Los 10 mejores estiramientos que hacen estallar la flexibilidad de un corredor

Los 10 mejores estiramientos para un corredor

El trabajo de flexibilidad es de vital importancia para la prevención de lesiones y para la zancada de un corredor.

Los estiramientos permiten no solamente mejorar la flexibilidad y la elasticidad del tejido tanto muscular como tendinoso, si no también ayuda a la recuperación del músculo luego del esfuerzo y a optimizar el gesto de carrera al incrementar la extensión de los movimientos.

A continuación, te enseñaremos los mejores estiramientos que hacer estallar la flexibilidad de un corredor.

Los 10 mejores estiramientos para un corredor

 

  1. ESTIRAMIENTO DE GEMELOS (30-35 segundos)
  • De pie: apoyar toda la planta del pie y mantener la rodilla estirada.
  • En el suelo: traccionar con una toalla desde la punta del pie manteniendo siempre la rodilla estirada.
  1. ESTIRAMIENTO DE SOLEO (25-30 segundos)
  • De pie: es como estirar el gemelo, pero con el pie más adelantado y doblando la rodilla sin despegar el talón.
  • En el suelo: de cuclillas, carga el peso sobre el pie adelantado pero sin levantar el talón.
  1. ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES Y ADUCTORES (15-20 segundos)
  • De pie: apoyar un pie en alto de forma lateral y cuando esté fijada en esa posición bajar el cuerpo hacia el pie contrario.
  • En el suelo: separar los pies lo más que puedas y llevar el tronco hacia delante con la espalda lo más derecha posible.

 


  1. ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS-TIBIALES (20-25 segundos)
  • De pie: apoyar la punta del pie en la pared.
  • En el suelo: sobre los talones, con las puntas del pie extendidas hacia atrás, llevar el tronco levemente hacia atrás.
  1. ESTIRAMIENTO DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL (15-20 segundos)
  • De pie: cruzar los pies al mismo tiempo que flexionas el tronco al lado contrario al pie más retrasado.
  • En el suelo: De lado, con una pierna cruzada incidir en la tensión de la parte externa del muslo incorporando la posición del tronco.
  1. ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS Y PIRAMIDAL (20-25 segundos)
  • De pie: con la rodilla doblada, colocar el tobillo en la rodilla contraria al mismo tiempo que llevas el cuerpo hacia delante y la cadera hacia atrás.
  • En el suelo: Llevar la rodilla de la pierna doblada al lado contrario tratando de no separar la cadera ni los hombros del suelo.
  1. ESTIRAMIENTO DE PSOAS ILÍACO Y CADERA (25-30 segundos)
  • De pie: apoyar un pie en alto, procurando acercar la cadera todo lo que se pueda hacia delante para de esta manera poner tensión por encima del cuádriceps de la pierna apoyada.
  • En el suelo: de rodillas, con las manos apoyadas en los tobillos, oscilar la cadera hacia adelante a la vez que llevas el cuerpo hacia atrás.

 


  1. ESTIRAMIENTO DE LUMBARES (30-35 segundos)
  • De pie: con las rodillas levemente flexionadas y tus pies separados, llevar el cuerpo hacia delante presionando si es posible con tus manos.
  • En el suelo: llevar los dos pies atrás controlando la posición con las manos, que abrazan tus rodillas.
  1. ESTIRAMIENTO DE OBLICUOS E INTERCOSTALES (15-20 segundos)
  • De pie: en la posición de estirar los tríceps o bien enlazando las dos manos por encima de la cabeza, ladear el cuerpo.
  • En el suelo: girar el tronco cruzando una mano por detrás y la otra por arriba sin levantarte del suelo y sin girar tus pies.
  1. ESTIRAMIENTO DE HOMBROS Y BRAZOS (10-15 segundos)
  • De pie: apoyar tus dos manos por detrás del cuerpo tratando que estén juntas y con los dedos hacia arriba.
  • En el suelo: cruzar tus manos separándolas lo más que puedas.

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