mantienes en la zona de resistencia. Para medir la frecuencia cardíaca, debes colocar 2 dedos en el cuello junto a la tráquea, justo sobre una arteria que late y entonces debes contar el número de latidos en 1 minuto.

ATENCIÓN:

La frecuencia cardíaca máxima también dependerá de otros factores como el cansancio, la alimentación o el consumo de tabaco. Dos personas que tienen la misma frecuencia cardíaca según los dos métodos mencionados, obtendrán frecuencias cardíacas distintas en reposo. Para tener seguridad de tu FCM, te aconsejamos ir al médico y realices una prueba de esfuerzo.

Tanto si estás comenzando a correr como si quieres acelerar, es vital que sepas tu frecuencia cardíaca de resistencia. No olvides que jamás tienes que quedarte sin aliento durante tus sesiones. Si te cansas, sientes dolor en el pecho o de cabeza, mejor para y descansa.

 





 

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