Los 10 mejores estiramientos para un corredor
El trabajo de flexibilidad es de vital importancia para la prevención de lesiones y para la zancada de un corredor.
Los estiramientos permiten no solamente mejorar la flexibilidad y la elasticidad del tejido tanto muscular como tendinoso, si no también ayuda a la recuperación del músculo luego del esfuerzo y a optimizar el gesto de carrera al incrementar la extensión de los movimientos.
A continuación, te enseñaremos los mejores estiramientos que hacer estallar la flexibilidad de un corredor.
Los 10 mejores estiramientos para un corredor
- ESTIRAMIENTO DE GEMELOS (30-35 segundos)
- De pie: apoyar toda la planta del pie y mantener la rodilla estirada.
- En el suelo: traccionar con una toalla desde la punta del pie manteniendo siempre la rodilla estirada.
- ESTIRAMIENTO DE SOLEO (25-30 segundos)
- De pie: es como estirar el gemelo, pero con el pie más adelantado y doblando la rodilla sin despegar el talón.
- En el suelo: de cuclillas, carga el peso sobre el pie adelantado pero sin levantar el talón.
- ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES Y ADUCTORES (15-20 segundos)
- De pie: apoyar un pie en alto de forma lateral y cuando esté fijada en esa posición bajar el cuerpo hacia el pie contrario.
- En el suelo: separar los pies lo más que puedas y llevar el tronco hacia delante con la espalda lo más derecha posible.
- ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS-TIBIALES (20-25 segundos)
- De pie: apoyar la punta del pie en la pared.
- En el suelo: sobre los talones, con las puntas del pie extendidas hacia atrás, llevar el tronco levemente hacia atrás.
- ESTIRAMIENTO DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL (15-20 segundos)
- De pie: cruzar los pies al mismo tiempo que flexionas el tronco al lado contrario al pie más retrasado.
- En el suelo: De lado, con una pierna cruzada incidir en la tensión de la parte externa del muslo incorporando la posición del tronco.
- ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS Y PIRAMIDAL (20-25 segundos)
- De pie: con la rodilla doblada, colocar el tobillo en la rodilla contraria al mismo tiempo que llevas el cuerpo hacia delante y la cadera hacia atrás.
- En el suelo: Llevar la rodilla de la pierna doblada al lado contrario tratando de no separar la cadera ni los hombros del suelo.
- ESTIRAMIENTO DE PSOAS ILÍACO Y CADERA (25-30 segundos)
- De pie: apoyar un pie en alto, procurando acercar la cadera todo lo que se pueda hacia delante para de esta manera poner tensión por encima del cuádriceps de la pierna apoyada.
- En el suelo: de rodillas, con las manos apoyadas en los tobillos, oscilar la cadera hacia adelante a la vez que llevas el cuerpo hacia atrás.
- ESTIRAMIENTO DE LUMBARES (30-35 segundos)
- De pie: con las rodillas levemente flexionadas y tus pies separados, llevar el cuerpo hacia delante presionando si es posible con tus manos.
- En el suelo: llevar los dos pies atrás controlando la posición con las manos, que abrazan tus rodillas.
- ESTIRAMIENTO DE OBLICUOS E INTERCOSTALES (15-20 segundos)
- De pie: en la posición de estirar los tríceps o bien enlazando las dos manos por encima de la cabeza, ladear el cuerpo.
- En el suelo: girar el tronco cruzando una mano por detrás y la otra por arriba sin levantarte del suelo y sin girar tus pies.
- ESTIRAMIENTO DE HOMBROS Y BRAZOS (10-15 segundos)
- De pie: apoyar tus dos manos por detrás del cuerpo tratando que estén juntas y con los dedos hacia arriba.
- En el suelo: cruzar tus manos separándolas lo más que puedas.
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