En este plan de entrenamiento para empezar a correr te daremos muchos tips para que sea tu guía. Y sobre todo lo pases bien corriendo y no te lesiones por las cargas de entrenamiento innecesarias. Correr es un deporte entretenido y por lo tanto no es de extrañar que muchos se animen a partir para bajar de peso o por tener ganas de practicar un deporte.
Consulta a un médico:
Correr es una actividad física bastante intensa para nuestro cuerpo y requiere de mucha fuerza. Por estas razones, es importante preguntar a un médico sí tu cuerpo está listo para esta disciplina. La edad, nivel de condición física, peso, y otros factores como problemas de respiración o el corazón son muy buenas razones para que te hagas este chequeo.
Fíjate metas realistas:
Metas como perder peso, querer correr alguna carrera, o bajar tu colesterol son naturales para partir corriendo. La tuya asegúrate de enfocarla para mantenerte con un buen nivel de motivación. Ponte plazos, metas, y si no las cumples, despreocúpate, pero continua en el mismo camino y llegaras de apoco a tu meta. La clave es metas realistas en relación contigo.
Asesórate:
Seguro conoces a alguien que ya está corriendo, pues aprovecha de asesorarte con él o en lugares especializados que tipo de calzado o vestimenta necesitas. Habrá muchas dudas que te irán apareciendo y es bueno que averigües lo más que puedas.
Plan de entrenamiento para empezar a correr de 6 semanas:
El plan que te detallamos a continuación para empezar a correr, es dirigido a personas que desean iniciarse en el running con un nivel básico de condición física, o sin haber antes practicado algún deporte.
Debes tener en cuenta que al ser un plan de iniciación para correr, la idea es lograr ayudarte a poder correr sin problemas, pero sin pensar en volverte rápidamente en un corredor veloz. La adaptación fisiológica requiere entorno a 10 años de entrenamiento para lograr nuestro peak de corredor. Por lo tanto este plan no hemos incluido trabajos de velocidad, sino más bien un plan de entrenamiento que te dará la base de resistencia para lo que sigue.
Es muy importante que hagas sesiones de estiramientos (para aprender mira: 30 ELONGACIONES PARA QUE SEAS UN MEJOR CORREDOR) después de cada entrenamiento, recuerda que la flexibilidad es un requisito básico para poder correr saludablemente.
Las 6 semanas de entrenamiento que te detallamos debes entrenar 3 veces por semana dejando un día de descanso entre entrenamientos. Con el objetivo en cada una de ir evolucionando y terminar con un nivel básico que te deje corriendo.
1º Semana
-Camina 15 minutos de calentamiento.
– Trota muy lento solo 1 minuto y vuelve a caminar 5 minutos (repite esto 3 a 5 veces).
-Termina con 10 minutos de caminata.
2º Semana
-Camina 10 minutos de calentamiento.
– Trota muy lento 2 minutos y vuelve a caminar 5 minutos (repite esto 3 a 5 veces).
-Termina con 5 a 10 minutos de caminata.
3º Semana
-Camina 10 minutos de calentamiento.
– Trota muy lento 3 a 4 minutos y vuelve a caminar 5 minutos (repite esto 3 veces).
-Termina con 5 a 10 minutos de caminata.
4º Semana
-Camina 10 minutos de calentamiento.
– Trota muy lento 5 minutos y vuelve a caminar 5 minutos (repite esto 3 veces).
-Termina con 5 a 10 minutos de caminata.
5º Semana
-Camina 10 minutos de calentamiento.
– Trota muy lento 6 a 8 minutos y vuelve a caminar 5 minutos (repite esto 3 veces).
-Termina con 5 a 10 minutos de caminata.
6º Semana
Esta última semana ya deberías estar preparado físicamente para trotar sin problemas desde el principio.
Primer día: Trota muy lento 10 a 15 minutos.
Segundo día: Trota muy lento 15 a 20 minutos.
Tercer día: Trota muy lento 20 a 30 minutos.
Y felicidades!!!, si lograste cumplir este plan ya eres un corredor preparado para futuros retos e ir evolucionando.
Es solo cosa de tiempo, disciplina, y veras como iras mejorando.
Te sugerimos después de estas 6 semanas del plan de entrenamiento para empezar a correr, ir de apoco aumentado el kilometraje, con no más de 10% de aumento de kilometraje semanal, esa es la clave para que no te lesiones y asimiles las mejoras.
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