La gran mentira del corredor: “Los Abdominales”

Como runner tienes más que claro la importancia que tienen los abdominales para ser un corredor más eficiente. Si bien es cierto, realizar abdominales es esencial para llegar al máximo de rendimiento en las carreras, maratones y competiciones, no es lo único que necesitas para lograrlo.

En este sentido, el entrenamiento del CORE para los corredores es fundamental, favoreciendo la transferencia de fuerzas mientras te encuentras corriendo. Este entrenamiento efectivamente te transformará en un runner más eficiente, ya que, al correr con una postura correcta, debido a que se activan los músculos más profundos de la zona central de tu cuerpo, gastarás menos energía al hacer el mismo entrenamiento y, por ende, el cansancio brotará más tarde.

¿Qué es el CORE?

El concepto de “CORE” viene del inglés que significa centro o núcleo y relacionado con tu cuerpo contemplaría la zona abdominal y la parte baja de la espalda, siendo la musculatura implicada los abdominales oblicuos, el recto abdominal, el suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo transverso abdominal.

Trabajar el CORE es vital para todo deportista y sobretodo para un runner, ya sea principiante o experimentado, puesto que fortalecerlo está conectado con una buena postura y con una mejora en el ritmo respiratorio, lo que traerá como resultado un mejor rendimiento físico y que la calidad de vida también se mejore.

Los ejercicios para fortalecer el CORE tienen gran efectividad para un corredor, ya que es la combinación perfecta entre los ejercicios de fuerza y los ejercicios funcionales, además que este trabajo es esencial por distintas razones:

  1. Te permitirán una mejor coordinación entre el tren superior e inferior, ya que ayudan al enlace de comunicación entre estas partes de tu cuerpo, lo que favorece una mejor coordinación, equilibrio y estabilidad.
  2. Mejorará tu respiración.
  3. Reducción en el riesgo de padecer lesiones, ya que existe una mejora en el equilibrio postural. Recuerda que la musculatura relacionada es el centro de donde surgen tus movimientos diarios.
  4. Te ayudará a reducir la grasa de la panza y de la cintura, sin la necesidad de que hagas los típicos abdominales, puesto que los estabilizadores de la columna actuarán fuertemente.
  1. Mejorarán tu técnica de carrera, ya que evitarás trabajar músculos que nos son necesarios y que producen balanceos si tienes un CORE debilitado, lo que trae como resultado un menor gasto de energía.
  2. Te reducirá el dolor de espalda, ya que esta tendrá la fuerza suficiente para que con el impacto que sufre tu cuerpo con las zancadas, tu zona lumbar baja no sufra.

Ejercicios para fortalecer el CORE

Los ejercicios más comunes y productivos para que fortalezcas tu CORE son:

  1. 4 x 30¨o más de plancha.
  2. 4 x 30¨ planchas laterales de cada lado.
  3. 4 x 20 repeticiones de oblicuos.
  4. 4 x 20 repeticiones de lumbares.

Los ejercicios anteriores son los básicos para trabajar el CORE de tu cuerpo, pero si quieres puedes incluir ejercicios más complejos.

Como puedes darte cuenta, no es necesario que realices abdominales todos los días, lo correcto sería 3 días a la semana y puedes realizarlos al terminar tus entrenamientos de carrera. Lo más importante es que fortalezcas tu CORE.

También te puede interesar ver:

Planes de entrenamiento para: 5K, 10K, 21K, y 42K