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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER TUS PRIMEROS 21K

by Raimundo Schmidt / Sunday, 24 July 2016 / Published in Noticias, Planes de Entrenamiento

 

Si ya tienes en el cuerpo un par de carreras de 10k y quieres probar correr una carrera de 21k planificándote bien.

Aquí te damos un plan de 12 semanas hecho a tu medida para que te sirva de base y logres correr una buena carrera.

Y si necesitas otros planes de entrenamiento revisa nuestro articulo que aparece abajo donde encontrarás muchos que te pueden servir.

Plan de Entrenamiento:

 

Semana 1 (trabajo base)

Lunes: 6k trote ligero

Martes: 5K trote ligero

Miércoles: 10 minutos de calentamiento + ejercicios de fortalecer

Jueves: 6K trote ligero

Viernes: descanso

Sábado: 10K trote ligero

Domingo: descanso





 

Semana 2 (trabajo base)

Lunes: 6k trote ligero

Martes: 6K trote ligero

Miércoles: 10 minutos de calentamiento + ejercicios de fortalecer

Jueves: 6K trote ligero

Viernes: descanso

Sábado: 12K trote ligero

Domingo: descanso

 

Semana 3 (trabajo base)

Lunes: 6k trote ligero

Martes: 6K trote ligero

Miércoles: 10 minutos de calentamiento + ejercicios de fortalecer

Jueves: 6K trote ligero

Viernes: descanso

Sábado: 14K trote ligero

Domingo: descanso

 

Semana 4 (de baja)

Lunes: 6k trote ligero

Martes: descanso

Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer

Jueves: descanso

Viernes: descanso

Sábado: 10K trote ligero

Domingo: descanso

 

Semana 5 (potencia + base)

Lunes: 2K de calentamiento + 6x400mt en 1:40-1:50 con 2 minutos de descanso  + 1k de enfriamiento

Martes: descanso

Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer

Jueves: 6k trote ligero

Viernes: descanso

Sábado: 14K trote ligero

Domingo: descanso





 

Semana 6 (potencia + base)

Lunes: 2K de calentamiento + 6x400mt en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso  + 1k de enfriamiento

Martes: descanso

Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer

Jueves: 8k trote ligero

Viernes: descanso

Sábado: 15K trote ligero

Domingo: descanso

 

Semana 7 (potencia + base + test)

Lunes: 2K de calentamiento + 6x400mt en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso  + 1k de enfriamiento

Martes: descanso

Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer

Jueves: 8k trote ligero

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: carrera de 10k

 

Semana 8 (de baja)

Lunes: 6k trote ligero

Martes: descanso

Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer

Jueves: descanso

Viernes: descanso

Sábado: 10K trote ligero

Domingo: descanso

 

Semana 9 (potencia + ajuste)

Lunes: 2K de calentamiento + 8x400mt en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso  + 1k de enfriamiento

Martes: descanso

Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer

Jueves: 8k trote a paso tempo

Viernes: descanso

Sábado: 15k trote ligero

Domingo: descanso

 

Semana 10 (potencia + ajuste)

Lunes: 2K de calentamiento + 8x400mt en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso  + 1k de enfriamiento

Martes: descanso

Miércoles: 3K trote ligero

Jueves: 8k trote a paso tempo

Viernes: descanso

Sábado: 15k trote ligero

Domingo: descanso

 

Semana 11 (tape)

Lunes: 8k trote ligero

Martes: descanso

Miércoles: descanso

Jueves: 10k trote a paso tempo

Viernes: descanso

Sábado: 14k trote ligero

Domingo: descanso

 

Semana 12 (competición)

Lunes: descanso

Martes: 10K trote ligero

Miércoles: descanso

Jueves: 8k trote ligero

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: carrera de 21k!!! mucha suerte!!!

 

Tips importantes para seguir el plan:

“Trote ligero” es correr a un ritmo que te acomode sin forzar.

“Paso Tempo” es correr a una velocidad un poco más lenta de como corres los 10k.

Algunos miércoles debes hacer “ejercicios para fortalecer” piernas con 3×10 series de sentadillas, más 100 abdominales.

El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos.

Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado planificado, al revés si entrenas esos días puede ser que llegues a sobreentrenarte.

 





 

La carrera de 10k si no te calza con la semana puedes acomodarla en otra, y bienvenido si puedes correr otra más.

Ten presente que el plan está definido para principiantes en 21k por lo que es muy importante que entiendas que para pasar a esta distancia tu primera competencia es fundamental que generes una buena base aeróbica mas que pensar en convertirte rápidamente en un veloz corredor. Todo tiene su tiempo y ya verás cómo después de este plan podrás planificarte para planes más específicos y que busquen un tiempo. Suerte con tu entrenamiento, y recuerda que lo más importante es que disfrutes de este gran deporte!!!

También te recomendamos leer:

Planes de entrenamiento para: 5K, 10K, 21K, y 42K

LOS 5 ERRORES PROHIBIDOS PARA UN CORREDOR



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Tagged under: #Carrera, #Ejercicios, #Plan, #Plandeentrenamiento

11 Comments to “PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER TUS PRIMEROS 21K”

  1. Viviana says :
    July 25, 2016 at 11:41 am

    Excelente información, artículos recomendados para principiante en un Triatlón Sprint. Gracias

  2. Jesus Manuel Luque Chipana says :
    August 18, 2016 at 1:59 pm

    Hola. Saludos, la mayoria d
    En master corren 10k y 12k seeia bueno publicar planes de trabajo para esas distancias. Gracias….

  3. Maritza says :
    November 22, 2016 at 11:33 am

    Bieeen

  4. Anonymous says :
    November 22, 2016 at 11:43 am

    Muy buen plan de entrenamiento

  5. chelo says :
    December 15, 2016 at 1:06 pm

    Zgenial.llevo 11 carreras 10k.quiero.hacer 21kl.voy hacer el plan

  6. liliana says :
    January 1, 2017 at 10:16 pm

    quiero correr mi primer 21 k. ya hice varias 10 k.y leyendo el entrenamiento de 21 k.para principiantes, solo tiene un día de en la semana de ejercicios de fortalecimiento y las dos ultimas semanas solo trote, y yo siento que necesito mas fortalecimiento, no solo que adelgace, sino que corriendo pierdo musculatura, que estoy haciendo mal, desde ya muy buena la informacion.gracias

  7. CARLOS HELMAN MOSQUERA ZUÑIGA says :
    January 2, 2017 at 12:39 pm

    Excelente. Me podrian compartir un plan de entrenamiento para correr 25k en TRAIL RUNNING. y que ejercicios de fortalecimiento debo hacer. La carrera es en marzo y tengo 2 meses para lograrlo. Hoy es 2 de enero y comienso mi planificacion de cero. Este año quiero correr con planes de entrenamiento para carreras definidas y mejorar lo hecho el año pasdo

  8. Sandra says :
    January 6, 2017 at 4:22 am

    Se puede entrenar en caminadora en el gym?

  9. Hernan says :
    January 28, 2017 at 11:35 pm

    Hola, una consulta, para 21k debiera tomar algún gel? Y a qué distancia? Muchas gracias

  10. vilma says :
    February 1, 2017 at 2:59 am

    Con Este plan en cuánto tiempo se logra hacer los 21 km?

  11. Luis Enrique Cabrera says :
    February 3, 2017 at 12:25 am

    Hola una consulta estoy haciendo este plan para correr mis primeros 21k me faltan 2 semanas para terminarlo y la carrera que pienso correr es el 18 de marzo como continuo para llegar bien al 18 de marzo gracias

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