Tres claves para evitar una de las lesiones más frecuentes en runners: Los tobillos

Aunque es poco frecuente escuchar o leer algo relacionado sobre el fortaleciendo de tobillos, aquí te mostramos porque es tan importante cuidar de ellos. Y es que en cada pisada que das, tus tobillos reciben toda la descarga que aplicas al correr , y como si eso no fuera suficiente, los impactos son repetidos, haciendo de esta articulación un blanco perfecto para una lesión.

Es uno de los puntos más débiles de un runner, y también una de lesiones más comunes. Si corres a diario, debes saber que los tobillos están siempre propensos a lesiones como esguinces, torceduras o desgarros ligamentosos, debido a que tienen un alto nivel de actuación en cada pisada, y reciben impactos muy fuertes y de manera muy seguidas.





No es raro ver a un corredor con este tipo de lesión. De acuerdo con estudios enfocados en esta zona del cuerpo, más de una cuarta parte de los accidentes deportivos afectan esta área, por eso, es importante darles la debida atención e importancia que merecen, y así evitar darte unas vacaciones del deporte de manera involuntaria,  pensando en ello, hemos creado este artículo con tres actividades preventivas para fortalecer esta articulación y evitar accidentes.

Movilización antes de cualquier actividad física:

En pocas palabras, un calentamiento previo, puedes comenzar por movimientos suaves y progresivos apoyando la punta del pie, trazando círculos en el aire, o escribiendo palabras al aire, puedes agregar otro tipo de ejercicio si es de tu gusto, lo importante es que no te eches a correr, o realices cualquier otro deporte en el que vayas a dar trabajo a tus tobillos, sin antes ponerlos en calor.





Fortalecimiento:

Al igual que cualquier parte del cuerpo como el core, las pantorrillas, o los brazos, los tobillos también necesitan de fortalecimiento, y esto es algo que puedes trabajar desde la sala de tu casa sin necesidad de ir a un gimnasio. Uno de los ejercicios más recomendados por especialistas, son los que utilizan una goma, los expertos apuntan que este tipo de rutina actúan como tonificadores de los músculos y estos brindan estabilidad al tobillo.

También puedes movilizar objetos utilizando solo tus pies, ya sean una toalla, un libro, con esto trabajarás la estabilización lateral.

Trabajo de propiocepción:

¿A qué nos referimos?  Cuando hablamos de Propiocepción nos referimos a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones, este ejercicio este guiado a la búsqueda de estabilidad articular, por ende, es el número uno para tobillo y talón de Aquiles, normalmente es usado en la rehabilitación de lesiones, pero como mencionamos anteriormente su principal función es brindar estabilidad articular.

Para llevar a cabo este ejercicio debes buscar superficies inestables, forzando así a tus músculos y ligamentos a hallar la estabilidad. Un ejercicio simple es poner una toalla arrugada en el suelo, y ponernos a pata coja sobre ella intentando mantener el equilibrio. Otro ejercicio indicado para esto, solo que un poco más difícil, es con la ayuda de un balón desinflado, debes apoyar un  pie y tratar de mantener el equilibrio.

 

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