Dentro de los diferentes tipos de entrenamientos que existen para un corredor, hay un sistema de trabajo llamado “Fartlek” que sin duda el usarlo te ayudara a mejorar tus tiempos por la adaptación que genera en diferentes velocidades.
¿Qué es el método Fartlek?
El Fartlek es un entrenamiento con cambios ritmo inventado por lo suecos y su idea fundamental es para ayudarte a mejorar tu resistencia y velocidad al mismo tiempo con los cambios de ritmo. Es uno de los entrenamientos más entretenidos por su variedad y te enseñara una metodología de correr no tradicional que te variara tu rutina.
Se realiza con entrenamientos donde variamos el ritmo de correr, pasando de aeróbico a anaeróbico y viceversa.
Puedes variar las velocidades según cómo te sientas y jugar con la cantidad. Este entrenamiento dinámico es ideal hacerlo antes de entrenamientos más estresantes como correr “paso tempo” o a una velocidad de carrera sostenida, ya que tiene una acumulación de lactato bastante menor por las recuperaciones entremedio que las desechan, y te ayuda a tu mente a aprender como aguantar ese ritmo.
Este método genera mejora en tu respiración por el alto ritmo de carrera que lo sometes, ya que haces que los pulmones lo obligues a mayor transferencia de oxígeno en la sangre.
Hay tres tipos de Fartlek principalmente que podemos usar dependiendo del estado físico que tengamos y lugar donde hacerlo.
1. En cuestas:
Un circuito con distintas pendientes te permite aumentar el ritmo en las subidas, y en las bajadas hacer una recuperación activa. Este tipo de fartlek es ideal hacerlo para mejorar la potencia con las cuestas.
Ejemplo de como entrenar:
-10 minutos de trote lento de calentamiento + estiramientos y movimiento articular + 10 subidas de 100mt con trote regenerativo aprovechando la bajada + 10 minutos de trote lento regenerativo + estiramientos.
2. Plano:
Ideal para jugar con distintos ritmos y distancias según lo que estés entrenando. Te permite aprender a regular el esfuerzo para una distancia específica.
Ejemplo de como entrenar:
-2 minutos ritmo 10k + 2 minutos trote lento + 2 minutos ritmo 10k + 2 minutos trote lento + 2 minutos ritmo 10k + 3 minutos trote lento + 2 minutos ritmo 10k + 2 minutos trote lento. (Esta secuencia la puedes ir aumentó con el tiempo, y bajando los descansos).
-10 minutos de trote lento de calentamiento + estiramientos y movimiento articular + 10 fartlek de 100mt con trote lento regenerativo entremedio de las series de 200mt, concentrarse en la técnica de carrera + 10 minutos de trote lento regenerativo + estiramientos.
3. Por tiempo:
Es darle prioridad al tiempo dentro de este entrenamiento en búsqueda de ir ampliando el tiempo y poder traspasar después este ritmo a la carrera.
Ejemplo de como entrenar:
-10 minutos de trote lento de calentamiento + estiramientos y movimiento articular + 2×20 segundos de fartlek con 30 segundos trote regenerativo entre series + 2×40 segundos de fartlek con 30 segundos trote regenerativo entre series + 2×60 segundos de fartlek con 30 segundos trote regenerativo entre series + 10 minutos de trote lento regenerativo + estiramientos.
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