En este pack de ejercicios tu peso es tu mayor herramienta de trabajo. Ejercita todos los músculos y gana resistencia.
Son muchos los ejercicios que han aparecido en los últimos años para cambiar las rutinas y dar un vuelco a los entrenamientos diarios, pues que sería de los deportistas si solo hacen lo mismo día tras día, y para evitar esa monotonía, han relucido técnicas como la calistenia: Un plan de entrenamiento que se basa en el uso del propio peso corporal como herramienta única, es un tu a tu, podría decirse.
Ahora ¿qué tiene que ver con el running? Sencillo, al correr no solo participan tus piernas y tus pies, todo tu cuerpo tiene un grado de protagonismo, y por lo mismo necesitan fortalecimiento, pues si solo corres, no estas ejercitando músculos que tienen funciones importantes para la coordinación y para tener una buena técnica de zancada, y aquí es donde entra la calistenia, la cual es excelente para mantenerte en forma, en especial en estos días de aislamiento, que la cuarentena no sea una excusa para descuidarte, con la calistenia no necesitas más que tu propio peso para trabajar.
Estos son algunos de los ejercicios de calistenia que puedes ejecutar:
Plancha (4 x 20 segundos)
Colócate en posición de tabla, apoya los dedos de los pies con el suelo, y aprieta los glúteos. Asegúrate de que la cabeza está alineada con la espalda, para lo cual es importante no quebrar la cintura y mantener contraído el abdomen durante todo el ejercicio. Aguanta en esa posición 30 segundos
Sentadillas (3 x 12)
No faltan en ningún tipo de entrenamiento y/o rutina, las sentadillas tienen un sinfín de beneficios, en especial para los corredores, fortalecen los cuádriceps y los glúteos, además tienen el plus de dotar de potencia tu zancada.
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y haz como si te sentases en una silla, doblando las rodillas y bajando los glúteos hacia el suelo. El objetivo es que los cuádriceps estén lo más cerca posible del suelo, llega al menos a la altura de las rodillas y aguanta 5 segundos antes de subir a la posición de inicio.
Puente (10 repeticiones)
Una zona super importante de cuidar y fortalecer, la cadera, la cual se conoce como una de las áreas más problemáticas para los corredores, por ello, el puente es un ejercicio que refuerza esa zona (y de paso los glúteos).
Acuéstate en el suelo de espaldas apoyando la planta de los pies en el suelo y dobla las rodillas para que se forme un ángulo de 45 grados. Desde esta posición, eleva las caderas y los glúteos formando una línea recta entre tu mentón, cintura y rodillas. Aguanta la postura 30 segundos. Baja la espalda al suelo y repite.
Burpees (10)
El burpee se ha hecho merecedor del nombre del ejercicio de calistenia por excelencia, pues si lo has puesto en práctica antes, sabrás que pone en movimiento casi todas las partes del cuerpo, y utilizas tu propio peso.
Haz una sentadilla lo más profunda posible y da un salto con los pies hacia atrás para colocarte en posición de plancha, (haz una flexión de brazos), recoge las piernas y da un salto. Hay una versión más sencilla sin flexión y sin salto.
Aquí un video que puede servir de guía y tiene múltiples ejercicios que puedes agregar:
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