PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER 5K EN MENOS DE 20 MINUTOS

 

Correr en menos de 20 minutos una carrera de 5k requiere entrenar bien y planificarse con tiempo.

Es correr bajo los 4:00min/km lo que requiere un entrenamiento muy específico para hacerlo.

Aquí te dejamos un plan de 6 semanas certificado para lograr bajar los 20 minutos si estas en muy buena forma física previa, y tienes por los menos un tiempo de 25 minutos en una carrera anterior de 5k.

 

SEMANA 1

 

Lunes:  8km a paso lento.

 

Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento +  6×400 metros  (entre 1:24 a 1:35, recuperación entre series 2 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

 

Miércoles: 7km a paso lento.

 

Jueves: 10 minutos de calentamiento trote lento +  3×1000 metros  (entre 4:00 a 4:15, recuperación entre series 2 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

 

Viernes: descanso

 

Sábado: 10km a paso lento

 

Domingo: 10km en 45:00 minutos

 

 





 

SEMANA 2

 

Lunes:  8km a paso lento.

 

Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento +  8×400 metros  (entre 1:24 a 1:35, recuperación entre series 1:30 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

 

Miércoles: 7km a paso lento.

 

Jueves: 10 minutos de calentamiento trote lento +  4×1000 metros  (entre 4:00 a 4:15, recuperación entre series 2 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

 

Viernes: descanso

 

Sábado: 8km a paso lento

 

Domingo: 10km en 45:00 minutos

 

 

SEMANA 3

 

Lunes:  8km a paso lento.

 

Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento +  8×400 metros  (entre 1:24 a 1:35, recuperación entre series 1 minuto) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

 

Miércoles: 7km a paso lento.

 

Jueves: 10 minutos de calentamiento trote lento +  4×1000 metros  (entre 4:00 a 4:15, recuperación entre series 2 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

 

Viernes: 5km a paso lento

 

Sábado: 8km en 35:00 minutos

 

Domingo: 10km a paso lento

 

 

SEMANA 4

 

Lunes:  5km a paso lento.

 

Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento +  10×400 metros  (entre 1:24 a 1:35, recuperación entre series 1 minuto) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

 

Miércoles: 5km a paso lento.

 

Jueves: 10 minutos de calentamiento trote lento +  4×1000 metros  (entre 4:00 a 4:15, recuperación entre series 2 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

 

Viernes: 5km a paso lento

 

Sábado: 7km en 30:00 minutos

 

Domingo: 8km a paso lento






 

 

SEMANA 5

 

Lunes:  5km a paso lento.

 

Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento +  8×400 metros  (entre 1:24 a 1:35, recuperación entre series 1 minuto) + 10 minutos trote lento enfriamiento.

 

Miércoles: 5km a paso lento.

 

Jueves: 6km con los últimos 2km corriendo a 4:00min/km

 

Viernes: descanso

 

Sábado: 10km a paso lento

 

Domingo: descanso

 

SEMANA 6

 

Lunes:  5km a paso lento.

 

Martes: descanso

 

Miércoles: 5km a paso lento.

 

Jueves: 6km con los últimos 2km corriendo a 4:00min/km

 

Viernes: descanso

 

Sábado: descanso

 

Domingo: carrera 5km, suerte!!!

 

Si necesitas otros planes revisa esta nota:

Planes de entrenamiento para: 5K, 10K, 21K, y 42K