PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER TUS PRIMEROS 21K

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER TUS PRIMEROS 21K

Si ya tienes en el cuerpo un par de carreras de 10k y quieres probar correr una carrera de 21k planificándote bien.

Aquí te damos un plan de 12 semanas hecho a tu medida para que te sirva de base y logres correr una buena carrera.

Y si necesitas otros planes de entrenamiento revisa nuestro articulo que aparece abajo donde encontrarás muchos que te pueden servir.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER TUS PRIMEROS 21K:

Semana 1 (trabajo base)

Lunes: 6k trote ligero

Martes: 5K trote ligero

Miércoles: 10 minutos de calentamiento + ejercicios de fortalecer

Jueves: 6K trote ligero

Viernes: descanso

Sábado: 10K trote ligero

Domingo: descanso

Semana 2 (trabajo base)

Lunes: 6k trote ligero

Martes: 6K trote ligero

Miércoles: 10 minutos de calentamiento + ejercicios de fortalecer

Jueves: 6K trote ligero

Viernes: descanso

Sábado: 12K trote ligero

Domingo: descanso

 

Plan de entrenamiento para correr tus pimeros 21k

Semana 3 (trabajo base)

Lunes: 6k trote ligero

Martes: 6K trote ligero

Miércoles: 10 minutos de calentamiento + ejercicios de fortalecer

Jueves: 6K trote ligero

Viernes: descanso

Sábado: 14K trote ligero

Domingo: descanso

 

Semana 4 (de baja)

Lunes: 6k trote ligero

Martes: descanso

Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer

Jueves: descanso

Viernes: descanso

Sábado: 10K trote ligero

Domingo: descanso

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER TUS PRIMEROS 21K

Semana 5 (potencia + base)

Lunes: 2K de calentamiento + 6x400mt en 1:40-1:50 con 2 minutos de descanso  + 1k de enfriamiento

Martes: descanso

Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer

Jueves: 6k trote ligero

Viernes: descanso

Sábado: 14K trote ligero

Domingo: descanso

 

Semana 6 (potencia + base)

Lunes: 2K de calentamiento + 6x400mt en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso  + 1k de enfriamiento

Martes: descanso

Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer

Jueves: 8k trote ligero

Viernes: descanso

Sábado: 15K trote ligero

Domingo: descanso

 

Semana 7 (potencia + base + test)

Lunes: 2K de calentamiento + 6x400mt en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso  + 1k de enfriamiento

Martes: descanso

Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer

Jueves: 8k trote ligero

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: carrera de 10k

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER TUS PRIMEROS 21K

Semana 8 (de baja)

Lunes: 6k trote ligero

Martes: descanso

Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer

Jueves: descanso

Viernes: descanso

Sábado: 10K trote ligero

Domingo: descanso

 

Semana 9 (potencia + ajuste)

Lunes: 2K de calentamiento + 8x400mt en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso  + 1k de enfriamiento

Martes: descanso

Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer

Jueves: 8k trote a paso tempo

Viernes: descanso

Sábado: 15k trote ligero

Domingo: descanso

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER TUS PRIMEROS 21K

Semana 10 (potencia + ajuste)

Lunes: 2K de calentamiento + 8x400mt en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso  + 1k de enfriamiento

Martes: descanso

Miércoles: 3K trote ligero

Jueves: 8k trote a paso tempo

Viernes: descanso

Sábado: 15k trote ligero

Domingo: descanso

 

Semana 11 (tape)

Lunes: 8k trote ligero

Martes: descanso

Miércoles: descanso

Jueves: 10k trote a paso tempo

Viernes: descanso

Sábado: 14k trote ligero

Domingo: descanso

 

Semana 12 (competición)

Lunes: descanso

Martes: 10K trote ligero

Miércoles: descanso

Jueves: 8k trote ligero

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: carrera de 21k!!! mucha suerte!!!

 

Tips importantes para seguir el plan:

“Trote ligero” es correr a un ritmo que te acomode sin forzar.

“Paso Tempo” es correr a una velocidad un poco más lenta de como corres los 10k.

Algunos miércoles debes hacer “ejercicios para fortalecer” piernas con 3×10 series de sentadillas, más 100 abdominales.

El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos.

Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado planificado, al revés si entrenas esos días puede ser que llegues a sobreentrenarte.

 

 

La carrera de 10k si no te calza con la semana puedes acomodarla en otra, y bienvenido si puedes correr otra más.

Ten presente que el plan está definido para principiantes en 21k por lo que es muy importante que entiendas que para pasar a esta distancia tu primera competencia es fundamental que generes una buena base aeróbica mas que pensar en convertirte rápidamente en un veloz corredor. Todo tiene su tiempo y ya verás cómo después de este plan podrás planificarte para planes más específicos y que busquen un tiempo. Suerte con tu entrenamiento, y recuerda que lo más importante es que disfrutes de este gran deporte!!!

También te recomendamos leer:

Planes de entrenamiento para: 5K, 10K, 21K, y 42K

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