Glúteos explosivos: 3 ejercicios para tonificar y sacar pompa desde casa y sin ningún material

No necesitas más que energía y ganas. Tres ejercicios básicos en el que el número de repeticiones dependerá de tu resistencia. 

¿A quién no le gusta lucir unos buenos glúteos? Existen ejercicios para todo, y estos en particular son para pulir los músculos traseros, y es que los glúteos son una parte importante que se debe mantener en forma, y con esto no nos referimos solo a su valor estético, si no también a la función que cumplen en nuestro cuerpo como sostén de nuestra columna, por ello, nunca está de más trabajarlos.





Fácil, sencillos y prácticos, una combinación perfecta para tus rutinas, no necesitas de ningún material, y puedes hacerlos  en un espacio pequeño de tu casa. Si tienes problemas con tu postura, entonces aquí tienes otro motivo para ejecutar esta rutina, porque los glúteos también cumplen su función en la postura que adoptamos.

Glute Bridge

Como ya lo dijimos antes, no necesitas de nada, tan solo un pequeño espacio donde tumbarte, si quieres hacer la rutina más cómoda puedes hacer uso de una esterilla o hasta de una alfombra.





El Glute Bridge consiste en acostarte en el suelo con las rodillas flexionadas, y los pies totalmente apoyados en el piso, como si hicieras la forma de un puente con tu cuerpo, debes elevar la pelvis contrayendo los glúteos, y tus brazos deben estar extendidos a los lados del cuerpo y los talones cerca de los glúteos. Tu espalda debe quedar alineada con tus rodillas (quedará la espalda alta y pies apoyados en el suelo). Desciende lentamente y repite tantas veces como puedas y resistas.

Aquí dejamos una imagen que puede servirte de guía:

 

 

Sentadilla búlgara: Con ayuda de una silla o banco

La sentadilla búlgara es excepcional no solo para glúteos si no que también puede ser una buena aliada a la hora de trabajar cuádriceps e isquiotibiales. Es un ejercicio exigente, pero con resultados 100% satisfactorios.

Ahora bien, para esta rutina debes apoyar un pie en el suelo y el otro en un banco o silla de unos 50 centímetros de altura, esto puede variar dependiendo de tu comodidad, la idea es que la rodilla se encuentre flexionada en un ángulo de más allá de los 90º, para dar inicio al ejercicio debes asegurarte de tener el tronco recto.

Desciende todo el cuerpo como si ejecutaras una zancada y luego retomas la posición inicial, repite tantas veces como te sea posible.

Zancada con variantes

Si eres runner entonces ya debes de haber trabajo zancada antes, si no, tranquilo, igual es un ejercicio que no supone mayor dificultad, y es un básico para trabajar los glúteos. Las zancadas poseen el plus de que ayuda a elevar tus pulsaciones y con esto puedes trabajar varias cosas al mismo tiempo, incluyendo la fuerza.

Su ejecute se realiza desplazando un pie por delante de otro y flexionando la rodilla delantera para descender todo el cuerpo con tronco erguido, y regresar a la posición inicial empujando desde piernas y glúteos.

Puedes irte a lo convencional y realizar simples zancadas alternas hacia adelante o en el lugar, hasta zancadas cruzadas hacia atrás, laterales u otraspara trabajar desde diferentes ángulos nuestros glúteos, cuádriceps e isquiotibilaes.

 

Una variante de zancada clásica: Zancada lateral

Músculo que trabajas: Puedes agregar peso si así lo deseas

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