Para poder partir corriendo 5k y disfrutarlo es necesario que nos preparemos como tiene que ser, aquí te damos un buen apoyo con un plan de entrenamiento de 8 semanas hecho para corredores que se están iniciando o ya han corrido un par de carreras y quieren mejorar sus tiempos con una buena preparación.
También te recomendamos leer detalladamente abajo las instrucciones para poder seguir el plan:
Tips importantes para seguir el plan:
La primera parte del plan puedes trotar o caminar tal como sale descrito, la idea es que de a poco vayas logrando correr más que caminar, pero anda tranquilo que es normal que debes darle espacio a caminar para que tu cuerpo se adapte.
Si sientes dolores en la rodilla o dolores que no se quitan al comenzar a trotar, te recomendamos tener ojo ya que estas recién comenzando y los ligamentos, tendones, músculos, te están diciendo que pares y les des más tiempo de recuperación. Este plan te deja mucho tiempo para la recuperación, pero si necesitas más, pásate un entrenamiento.
Cuando corras no te preocupes por la velocidad, busca una velocidad que te sea lo más cómodo correr, lo importante que disfrutes correr y no te presiones con correr más rápido. Esta etapa es más importante lograr una base aeróbica para tu futuro como corredor.
Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograrás el resultado planificado.
El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés verás cómo asimilas después de esos días tus trabajos. También puedes hacer “descanso activo” esos días, que es hacer cualquiera otra actividad deportiva como complemento (bicicleta, natación, etc…), o sea que no involucre impacto en las piernas que les genere un cansancio importante.
Ejercicios de fortalecer y de elongación: debes hacer ejercicios para fortalecer piernas con 2×10 series de sentadillas, 50 a 100 abdominales. Sobre la elongación es importante que aprendas a elongar después de cada corrida, pero además en nuestro plan te recomendamos trabajarlo especialmente con fortalecer para que vayas teniendo la flexibilidad adecuada para este deporte. Has 2×30 segundos de estiramiento por musculo después de un calentamiento, preocúpate sobretodo de los músculos principales para correr: isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, soleos, psoas.
El programa sugerido es únicamente una guía, por lo que siéntete en la libertad de hacer los cambios de días y entrenamientos que te sean más aconsejables para ti. Si puedes correr con un compañero este plan, mucho mejor, te será mucho más grato.
Suerte en tu preparación, y recuerda que lo más importante es pasarlo bien!!!.
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buenas tardes, algún plan para caminatas? para quienes no podemos correr
pronto intentaremos publicar una nota Graciela, saludos.
Tengo daño en las rodillas un plan pura caminata que sea igual de bueno que lo que subiste. Gracias saludos
Gracias por compartir este excelente trabajo de entrenamiento,saludos
Gracias por la enseñansa lo are
Buen día:
Y si hace mucho que ni siquiera camino, empiezo con esa intensidad también? Porque hace bastante no hago actividad y aumenté un tanto de peso y vengo alimentándome mal. Sugerencias.
Gracias!!
Muy bueno…El lunes comienzo con los 5k aunque ya he corrido 30k
Para empezar se puede hacer en un suelo duro o tiene que ser sobre pasto, tierra arena etc?…y dobre el calzado?