Si ya tienes en el cuerpo un par de carreras de 10k y quieres probar correr una carrera de 21k planificándote bien.
Aquí te damos un plan de 12 semanas hecho a tu medida para que te sirva de base y logres correr una buena carrera.
Y si necesitas otros planes de entrenamiento revisa nuestro articulo que aparece abajo donde encontrarás muchos que te pueden servir.
Plan de Entrenamiento:
Semana 1 (trabajo base)
Lunes: 6k trote ligero
Martes: 5K trote ligero
Miércoles: 10 minutos de calentamiento + ejercicios de fortalecer
Jueves: 6K trote ligero
Viernes: descanso
Sábado: 10K trote ligero
Domingo: descanso
Semana 2 (trabajo base)
Lunes: 6k trote ligero
Martes: 6K trote ligero
Miércoles: 10 minutos de calentamiento + ejercicios de fortalecer
Jueves: 6K trote ligero
Viernes: descanso
Sábado: 12K trote ligero
Domingo: descanso
Semana 3 (trabajo base)
Lunes: 6k trote ligero
Martes: 6K trote ligero
Miércoles: 10 minutos de calentamiento + ejercicios de fortalecer
Jueves: 6K trote ligero
Viernes: descanso
Sábado: 14K trote ligero
Domingo: descanso
Semana 4 (de baja)
Lunes: 6k trote ligero
Martes: descanso
Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer
Jueves: descanso
Viernes: descanso
Sábado: 10K trote ligero
Domingo: descanso
Semana 5 (potencia + base)
Lunes: 2K de calentamiento + 6x400mt en 1:40-1:50 con 2 minutos de descanso + 1k de enfriamiento
Martes: descanso
Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer
Jueves: 6k trote ligero
Viernes: descanso
Sábado: 14K trote ligero
Domingo: descanso
Semana 6 (potencia + base)
Lunes: 2K de calentamiento + 6x400mt en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso + 1k de enfriamiento
Martes: descanso
Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer
Jueves: 8k trote ligero
Viernes: descanso
Sábado: 15K trote ligero
Domingo: descanso
Semana 7 (potencia + base + test)
Lunes: 2K de calentamiento + 6x400mt en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso + 1k de enfriamiento
Martes: descanso
Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer
Jueves: 8k trote ligero
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: carrera de 10k
Semana 8 (de baja)
Lunes: 6k trote ligero
Martes: descanso
Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer
Jueves: descanso
Viernes: descanso
Sábado: 10K trote ligero
Domingo: descanso
Semana 9 (potencia + ajuste)
Lunes: 2K de calentamiento + 8x400mt en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso + 1k de enfriamiento
Martes: descanso
Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer
Jueves: 8k trote a paso tempo
Viernes: descanso
Sábado: 15k trote ligero
Domingo: descanso
Semana 10 (potencia + ajuste)
Lunes: 2K de calentamiento + 8x400mt en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso + 1k de enfriamiento
Martes: descanso
Miércoles: 3K trote ligero
Jueves: 8k trote a paso tempo
Viernes: descanso
Sábado: 15k trote ligero
Domingo: descanso
Semana 11 (tape)
Lunes: 8k trote ligero
Martes: descanso
Miércoles: descanso
Jueves: 10k trote a paso tempo
Viernes: descanso
Sábado: 14k trote ligero
Domingo: descanso
Semana 12 (competición)
Lunes: descanso
Martes: 10K trote ligero
Miércoles: descanso
Jueves: 8k trote ligero
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: carrera de 21k!!! mucha suerte!!!
Tips importantes para seguir el plan:
“Trote ligero” es correr a un ritmo que te acomode sin forzar.
“Paso Tempo” es correr a una velocidad un poco más lenta de como corres los 10k.
Algunos miércoles debes hacer “ejercicios para fortalecer” piernas con 3×10 series de sentadillas, más 100 abdominales.
El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos.
Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado planificado, al revés si entrenas esos días puede ser que llegues a sobreentrenarte.
La carrera de 10k si no te calza con la semana puedes acomodarla en otra, y bienvenido si puedes correr otra más.
Ten presente que el plan está definido para principiantes en 21k por lo que es muy importante que entiendas que para pasar a esta distancia tu primera competencia es fundamental que generes una buena base aeróbica mas que pensar en convertirte rápidamente en un veloz corredor. Todo tiene su tiempo y ya verás cómo después de este plan podrás planificarte para planes más específicos y que busquen un tiempo. Suerte con tu entrenamiento, y recuerda que lo más importante es que disfrutes de este gran deporte!!!
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Excelente información, artículos recomendados para principiante en un Triatlón Sprint. Gracias
Hola. Saludos, la mayoria d
En master corren 10k y 12k seeia bueno publicar planes de trabajo para esas distancias. Gracias….
Bieeen
Muy buen plan de entrenamiento
Zgenial.llevo 11 carreras 10k.quiero.hacer 21kl.voy hacer el plan
quiero correr mi primer 21 k. ya hice varias 10 k.y leyendo el entrenamiento de 21 k.para principiantes, solo tiene un día de en la semana de ejercicios de fortalecimiento y las dos ultimas semanas solo trote, y yo siento que necesito mas fortalecimiento, no solo que adelgace, sino que corriendo pierdo musculatura, que estoy haciendo mal, desde ya muy buena la informacion.gracias
Excelente. Me podrian compartir un plan de entrenamiento para correr 25k en TRAIL RUNNING. y que ejercicios de fortalecimiento debo hacer. La carrera es en marzo y tengo 2 meses para lograrlo. Hoy es 2 de enero y comienso mi planificacion de cero. Este año quiero correr con planes de entrenamiento para carreras definidas y mejorar lo hecho el año pasdo
Se puede entrenar en caminadora en el gym?
Hola, una consulta, para 21k debiera tomar algún gel? Y a qué distancia? Muchas gracias
Con Este plan en cuánto tiempo se logra hacer los 21 km?
Hola una consulta estoy haciendo este plan para correr mis primeros 21k me faltan 2 semanas para terminarlo y la carrera que pienso correr es el 18 de marzo como continuo para llegar bien al 18 de marzo gracias