Correr una carrera requiere además de entrenar, estar preparados mentalmente para correrla.

Uno de los puntos más fatales para un corredor es caer en una  “ansiedad exagerada” en un momento tan importante para nosotros como es correr una carrera que nos hemos preparado por harto tiempo, y que nos hace no estar 100% concentrados y llevarnos por este estado anímico.

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Todo corredor que quiere mejorar sus tiempos corriendo debe someterse a un entrenamiento planificado para lograr este objetivo.

Si entrenar solo fuera salir a la calle y correr al ritmo que más nos acomoda lo más seguro que nuestras mejoras no serian muchas, ya que estaremos mejorando solo nuestra resistencia, pero no nuestra potencia y fuerza.

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Correr hace de las personas que lo practican muy diferentes a  los demás, ya que es un deporte que nos genera mucha vitalidad, alegría, pasión, disciplina, etc…

Estos pequeños cambios con el tiempo se van pronunciando mas, siendo para muchos una obsesión el correr y vivir este estilo de vida, que hace que los corredores tiendan a ser mucho más apasionados que la mayoría de la gente que no corre.

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Existe una variada gama de entrenamientos que son importantes conocerlos y saber ocuparlos según el objetivo especifico que uno esté buscando.

Dentro del campo de los entrenamientos que buscan trabajar la velocidad están las repeticiones de 800mt, una distancia fisiológicamente perfecta para ejercitarla en entrenamientos guiados a carreras como 5k, 10k, 21k o 42k. Estos entrenamientos además son ideales trabajarlos en pista por ser una medida fija de 2 vueltas.

Las repeticiones en esta distancia te beneficiara con mejorar tu velocidad, potencia, optimizar tu técnica de carrera, ser mas fuerte mentalmente, etc.

Tienen además estos entrenamientos la posibilidad de permitirnos ir modificando los descansos según variantes fisiológicas que les tocaremos más abajo.

Aquí te mostraremos un entrenamiento de 6×800 que es ideal para que lo realices dentro del periodo alto de tu entrenamiento.





 

SERIES 6X800

El entrenamiento de series es preferible hacerlo en una pista de atletismo, pero si no tienes una a mano, no importa, busca un lugar cómodo que puedas correr tranquilo y mide la distancia.

Debes hacer un buen calentamiento previo de por lo menos 10 minutos de trote lento acompañado de estiramiento y movimiento articular.

Para saber el ritmo que debes correr cada repetición de 800mt, te sugerimos leer este artículo que te dejamos, te guiara con una tabla según la distancia y tiempo que quieres correr:

TABLA DE TIEMPOS QUE DEBES HACER REPETICIONES EN ENTRENAMIENTOS PARA CORRER 5K, 10K, 21K Y 42K

Para un corredor en general 6 repeticiones es un buen número para generar asimilaciones y no aumentar mucho la fatiga. Si quedas muy cansado parte solo con 4 y vas incrementando.

El tiempo de recuperación entre series debe ser alrededor de 2 minutos, pero si tu intención es además de trabajar la velocidad aumentar la posibilidad de bajar nuestro umbral anaeróbico y nuestra tolerancia al dolor, es recomendable tener descansos alrededor de 1 minuto. Esta última opción requiere años de experiencia por su exigencia.

 

EJEMPLO ENTRENAMIENTO 6X800

-CALETAMIENTO 10-15 MINUTOS

-ESTIRAMIENTO Y MOVIMIENTO ARTICULAR

-6 VECES 800MTS CON 2 MINUTOS DE DESCANSO ENTRE REPETICIONES

-10-15 MINUTOS DE TROTE DE ENFRIAMIENTO

-ESTIRAMIENTO

 






Este entrenamiento es preferible hacerlo una vez a la semana acompañado con otro en la semana en  una distancia semejante para una mejor asimilación, como puede ser otro día repeticiones de 10×400 o 6×1000. Pero en corredores avezados se puede introducir más de estos entrenamientos semanales.

Es muy importante tener un día de recuperación después de este ejercicio con descanso o trote lento, ya que la exigencia es grande y te puedes lesionar si no lo haces, como además la asimilación del ejercicio no se generara como debe ser.

Si la sensación es de mucho cansancio y las primeras repeticiones no te salen al ritmo que te salían antes, debes parar y dejarlas para la próxima semana. Esto es muy normal que te suceda si estas durmiendo poco, algo estresado, u otros motivos relacionados.


 

La flexibilidad es fundamental cuidarla y trabajarla en un corredor para que tengamos una buena zancada y nos alejemos de la posibilidad de tener lesiones.

Es preferible correr un poco menos, pero no pasarte de largo hacer estiramientos sobre todo después de correr.

El entrenador Javier Ordieres nos comparte en esta nota un video donde muestra la rutina que hace antes de meterse a la ducha y que tiene una duración de 10 minutos.

Evita lesiones y aprende ejercicio básico de estiramiento y veras además como la flexibilidad te ayudara a correr y sentirte más ágil.









 

 

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El método Galloway fue creado por el ex-atleta olímpico norteamericano de 10.000mts Jeff Galloway y consiste en alternar “correr-caminar-correr” en distancias como una media maratón o maratón, y ha tenido excelente resultado sobre todo en corredores veteranos.

El método su principio básico consiste en que un uso continuado al correr de nuestra musculatura nos dará lugar a la aparición de fatiga de manera prematura, sobre todo en distancias cada vez más largas.

El método se diferencia porque corremos con pequeños descansos caminando que nos permite una recuperación muscular más rápida, además nos ayuda a bajar la temperatura corporal y la Fc para ser más eficientes, y lo más importante de estos descansos caminando es que nos permite tener menos riesgos de lesiones y sufrir menos corriendo.

Es un método usado hasta en  corredores avezados, ya que es muy útil para corredores con mucho desgaste muscular en alguna zona del cuerpo, por permitir al caminar descansar estos músculos activando músculos secundarios.





Otros dos grandes beneficios de este método es que su forma de entrenamiento de intervalos ayuda a desarrollar la velocidad y potencia del corredor, lo que podría permitir una mejora de rendimiento general, y un mejor resultado en marcas. Otro beneficio de esta técnica es que permite estar mentalmente menos agotado y más feliz por las endorfinas que permite generar estos descansos.

 

COMO SE USA:

El principio básico es: a mayor velocidad que quieras correr las caminatas deben ser menor en tiempo, como además se debe aumentar la distancia que corres por cada descanso activo.

Aquí te dejamos los intervalos para maratón según el objetivo de tiempo que quieras hacer:

 

Más de seis horas: 1-2 minutos de caminata por cada 1-2 minutos corriendo.

De 5:30 a 6:00 horas: 1 minuto caminando por cada 4-5 minutos corriendo.

De 5:00 a 5:29 horas: 1-2 minutos caminando por cada 5-6 minutos corriendo.

De 4:30 a 4:59 horas: 1-2 minutos caminando por cada 6-7 minutos corriendo.

De 4:00 a 4:29 horas: 1 minuto caminando por cada 7-8 minutos corriendo.

De 3:30 a 3:59 horas: 1 minuto caminando por cada milla corriendo (1 milla = 1.6 km)

De 3:22 a 3:29: 30 segundos caminando por cada milla corriendo

De 3:16 a 3:21: 20 segundos caminando por cada milla corriendo

De 3:08 a 3:15: 15 segundos caminando por cada milla corriendo

De 2:50 a 3:07: 10 segundos caminando por cada milla corriendo





En maratón se recomienda usarlo hasta el km 29, ya que  a partir de ese km se recomienda reducir los descansos o bien suprimirlos.

Para poder calcular los ritmos que debes llevar corriendo y caminando lo podrás sacar con esta calculadora http://www.coachdino.org/runwalk.htm.

Este método es usado por más de 200.000 personas que siguen a Jeff Galloway, intenta probarlo, te puedes llevar grandes sorpresas, ya que hay muchos corredores que han logrado mejorar sus marcas por el desgaste muscular que tenían solo corriendo.

 

REFERENCIA: http://www.jeffgalloway.com/

 

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La actividad del running reúne muchos secretos atrás que mucha gente que no corre no entiende esta filosofía de vida y prefiere irse por otros caminos de menor esfuerzo como adelgazar con dietas milagrosas, o programas de abdominales de 15 minutos.

Correr requiere un mínimo de esfuerzo, pero sobretodo disciplina para ser constantes y no abandonar con los días.

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Correr muchos kilómetros, o tener entrenamientos muy duros pueden producirnos un estado de fatiga acumulada que se llama “sobreentranamiento”.

Este estado de fatiga excesiva se produce cuando nuestro cuerpo lo sometemos a una planificación de entrenamientos que no es capaz de ir recuperándose a la par con la carga que le sometemos.

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Fortalecer el core debería ser una rutina habitual para un corredor de fondo ya que es la clave para tener una buena postura corriendo horas y horas, tener fuerza, como también para tener una eficiencia de zancada y evitar lesiones.

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La Escala de Borg consiste en una manera de determinar el nivel de esfuerzo que tuvimos y la intensidad del ejercicio durante una sesión de entrenamiento.

Esta tabla es un muy buen aporte para ir monitoreando el cansancio acumulado de los entrenamientos, y poder traspasar esa información que no es muy tangible a un entrenador, o para que nosotros mismos hagamos las modificaciones a nuestro plan de entrenamiento para lograr ajustar esa fatiga acumulada.

La manera de utilizarse se basa en ir registrando después de cada entrenamiento cual fue tu sensación del ejercicio, y con esta sumatoria de registros ir monitoreando tu adaptación al plan de entrenamiento que estás haciendo.

Es un método muy eficaz para corredores que tienen años corriendo ya que son más capaces de interpretar las sensaciones que produce el ejercicio físico, es decir, tienen mayor experiencia  de la intensidad del esfuerzo que están haciendo.

 Este método ayuda además a conocernos más del punto de vista fisiológico, y así saber regular los esfuerzos que estamos haciendo en un entrenamiento, o en una competencia.

El creador de esta tabla es Gunnar Borg, fisiólogo sueco, que la creó en 1973, la versión clásica que hizo primero es de 0 a 20. Posteriormente, en 1982 la modificó para una escala de 0 a 10 para que fuese más fácil de usar, la cual es hoy la más utilizada.





 

 

 

Para aplicar bien la tabla, además de tu percepción de las sensaciones musculares, cansancio físico, debes agregarle tu percepción psicológica a tu estado de ánimo, o sea que motivación tienes para correr. Y a medida que vayas aumentando la intensidad notaras que las sensaciones generales ya no provienen de tu estado muscular, sino más bien de la sensación del sistema nervioso central.





EJEMPLO  COMO UTILIZARLA:

Si tu sensación después de un entrenamiento en la escala de 1 al 10 es 8 (“muy duro”), lo lógico es bajar al día siguiente a una sensación 1 a 3 (entre “muy suave” a “moderado”), y cuando estés ya en esos niveles, volver hacer un entrenamiento duro. Si sumas muchos días con entrenamiento de grado 7 en adelante estarás sobrentrenándote y posiblemente terminaras además lesionándote.

Existe según los estudios una correspondencia bastante acertada entre la FC y la intensidad del ejercicio en los que lo aplican, por lo que la utilización de la FC para guiarte en los registros es una buena opción.

 

Referencias:

(1)Barbado, C. y Barranco, D. (2007). Manual del ciclo indoor avanzado. Paidotribo, Badalona.

(2)http://wikideporte.com

 

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