Hey runner: Si tus piernas son tu debilidad aquí 3 ejercicios claves para fortalecerlas

Que tus piernas no sean un obstáculo a la hora de hacer ejercicio, al contrario, que sean el motor para echarte andar. Unas piernas bien fortalecidas son la clave de los runners élites.

Si te encanta el ejercicio y salir a correr, pero tus piernas son las que suelen ponerte un alto en los entrenamientos, ya sea por dolor, calambres, o simplemente porque agotas su resistencia, traemos tres tipos de entrenamientos para que vuelvas tus piernas una máquina de hacer ejercicios, y no te detengas por nada.





Las piernas son por decirlo así, el instrumento de trabajo indispensable para un runner, unas piernas bien ejercitadas, tendrán como resultado un ejecute impecable en las rutinas y con muy pocas probabilidades de lesiones, por eso es importante reforzar su fuerza para alcanzar y obtener todas las metas que te plantees, desde un entrenamiento exigente, hasta una maratón de 10, 15, o 20KM.

Cuestas rápidas

Las cuestas son excelentes para reforzar la fuerza de las piernas, un poco exigentes, pero con resultados tangibles. Ahora bien, para incluir las cuestas en tus entrenamientos, puedes comenzar trotando unos 25 minutos, luego de entrado el calor el cuerpo, sube una cuesta de inclinación moderada y que no sea mayor a 200m.





Puedes dar inicio con un ritmo tranquilo e ir aumentando de a poco hasta alcanzar tu máxima velocidad en los últimos 20 segundos, ya faltando poco para llegar, seguidamente se recomienda caminar entre 1 y 2 minutos, tomar aire, darle un poco de calma al cuerpo y luego retomar el ejercicio, y repetirlo al menos cinco veces.

Acorta tu zancada

Otro punto clave para los runners, la zancada. Con esta rutina estarás fortaleciendo tus piernas, al mismo tiempo que ejercitarás tu zancada. Es un ejercicio que te ayuda a mejorar tu cadencia. Antes de comenzar debes trotar por veinte minutos, todo ejercicio requiere de calentamiento previo. Luego de esto, intenta correr 500m con pasos cortos y rápidos (trata de hacer el mayor número de pasos y lo más rápido que puedas), descansa 30 segundos y repite 5 veces, y ya para finalizar, trota al menos 10 minutos.

Escaleras

Odiadas por unos, amadas por otros. Las escaleras son unas aliadas incondicionales para los runners, y, eso no es todo, también ayudan a mantener tus piernas fuertes. Tras trotar 30 min, haz una escalera de cambios de velocidad, a continuación, el ejecute del entrenamiento paso a paso.

Corre 30 seg rápido, trota 1 min, corre 1 min rápido, trota 1 min, corre 2 min rápido, trota 1 min, corre 3 min rápido, trota 1 min, corre 2 min rápido, trota 1 min, corre 1 min rápido, trota 1 min, corre 30 seg rápido, trota 1 min. Al final, trota otros 10 minutos.

Si notas que tus piernas tiemblan, tranquilo, solo es un buen síntoma de que los entrenamientos están haciendo de las suyas, en buen sentido.

 

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