Hacer una carga de carbohidratos adecuada el día antes de una carrera que hemos entrenado duro puede ser de los factores más importantes a preocuparnos si queremos tener un rendimiento óptimo.
Ese día la cena debe ser alta en hidratos de carbono para tener las fuerzas necesarias para abordar la carrera, ya que es el nutriente principal que usara nuestro cuerpo como energía.
Correr requiere de fuerza de voluntad, y hay días que por diferentes razones no las tenemos muchas. Por eso que está muy estudiado que una de las maneras fáciles de motivarnos es con la música.
Canciones bien seleccionadas nos dan energía, vida, nos hacen alargar la sensación de fatiga cuando corremos.
Aquí te dejamos 30 canciones para que tengas más diversidad y puedas tener una gran motivación para tus salidas a correr:
Fortalecer nuestro core o “músculos estabilizadores” es fundamental para cualquier corredor, ya que le permite tener una buena postura al correr que es la clave para la eficiencia de tu zancada, y nos previene la posibilidad de sufrir lesiones que son muy normales en corredores con un nivel muscular no adecuado para mantener una postura adecuada toda una carrera.
A continuación, te daremos un programa de 4 ejercicios que son fáciles de hacer en cualquier parte y van dirigidos especialmente para corredores.
Entrenar para una maratón u otra distancia es necesario no correr todos los días a la misma velocidad ya que de apoco nos iremos estancando en las mejoras.
La razón es muy simple, para poder mejorar tus tiempos debemos correr cada vez mas rápido, y eso requiere tener una buena tolerancia a sufrir (físicamente y mentalmente), y tener el umbral del lactato lo más alto posible, o sea ser capaz de metabolizar el desecho del lactato a altas velocidades, que es el que nos genera el aumento de la fatiga.
La técnica de carrera es fundamental trabajarla para progresar como corredor. Con trabajarla ganas eficiencia técnica para correr una distancia gastando menos energía, como también evitas las lesiones posibles de tener por pisar sobre todo mal.
En esta nota el entrenador Imanol Loizaga nos enseña en un video de como se debe preparar con un calentamiento optimo antes de hacer los ejercicios y cuáles son sus 6 mejores ejercicios de técnica de carrera. También nos enseña como después de hacerlo como traspasarlo a correr con repeticiones de 60mt a 80mt.
El tendón de Aquiles es un tendón muy grueso que conecta los músculos del soleo y gemelos con el talón, es una zona muy típica de sufrir lesiones por sobrecarga al correr.
El tendón de Aquiles mide unos diez centímetros de largo y aproximadamente uno de ancho en su tercio central, donde su sección es más circular.
Es el encargado principal al correr de empujarnos hacia adelante en el despegue de la zancada, y muy fácil por lo tanto de sufrir lesiones por: aumento de cantidad de kilómetros, correr en suelos duros, falta de fortalecimiento y estiramientos, o exagerado entrenamiento de velocidad en pista.
Su tratamiento requiere de partida al sentir dolor bajar las cargas de entrenamiento y aplicar hielo en la zona para bajar la tendinosis.
También los suplementos como el ácido hialurónico, el colágeno, los antioxidantes y los ácidos grasos esenciales han demostrado eficacia en esta patología.
Pero además de ello es importante trabajar con ejercicios excéntricos la zona aunque se sienta algo de dolor.
Te dejamos en esta nota 2 videos con 2 ejercicios separados que debes hacerlos una vez por día en un tiempo aproximado de 12 semanas dependiendo de tu evolución.
Si notas que el dolor ya no lo toleras o no existe mejora en el transcurso de esas 12 semanas, es recomendable que vayas con especialista para que te revise.
Muchos corredores piensan que solo corriendo rápido uno mejora como corredor, pero la verdad que no es así, ya que también correr lento nos genera un aporte.
Este error manifiesto sobre todo en los corredores que están partiendo puede ser la causa de que tu rendimiento no sea el mejor por desconocimiento de los grandes beneficios que hay atrás de los entrenamientos donde uno corre “lento”.
Por ello, a continuación te explicaremos 5 beneficios importantes que encontrarás corriendo lento dentro de una planificación de entrenamiento:
Sin duda no es lo ideal correr todos los días ya que el cuerpo necesita fisiológicamente descanso y asimilar el entrenamiento. Pero hay muchos corredores que lo necesitan por un tema de adicción al “running”, y que le es más fuerte parar que casi cualquier otra cosa que le pidas que deje de hacer.
Un ejemplo de esta adicción por correr sin descansos es la película Forrest Gump, que además genero un revuelo en USA en torno a si éramos capaces de correr tanta distancia todos los días. Existen diversos estudios de investigación que no dieron con la veracidad concreta, pero si está demostrado que el cuerpo humano tiene una resistencia que es difícil de creer. Y por eso la frase “Nada es imposible”, es algo verdadero, todos podemos correr más de lo que sentimos y creemos.
En la vida real existen muchos ejemplos de grandes hazañas, uno es el corredor norteamericano Dean Karnazes ultramaratonista, que corrió 600 km sin parar en 3 días y 3 noches, fue considerado el “hombre más saludable del mundo”, y con la mayor resistencia. También logro correr 50 maratones en 50 días.
Si tu eres de esos corredores que más allá de querer mejorar tus marcas, te interesa vivir esta sensación adictiva como Forrest Gump, aquí te planteamos trucos para que teniendo una buena resistencia aeróbica logres capear las lesiones y puedas cumplir con tus ganas de todos los días ponerte las zapatillas para salir a correr.
Es inevitable darse cuenta en una carrera de larga distancia de que los corredores que llegan en los primeros lugares tienen un cuerpo atlético delgado, a diferencia de los últimos que tienen en general un cuerpo con unos kilos de más.
La característica principal de corredores de élite es precisamente un contenido bajo de grasa corporal cercano a un 5-10%, mientras que un hombre normal está entorno a un 15-20%, y las mujeres se estima en un promedio por los 25-30%.
Hidratarse bien es clave para poder correr a nuestra velocidad óptima, cualquier pérdida de peso mayor al 2% habla ya de una deshidratación importante que te influirá dentro de una carrera con una mayor fatiga y consecuencias secundarias como calambres, aumento de la frecuencia cardiaca, etc…