Dentro de los diferentes tipos de entrenamientos que existen para un corredor, hay un sistema llamado “Entrenamiento Fartlek” o “Método Fartlek” que es un ejercicio inventado por los suecos donde se busca rodar variando los ritmos de intensidad dentro de un mismo entrenamiento.
¿Qué es el método entrenamiento Fartlek y como se aplica?
El Fartlek es un entrenamiento con cambios ritmo, y su idea fundamental es ayudarte a mejorar la resistencia y velocidad al mismo tiempo con los cambios de ritmo. Es uno de los entrenamientos más usados en los planes de entrenamiento para corredores por su eficiencia. Es un sistema de entrenar que ayuda además a variar la rutina que es correr siempre a la misma velocidad.
Se realiza con entrenamientos donde variamos el ritmo de correr, pasando de aeróbico a anaeróbico y viceversa.
La idea es sin descanso correr en periodos cortos a una velocidad mayor a tu ritmo normal de carrera, como por ejemplo 30 segundos, y una vez terminado reducir la velocidad a un ritmo cómodo de recuperación, para después volver a retomar el ritmo de carrera a alta velocidad.
Puedes variar las velocidades según cómo te sientas y jugar con la cantidad. Este entrenamiento dinámico es ideal hacerlo antes de entrenamientos más estresantes como correr “paso tempo” o a una velocidad de carrera sostenida, ya que tiene una acumulación de lactato bastante menor por las recuperaciones entremedio que las desechan, y te ayuda a tu mente a aprender como aguantar ese ritmo.
Este método genera mejora en tu respiración por el alto ritmo de carrera que lo sometes, ya que haces que los pulmones lo obligues a mayor transferencia de oxígeno en la sangre.
Hay tres tipos de Fartlek principalmente que podemos usar dependiendo del estado físico que tengamos y lugar donde hacerlo.
1. En cuestas entrenamiento método Fartlek:
Un circuito con distintas pendientes te permite aumentar el ritmo en las subidas, y en las bajadas hacer una recuperación activa. Este tipo de fartlek es ideal hacerlo para mejorar la potencia con las cuestas.
Fartlek ejemplo de como entrenar:
-10 minutos de trote lento de calentamiento + estiramientos y movimiento articular + 10 subidas de 100mt con trote regenerativo aprovechando la bajada + 10 minutos de trote lento regenerativo + estiramientos.
2. Plano:
Ideal para jugar con distintos ritmos y distancias según lo que estés entrenando. Te permite aprender a regular el esfuerzo para una distancia específica.
Ejemplo de como entrenar:
-2 minutos ritmo 10k + 2 minutos trote lento + 2 minutos ritmo 10k + 2 minutos trote lento + 2 minutos ritmo 10k + 3 minutos trote lento + 2 minutos ritmo 10k + 2 minutos trote lento. (Esta secuencia la puedes ir aumentó con el tiempo, y bajando los descansos).
-10 minutos de trote lento de calentamiento + estiramientos y movimiento articular + 10 fartlek de 100mt con trote lento regenerativo entremedio de las series de 200mt, concentrarse en la técnica de carrera + 10 minutos de trote lento regenerativo + estiramientos.
3. Entrenamiento fartlek por tiempo:
Es darle prioridad al tiempo dentro de este entrenamiento en búsqueda de ir ampliando el tiempo y poder traspasar después este ritmo a la carrera.
Ejemplo de como entrenar:
-10 minutos de trote lento de calentamiento + estiramientos y movimiento articular + 2×20 segundos de fartlek con 30 segundos trote regenerativo entre series + 2×40 segundos de fartlek con 30 segundos trote regenerativo entre series + 2×60 segundos de fartlek con 30 segundos trote regenerativo entre series + 10 minutos de trote lento regenerativo + estiramientos.
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