El ácido láctico o lactato es un compuesto orgánico que el cuerpo produce tanto en reposo o ejercicio moderado, y se dispara en intensidades de entrenamiento alto.

Al correr lento el lactato circula por la sangre sin inconvenientes y se convierte en fuente de energía, permitiéndonos correr más tiempo, pero en intensidades altas el cuerpo no es capaz de usar el lactato como energía, generando una  acumulación de lactato en la sangre, y  una sensación de acidez al músculo, que termina produciendo  problemas de contracción muscular al correr y  fatiga muscular con el paso del tiempo.

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Los entrenamientos llamados de “calidad” como fartlek, series en pista, ritmos rápidos, son de gran beneficio para cualquier corredor si quieres mejorar tus tiempos.

Pero son entrenamientos muy duros que requieren saber cuándo es ideal ejercitarlos sobre todo después de haber corrido alguna carrera, ya que nos podemos lesionar por la fatiga acumulada, o terminar con un sobreentrenamiento.

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Correr se puede separar en dos grandes fases  su movimiento natural,  la primera es la “Fase de apoyo” que corresponde cuando nuestro pie está en contacto con el suelo, y la “Fase de vuelo” donde no tiene contacto con el suelo.

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Es inevitable darse cuenta en una carrera de larga distancia de que los corredores que llegan en los primeros lugares tienen un cuerpo atlético delgado, a diferencia de los últimos que tienen en general un cuerpo con unos kilos de más.

La característica principal de corredores de élite es precisamente un contenido bajo de grasa corporal cercano a un 5-10%, mientras que un hombre normal está entorno a un 15-20%, y las mujeres se estima en un promedio por los 25-30%.

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A muchos nos puede parecer sin sentido ver gente corriendo sobre todo en las grandes maratones disfrazados. Pero es una realidad, y están concreto que ya existen movimientos y lugares exclusivos donde se puede juntar para partir juntos en algunas maratones.

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Correr una carrera requiere además de entrenar, estar preparados mentalmente para correrla.

Uno de los puntos más fatales para un corredor es caer en una  “ansiedad exagerada” en un momento tan importante para nosotros como es correr una carrera que nos hemos preparado por harto tiempo, y que nos hace no estar 100% concentrados y llevarnos por este estado anímico.

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Todo corredor que quiere mejorar sus tiempos corriendo debe someterse a un entrenamiento planificado para lograr este objetivo.

Si entrenar solo fuera salir a la calle y correr al ritmo que más nos acomoda lo más seguro que nuestras mejoras no serian muchas, ya que estaremos mejorando solo nuestra resistencia, pero no nuestra potencia y fuerza.

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Correr hace de las personas que lo practican muy diferentes a  los demás, ya que es un deporte que nos genera mucha vitalidad, alegría, pasión, disciplina, etc…

Estos pequeños cambios con el tiempo se van pronunciando mas, siendo para muchos una obsesión el correr y vivir este estilo de vida, que hace que los corredores tiendan a ser mucho más apasionados que la mayoría de la gente que no corre.

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Existe una variada gama de entrenamientos que son importantes conocerlos y saber ocuparlos según el objetivo especifico que uno esté buscando.

Dentro del campo de los entrenamientos que buscan trabajar la velocidad están las repeticiones de 800mt, una distancia fisiológicamente perfecta para ejercitarla en entrenamientos guiados a carreras como 5k, 10k, 21k o 42k. Estos entrenamientos además son ideales trabajarlos en pista por ser una medida fija de 2 vueltas.

Las repeticiones en esta distancia te beneficiara con mejorar tu velocidad, potencia, optimizar tu técnica de carrera, ser mas fuerte mentalmente, etc.

Tienen además estos entrenamientos la posibilidad de permitirnos ir modificando los descansos según variantes fisiológicas que les tocaremos más abajo.

Aquí te mostraremos un entrenamiento de 6×800 que es ideal para que lo realices dentro del periodo alto de tu entrenamiento.





 

SERIES 6X800

El entrenamiento de series es preferible hacerlo en una pista de atletismo, pero si no tienes una a mano, no importa, busca un lugar cómodo que puedas correr tranquilo y mide la distancia.

Debes hacer un buen calentamiento previo de por lo menos 10 minutos de trote lento acompañado de estiramiento y movimiento articular.

Para saber el ritmo que debes correr cada repetición de 800mt, te sugerimos leer este artículo que te dejamos, te guiara con una tabla según la distancia y tiempo que quieres correr:

TABLA DE TIEMPOS QUE DEBES HACER REPETICIONES EN ENTRENAMIENTOS PARA CORRER 5K, 10K, 21K Y 42K

Para un corredor en general 6 repeticiones es un buen número para generar asimilaciones y no aumentar mucho la fatiga. Si quedas muy cansado parte solo con 4 y vas incrementando.

El tiempo de recuperación entre series debe ser alrededor de 2 minutos, pero si tu intención es además de trabajar la velocidad aumentar la posibilidad de bajar nuestro umbral anaeróbico y nuestra tolerancia al dolor, es recomendable tener descansos alrededor de 1 minuto. Esta última opción requiere años de experiencia por su exigencia.

 

EJEMPLO ENTRENAMIENTO 6X800

-CALETAMIENTO 10-15 MINUTOS

-ESTIRAMIENTO Y MOVIMIENTO ARTICULAR

-6 VECES 800MTS CON 2 MINUTOS DE DESCANSO ENTRE REPETICIONES

-10-15 MINUTOS DE TROTE DE ENFRIAMIENTO

-ESTIRAMIENTO

 






Este entrenamiento es preferible hacerlo una vez a la semana acompañado con otro en la semana en  una distancia semejante para una mejor asimilación, como puede ser otro día repeticiones de 10×400 o 6×1000. Pero en corredores avezados se puede introducir más de estos entrenamientos semanales.

Es muy importante tener un día de recuperación después de este ejercicio con descanso o trote lento, ya que la exigencia es grande y te puedes lesionar si no lo haces, como además la asimilación del ejercicio no se generara como debe ser.

Si la sensación es de mucho cansancio y las primeras repeticiones no te salen al ritmo que te salían antes, debes parar y dejarlas para la próxima semana. Esto es muy normal que te suceda si estas durmiendo poco, algo estresado, u otros motivos relacionados.


 

La flexibilidad es fundamental cuidarla y trabajarla en un corredor para que tengamos una buena zancada y nos alejemos de la posibilidad de tener lesiones.

Es preferible correr un poco menos, pero no pasarte de largo hacer estiramientos sobre todo después de correr.

El entrenador Javier Ordieres nos comparte en esta nota un video donde muestra la rutina que hace antes de meterse a la ducha y que tiene una duración de 10 minutos.

Evita lesiones y aprende ejercicio básico de estiramiento y veras además como la flexibilidad te ayudara a correr y sentirte más ágil.









 

 

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