Cuántos minutos debes correr a la semana según tu edad

Dependerá de algunos factores bien definidos, como por ejemplo, la calidad de músculo y la cantidad aeróbica de cada corredor y estos factores varían con los años.

Cuando hablamos de los tiempos y kilómetros que un corredor debe correr esto podría ser muy relativo, puesto que todo va a depender de la clase de entrenamiento que éste haya hecho durante su vida. No obstante, tal como nos explica el ex médico Julio Grados, la capacidad que tiene un runner para correr está muy relacionada a un factor de peso y calidad muscular. Grados señala: “El cuerpo de un atleta a los 20 años no es el mismo que el de uno a los 50. La calidad del músculo, la cantidad aeróbica y la capacidad cardiológica varían mucho en los distintos grupos de edad”. De esta misma manera, detalló que con el pasar de los años en el corredor podrían surgir sobreusos tendinosos a nivel aquiliano y a nivel rotuliano, tanto en el talón como en las rodillas.

Los tiempos de entrenamiento según tu edad

Para que tengas claro cuántos minutos correr a la semana según tu edad, es relevante determinar cuáles son tus aspiraciones. Por ejemplo, si eres un corredor principiante que tiene entre 20 y 25 años la preparación para una 10K puede tardar menos que la preparación de un runner principiante que tiene de 40 años a más. Para esta clase de competencia, el especialista sugiere:

 

* De 20 a 25 años: 40 minutos diarios (300 minutos a la semana).

* De 25-30 años: 30 minutos diarios (200 minutos a la semana).

* De 40 años a más: 20 a 25 minutos diarios (180 minutos a la semana).

 

Una alimentación de calidad

Para un mejor desarrollo, no solamente basta determinar el tiempo de entrenamiento, existen factores relevantes como una buena alimentación o suplementación.

Jhoan Valle, especialista en Nutrición deportiva, explica que para un corredor de 25 a 30 años, es vital poseer una reserva energética en forma de glucógeno muscular para enfrentar cada carrera, además de requerir un buen aporte de proteínas para compensar el desgaste muscular. “Para un corredor de 40 o 50 años, la capacidad para el ejercicio aeróbico declina un aproximado de 10% por década. Por esta razón, es vital mantener un peso adecuado, puesto que el exceso de éste repercute en las articulaciones”, señala el especialista.

Por otro lado, también recomienda que la ingesta de carbohidratos tiene que coincidir con la carga de entrenamiento.

 Comienza bebiendo 2 horas antes del ejercicio y sigue con una toma cada 15 o 20 minutos.

Además, el experto nos explica que la estación del año también es un factor clave, puesto que correr en verano no es lo mismo que practicarlo en invierno. “Debes cuidar la vestimenta y sus mecanismos de evaporación de calor, convección, y conducción. “También hay que preocuparse de la hidratación y el estiramiento muscular”, recalcó.

Uno de los mayores errores que cometen muchos corredores es no realizar una buena dosificación del entrenamiento y no tener una correcta alimentación y suplementación. Por este motivo lo ideal es tomar en consideración  todos estos factores para un óptimo desarrollo.

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