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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR LAS 2 HORAS EN 21K

by Raimundo Schmidt / Saturday, 28 May 2016 / Published in Noticias, Planes de Entrenamiento

 

Sin duda una buena meta para un corredor que esta partiendo con 21k es lograr bajar la barrera de las 2 horas.

No es una tarea fácil ya que requiere tener disciplina y entrenar mucho para lograr tener la capacidad aeróbica para hacerlo.

Aquí te proporcionamos un plan de 12 semanas para que lo logres si es que ya tienes una preparación mínima con carreras de 10k.

 

 

Plan de Entrenamiento:

 

Semana 1

Lunes: 2K de calentamiento + 2x3K a paso de 5:00-5:15min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00-6:30min/km

Viernes: descanso

Sábado: 10K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: 5K a paso 6:00-6:30min/km





 

Semana 2

Lunes: 2K de calentamiento + 3x2K a paso de 4:50-5:10min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00-6:30min/km

Viernes: descanso

Sábado: 13K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: 5K a paso 6:00-6:30min/km

 

Semana 3

Lunes: 2K de calentamiento + 6x1K a paso de 4:30-5:00min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00-6:30min/km

Viernes: descanso

Sábado: 16K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: 5K a paso 6:00-6:30min/km

 

Semana 4

Lunes: 2K de calentamiento + 12x400mt a paso de 4:00-4:20min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00-6:30min/km

Viernes: descanso

Sábado: 6K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: descanso

 

Semana 5

Lunes: 2K de calentamiento + 6x1K a paso de 4:30-5:00min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Viernes: descanso

Sábado: 21K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: descanso

 

Semana 6

Lunes: 2K de calentamiento + 14x400mt a paso de 4:00-4:20min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00-6:30min/km

Viernes: descanso

Sábado: 21K a paso 5:30-6:00min/km

Domingo: descanso

 

Semana 7

Lunes: 2K de calentamiento + 10x1k a paso de 4:30-5:00min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 12K a paso 6:00min/km

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: Carrera de 10K

 

Semana 8

Lunes: 2K de calentamiento + 2x3K a paso de 5:00-5:15min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00min/km

Viernes: descanso

Sábado: 21K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: 5K a paso 6:00-6:30min/km

 

Semana 9

Lunes: 2K de calentamiento + 8K a paso de 5:00-5:15min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00min/km

Viernes: descanso

Sábado: 21K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: 5K a paso 6:00min/km

 

Semana 10

Lunes: 2K de calentamiento + 10K a paso de 5:00-5:15min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 8K a paso 6:00min/km

Viernes: descanso

Sábado: 21K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: 5K a paso 6:00min/km

 

Semana 11

Lunes: 2K de calentamiento + 10K a paso de 5:00-5:15min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00min/km

Viernes: descanso

Sábado: 15K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: 5K a paso 6:00min/km

Domingo: 5K de trote

 






Semana 12

Lunes: 2K de calentamiento + 10K a paso de 5:00-5:15min/km  + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 2K de calentamiento + 6K a paso de 5:00-5:15min/km  + 1k de enfriamiento

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: carrera de 21k en menos de 2 horas!!!

 

Tips importantes para seguir el plan:

Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kilómetros al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado planificado, al revés si entrenas esos días puede ser que llegues a sobreentrenarte.

El miércoles debes hacer ejercicios para fortalecer piernas con 3×10 series de sentadillas, 100 abdominales, y si tienes algún gimnasio disponible complétalo con trabajo de pesas para cuádriceps y isquiotibiales. Sobre la elongación es importante estirar cada musculo 2×30 segundos después de un calentamiento.

El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos.

El test de carrera de 10k es ideal por lo menos hacerlo una vez y ver cómo vamos, y el resultado óptimo es bajar los 48 minutos.

 

También te puede interesar ver:

Planes de entrenamiento para: 5K, 10K, 21K, y 42K



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Tagged under: #Carreras, #Corredor, #Ejercicios, #Plan, #Plandeentrenamiento

16 Comments to “PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR LAS 2 HORAS EN 21K”

  1. Dino Salinas says :
    May 29, 2016 at 6:37 pm

    Exelente plan de entrenamiento para los que estamos corriendo ya una media maraton

  2. Olga Cristina Antilef Aros says :
    June 3, 2016 at 5:14 pm

    Estimados excelente pagina, mucha y muy buena informacion, felicitaciones compartire en face , saludos

  3. Cristobal says :
    July 16, 2016 at 3:42 pm

    No entendi la semana 4 y la 6 del dia lunes son 12 y 14 rep de 400 mts a 4 o 4:30?

  4. Raimundo Schmidt says :
    July 18, 2016 at 1:14 pm

    Cristobal, es entre 4.00-4.30 min/km, suerte en tu entrenamiento

  5. gabriel says :
    July 20, 2016 at 7:26 pm

    Hola Raimundo:
    Entre series…, por ejemplo en las series de 1K, como y cuanto recomendás recuperar??
    Desde ya, Gracias!!

  6. Raimundo Schmidt says :
    July 20, 2016 at 8:46 pm

    estimado Gabriel, las series de 1k lo ideal es hacerlas con 2 a 3 minutos de descanso, saludos y suerte en tu entrenamiento.

  7. gabriel says :
    July 21, 2016 at 3:54 pm

    Muchisimas gracias!!
    Estaba usando 90″ para la recuperación, pero las últimas 3 series (de 10 x 1K), no podia siquiera mantener el ritmo…

    Nuevamente, MUCHAS GRACIAS!!!

  8. Johnk210 says :
    October 3, 2016 at 7:53 am

    Hey, thanks for the post.Really thank you! Really Cool. ggeeeddcdffg

  9. Alberto says :
    October 10, 2016 at 3:38 pm

    Muy buena información. Voy a ponerlo en práctica. Aunque sólo tengo 7 semanas para la corrida de 21 k. Gracias

  10. Berto says :
    October 13, 2016 at 1:39 am

    Hola que tal , esto es en calle? O estamos hablando de montaña?

  11. José Antonio García Díaz says :
    December 4, 2016 at 11:17 am

    simplemente GRACIAS!!

  12. Dani says :
    January 20, 2017 at 1:14 am

    hola
    los descansos entre series de cuánto es?

  13. arbildo ivan quispe revilla says :
    February 9, 2017 at 10:39 am

    Gracias me sirvera de mucho

  14. arbildo ivan quispe revilla says :
    February 9, 2017 at 10:41 am

    Q debemos consumir mayormente para una 21k

  15. GUILLERMO LLANOS SAMANIEGO says :
    February 9, 2017 at 2:05 pm

    Este plan de entrenamiento es para una persona de 60 años, lógicamente que me encuentro en perfectas condiciones físicas, Gracias

  16. Mario Gallardo Pacheco says :
    August 17, 2017 at 7:06 pm

    Hola no se pueden imprimir estos planes?

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