Sin duda una buena meta para un corredor que esta partiendo con 21k es lograr bajar la barrera de las 2 horas.
No es una tarea fácil ya que requiere tener disciplina y entrenar mucho para lograr tener la capacidad aeróbica para hacerlo.
Aquí te proporcionamos un plan de 12 semanas para que lo logres si es que ya tienes una preparación mínima con carreras de 10k.
Plan de Entrenamiento:
Semana 1
Lunes: 2K de calentamiento + 2x3K a paso de 5:00-5:15min/km + 1k de enfriamiento
Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km
Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Jueves: 6K a paso 6:00-6:30min/km
Viernes: descanso
Sábado: 10K a paso 6:00-6:30min/km
Domingo: 5K a paso 6:00-6:30min/km
Semana 2
Lunes: 2K de calentamiento + 3x2K a paso de 4:50-5:10min/km + 1k de enfriamiento
Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km
Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Jueves: 6K a paso 6:00-6:30min/km
Viernes: descanso
Sábado: 13K a paso 6:00-6:30min/km
Domingo: 5K a paso 6:00-6:30min/km
Semana 3
Lunes: 2K de calentamiento + 6x1K a paso de 4:30-5:00min/km + 1k de enfriamiento
Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km
Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Jueves: 6K a paso 6:00-6:30min/km
Viernes: descanso
Sábado: 16K a paso 6:00-6:30min/km
Domingo: 5K a paso 6:00-6:30min/km
Semana 4
Lunes: 2K de calentamiento + 12x400mt a paso de 4:00-4:20min/km + 1k de enfriamiento
Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km
Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Jueves: 6K a paso 6:00-6:30min/km
Viernes: descanso
Sábado: 6K a paso 6:00-6:30min/km
Domingo: descanso
Semana 5
Lunes: 2K de calentamiento + 6x1K a paso de 4:30-5:00min/km + 1k de enfriamiento
Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km
Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Jueves: 5K a paso 6:00-6:30min/km
Viernes: descanso
Sábado: 21K a paso 6:00-6:30min/km
Domingo: descanso
Semana 6
Lunes: 2K de calentamiento + 14x400mt a paso de 4:00-4:20min/km + 1k de enfriamiento
Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km
Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Jueves: 6K a paso 6:00-6:30min/km
Viernes: descanso
Sábado: 21K a paso 5:30-6:00min/km
Domingo: descanso
Semana 7
Lunes: 2K de calentamiento + 10x1k a paso de 4:30-5:00min/km + 1k de enfriamiento
Martes: 5K a paso 6:00min/km
Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Jueves: 12K a paso 6:00min/km
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: Carrera de 10K
Semana 8
Lunes: 2K de calentamiento + 2x3K a paso de 5:00-5:15min/km + 1k de enfriamiento
Martes: 5K a paso 6:00min/km
Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Jueves: 6K a paso 6:00min/km
Viernes: descanso
Sábado: 21K a paso 6:00-6:30min/km
Domingo: 5K a paso 6:00-6:30min/km
Semana 9
Lunes: 2K de calentamiento + 8K a paso de 5:00-5:15min/km + 1k de enfriamiento
Martes: 5K a paso 6:00min/km
Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Jueves: 6K a paso 6:00min/km
Viernes: descanso
Sábado: 21K a paso 6:00-6:30min/km
Domingo: 5K a paso 6:00min/km
Semana 10
Lunes: 2K de calentamiento + 10K a paso de 5:00-5:15min/km + 1k de enfriamiento
Martes: 5K a paso 6:00min/km
Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Jueves: 8K a paso 6:00min/km
Viernes: descanso
Sábado: 21K a paso 6:00-6:30min/km
Domingo: 5K a paso 6:00min/km
Semana 11
Lunes: 2K de calentamiento + 10K a paso de 5:00-5:15min/km + 1k de enfriamiento
Martes: 5K a paso 6:00min/km
Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Jueves: 6K a paso 6:00min/km
Viernes: descanso
Sábado: 15K a paso 6:00-6:30min/km
Domingo: 5K a paso 6:00min/km
Domingo: 5K de trote
Semana 12
Lunes: 2K de calentamiento + 10K a paso de 5:00-5:15min/km + 1k de enfriamiento
Martes: 5K a paso 6:00min/km
Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación
Jueves: 2K de calentamiento + 6K a paso de 5:00-5:15min/km + 1k de enfriamiento
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: carrera de 21k en menos de 2 horas!!!
Tips importantes para seguir el plan:
Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kilómetros al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado planificado, al revés si entrenas esos días puede ser que llegues a sobreentrenarte.
El miércoles debes hacer ejercicios para fortalecer piernas con 3×10 series de sentadillas, 100 abdominales, y si tienes algún gimnasio disponible complétalo con trabajo de pesas para cuádriceps y isquiotibiales. Sobre la elongación es importante estirar cada musculo 2×30 segundos después de un calentamiento.
El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos.
El test de carrera de 10k es ideal por lo menos hacerlo una vez y ver cómo vamos, y el resultado óptimo es bajar los 48 minutos.
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Exelente plan de entrenamiento para los que estamos corriendo ya una media maraton
Estimados excelente pagina, mucha y muy buena informacion, felicitaciones compartire en face , saludos
No entendi la semana 4 y la 6 del dia lunes son 12 y 14 rep de 400 mts a 4 o 4:30?
Cristobal, es entre 4.00-4.30 min/km, suerte en tu entrenamiento
Hola Raimundo:
Entre series…, por ejemplo en las series de 1K, como y cuanto recomendás recuperar??
Desde ya, Gracias!!
estimado Gabriel, las series de 1k lo ideal es hacerlas con 2 a 3 minutos de descanso, saludos y suerte en tu entrenamiento.
Muchisimas gracias!!
Estaba usando 90″ para la recuperación, pero las últimas 3 series (de 10 x 1K), no podia siquiera mantener el ritmo…
Nuevamente, MUCHAS GRACIAS!!!
Hey, thanks for the post.Really thank you! Really Cool. ggeeeddcdffg
Muy buena información. Voy a ponerlo en práctica. Aunque sólo tengo 7 semanas para la corrida de 21 k. Gracias
Hola que tal , esto es en calle? O estamos hablando de montaña?
simplemente GRACIAS!!
hola
los descansos entre series de cuánto es?
Gracias me sirvera de mucho
Q debemos consumir mayormente para una 21k
Este plan de entrenamiento es para una persona de 60 años, lógicamente que me encuentro en perfectas condiciones físicas, Gracias
Hola no se pueden imprimir estos planes?