¿Quieres comenzar a ganar masa muscular pero no lo logras? Entonces, a continuación, en Marathonranking.com te mostraremos los 4 errores más frecuentes a la hora de incrementar tu masa muscular que debes evitar.

(more…)

Practicar un deporte como correr no debiera estar relacionado a padecer molestias o dolores y si estas se originan es porque no se está empleando una técnica de carrera correcta. Así lo defienden los seguidores de este método para correr que corresponde a una técnica de entrenamiento que, entre sus beneficios, promete correr de manera más eficiente y sin peligro de lesiones.

(more…)

Día y noche tienen sus beneficios para correr, pero no todos están hechos para algunas horas, es por ello por lo que te invitamos a leer estas seis razones que hacen de la noche, una hora genial para correr. (more…)

Los científicos han tenido un sobresaliente interés en conocer las  diversas propiedades que tiene el  café y sus efectos en el cerebro y el cuerpo humano. Actualmente, un grupo de investigadores de la Universidad de Granada, en España, descubrieron que tomar café antes de realizar ejercicio aeróbico posee un increíble efecto.

Los investigadores encontraron que tres miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal aumenta la tasa máxima de oxidación de grasas (MFO, una medida de la eficiencia con la que el cuerpo quema la grasa) en un promedio de 10,7 por ciento por la mañana y 29 por ciento por la tarde.

Los investigadores usaron a 15 voluntarios, los cuales recibieron una dosis de cafeína o de placebo en la mañana y en la tarde y después se midió su capacidad para la oxidación de grasas. Así también, se logró establecer que el uso de cafeína aumentó el consumo máximo de oxígeno, al igual que la intensidad del ejercicio.





Los resultados de nuestro estudio mostraron que la ingestión aguda de cafeína 30 minutos antes de realizar una prueba de ejercicio aeróbico aumentó la oxidación máxima de grasas durante el ejercicio, independientemente de la hora del día”, dice Amaro-Gahete, miembro del equipo investigador. 

En general, estos resultados sugieren que una combinación de ingesta aguda de cafeína y ejercicio a intensidad moderada por la tarde proporciona el mejor escenario para las personas que buscan aumentar la oxidación de grasas de todo el cuerpo durante el ejercicio aeróbico, concluyen los investigadores que publicaron sus resultados en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.

El estudio realizó una muestra bastante pequeña de participantes, por lo que es relevante no llegar a una conclusión tan amplia, sin embargo los resultados son lo suficientemente claros como para sugerir que existe algún tipo de asociación.





También te puede interesar ver:

¿Sabes como hacer sentadillas sin dañar tus rodillas? Aquí 5 consejos para lograrlo

Los 10 consejos de Eliud Kipchoge para correr mas rápido

8 VENTAJAS DE CORRER EN LA MAÑANA




Para un corredor, la edad es subjetiva al momento de correr, puesto que tienes la posibilidad de lograr cualquier cosa que te propongas y a cualquier edad.

(more…)

El Coronavirus ha incrementado el interés por aquellos complementos que puedan favorecer el fortalecimiento del sistema inmune, pero la realidad es que mantener unos hábitos de vida y de alimentación saludable debería ser lo primordial. Las defensas de tu cuerpo dependen de varios órganos, algunos que ni siquiera sospechamos, como es los huesos. En su interior encontramos la “médula roja”, que compone el 100% de los glóbulos blancos así como de las plaquetas. Y el ejercicio físico que beneficia a esos huesos también estimula y potencia la función inmune en su interior.

La médula ósea es un lugar “colmado”, explican los investigadores Mehmet Saçma y Hartmut Geiger del Instituto de Medicina Molecular de la Universidad de Ulm, Alemania. Conviven en su interior células madre, denominadas mesenquimales o estromales, junto con células progenitoras, entre ellas las del sistema inmune. Cómo interactúan las dos familias presume todavía un enigma para la ciencia, escriben, pero al menos “una parte del puzle” ha sido resuelto en un ensayo con ratones. La clave estaría en el movimiento, que “estimula la comunicación entre las células estromales y las progenitoras”.

“Si piensas en cuándo corres, existe una carga que se realiza sobre los huesos de tus piernas”, explica Sean Morrison, director del Instituto de Investigación Infantil de la Universidad de Texas (EEUU) y uno de los autores. “Sabemos que cuando alguien corre, estos huesos que soportan la carga se vuelven más gruesos y fuertes. Esto se debe a que, durante los actos de carga, los mismos huesos han mantenido aislada a la médula blanda en su interior de esas fuerzas mecánicas. No obstante, en este estudio hemos descubierto que una parte de esa fuerza sí se transmite al interior“.

Esa transmisión, según han podido establecer, forma parte del proceso por el cual el cuerpo fabrica nuevas células óseas que van a servir para reforzar el hueso sometido al ejercicio. El organismo usa un tipo de célula sanguínea para comunicar estas fuerzas mecánicas incitadas por el movimiento a las células progenitoras que viven en el interior de la médula, puesto que se aglutinan justamente alrededor de los vasos sanguíneos. La señal inducida por el ejercicio incita que las células comiencen a dividirse para crear más material para el hueso.

Por lo tanto, los ejercicios de carga -una serie de rutinas que combinan el entrenamiento aeróbico con el de fuerza– serían los aptos por diferentes razones. No solamente están recomendados para mantener el peso a cualquier edad así como la salud cardiovascular y ósea, sino que permitirían beneficiarse de este nuevo mecanismo reconocido para potenciar la actividad del sistema inmunológico. “Estas células también secretan factores que ayudan a crear nuevos linfocitos”, explica Morrison. “Los linfocitos son células de tipo T y B que forman parte de la respuesta inmune a las infecciones”.

 

Estos linfocitos son protagonistas habituales de las informaciones sobre el coronavirus SARS-CoV-2, puesto que son las responsables de “recordar” pasadas infecciones y asegurarse de que la inmunidad desplegada es duradera. “Lo que hemos comprobado es que podíamos fortalecer el sistema inmunitario de los ratones permitiendo que se ejercitaran, puesto que en este entorno experto alrededor de los vasos sanguíneos se estaban formando linfocitos además de las células óseas esperadas”, señala el investigador.

En los ratones de mayor edad, los que habían cumplido al menos 18 meses, se observaba una formación menor y más lenta de células óseas y del sistema inmune, algo que también le sucede a los seres humanos a medida que envejecen. Pero, si se les suministraba la oportunidad de practicar un ejercicio acorde a su edad, es decir, una rueda, el índice de reproducción celular se amplificaba.

Según el especialista, es una situación similar a la de los astronautas en gravedad cero, que tienen que hacer al menos 2 horas de ejercicio al día para no perder masa ósea. “Mi predicción es que este beneficio se extendería hasta una edad avanzada”, valora Morrison. Por ende, la recomendación es la de acomodar los ejercicios de carga a las capacidades de cada quien: de un entrenamiento intensivo a carreras moderadas, y si no hay otra alternativa, a caminar. Lo significativo, afirma, es mantener activa la producción celular a través del movimiento.

 

 

¿Sabías que los gemelos trabajan igual o más que tus cuádriceps al correr? Es hora de incluir estos músculos en tu rutina. (more…)

Un corredor, ya sea profesional o aficionado, lo es durante todo el día. Por este motivo, para que puedas alcanzar la excelencia en tu rendimiento al correr o bien para poder mejorar tus marcadores de salud es beneficioso que cuides cada detalle y es aquí donde cobra vital importancia el entrenamiento invisible.

(more…)

Ya lo sabemos, correr es un deporte muy completo y además solamente requieres de unas buenas zapatillas y un terreno adecuado para realizarlo. También, corriendo logras quemar muchas calorías por minuto y aún más si logras incrementar la velocidad o las distancias. Pero, ¿Qué puedes hacer si no te gusta correr?

La verdad es que sí existen otras alternativas más allá de correr y algunas logran conseguir el gasto calórico de una carrera e incluso más. Todo depende de la clase de ejercicios que hagas, de su intensidad, de tu edad, de tu peso, de la altura, de tu masa muscular y por supuesto del estilo de vida que lleves y de tu dieta.

Por ello, a continuación te enseñaremos 3 propuestas de ejercicios que lograrán que te despidas para siempre de esas indeseadas calorías extras.





1. Los Burpees: 

Este ejercicio se basa en ejercicios de corta duración y de alta intensidad, logrando trabajar todos tus músculos, ayudando a la quema de grasas y de calorías.

Para llevarlos a cabo debes partir desde una posición vertical, bajando y haciendo una sentadilla, apoyando tus manos en el suelo totalmente. Luego, lleva tus dos pies a la vez y de un salto hacia atrás, hasta colocarlos en posición horizontal. Luego, haz una flexión llegando a tocar el suelo con tu pecho y vuelve a la posición horizontal (que es la anterior a realizar la flexión). Con un salto hacia adelante, coloca tus pies a la altura de tus manos y subes a la posición vertical del principio. Solamente te quedará finalizar dando un pequeño salto con palmada por detrás de tu cabeza y ¡ya está!

Con este ejercicio trabajas fuerza, resistencia y coordinación, todo a la vez. Además, debes saber que es un ejercicio perfecto inclusive para esas personas que no se encuentran acostumbradas a realizar deporte, lo único que hay que tener en consideración es que se debe comenzar con un número bajo de repeticiones.

2. Sentadillas: 

Se trata de un ejercicio súper completo para el fortalecimiento del tren inferior. Con las sentadillas trabajas los cuádriceps, el glúteo mayor, los isquiotibiales y el erector de la columna.

Para hacerlas debes comenzar de pie con el cuerpo completamente erguido y tus piernas levemente abiertas. Ahora, debes posicionar tus brazos al frente hasta lograr un ángulo de 90º aproximadamente. Con el tronco recto y sin arquear la espalda, comienza a bajar como si hicieras la acción de sentarte. Tendrás que flexionar, poco a poco, la cadera a la vez que debes hacer presión abdominal para mantener el equilibrio. Una vez que hayas llegado a esta posición, debes levantarte lentamente, manteniendo tu espalda recta y volviendo a la posición del principio.





Existen variados tipos de sentadillas, pero, en general, todas te ayudan a la recuperación de la capacidad de flexionar la cadera, al fortalecimiento de los músculos, a mejorar tu equilibrio y a la eliminación de calorías y de residuos de tu cuerpo, entre otros muchos beneficios.

3. Salto a la cuerda:

Este ejercicio usa más grupos musculares que correr y a su vez desafías el equilibrio y la coordinación. Si tienes constancia, saltando la cuerda lograrás propiciar la baja de peso, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, la presión arterial alta, la osteoporosis, la depresión, la ansiedad y los dolores de la artritis.

De hecho, según una investigación realizada por el Waths Cooking América, se logran quemar unas 13 calorías por minuto cuando saltas la cuerda a 120 r.p.m. Vale decir, que si saltas unos 10 minutos al día. puedes quemar unas 130 calorías!

 

También te puede interesar ver:

¿Sabes como hacer sentadillas sin dañar tus rodillas? Aquí 5 consejos para lograrlo

8 VENTAJAS DE CORRER EN LA MAÑANA




Las reservas de glucógeno no son la única fuente de energía que posee nuestro cuerpo para correr. Las grasas son usadas, por lo general, como reserva de energía para ejercicios de baja intensidad, por ejemplo cuando vamos trotando despacio, o recorremos una larga distancia a paso lento (también conocido como LSD por sus siglas en inglés: Long Slow Distance), y ejercicios parecidos.

(more…)