Correr en menos de 20 minutos una carrera de 5k requiere entrenar bien y planificarse con tiempo.
Es correr bajo los 4:00min/km lo que requiere un entrenamiento muy específico para hacerlo.
Aquí te dejamos un plan de 6 semanas certificado para lograr bajar los 20 minutos si estas en muy buena forma física previa, y tienes por los menos un tiempo de 25 minutos en una carrera anterior de 5k.
SEMANA 1
Lunes: 8km a paso lento.
Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento + 6×400 metros (entre 1:24 a 1:35, recuperación entre series 2 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Miércoles: 7km a paso lento.
Jueves: 10 minutos de calentamiento trote lento + 3×1000 metros (entre 4:00 a 4:15, recuperación entre series 2 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Viernes: descanso
Sábado: 10km a paso lento
Domingo: 10km en 45:00 minutos
SEMANA 2
Lunes: 8km a paso lento.
Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento + 8×400 metros (entre 1:24 a 1:35, recuperación entre series 1:30 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Miércoles: 7km a paso lento.
Jueves: 10 minutos de calentamiento trote lento + 4×1000 metros (entre 4:00 a 4:15, recuperación entre series 2 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Viernes: descanso
Sábado: 8km a paso lento
Domingo: 10km en 45:00 minutos
SEMANA 3
Lunes: 8km a paso lento.
Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento + 8×400 metros (entre 1:24 a 1:35, recuperación entre series 1 minuto) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Miércoles: 7km a paso lento.
Jueves: 10 minutos de calentamiento trote lento + 4×1000 metros (entre 4:00 a 4:15, recuperación entre series 2 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Viernes: 5km a paso lento
Sábado: 8km en 35:00 minutos
Domingo: 10km a paso lento
SEMANA 4
Lunes: 5km a paso lento.
Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento + 10×400 metros (entre 1:24 a 1:35, recuperación entre series 1 minuto) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Miércoles: 5km a paso lento.
Jueves: 10 minutos de calentamiento trote lento + 4×1000 metros (entre 4:00 a 4:15, recuperación entre series 2 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Viernes: 5km a paso lento
Sábado: 7km en 30:00 minutos
Domingo: 8km a paso lento
SEMANA 5
Lunes: 5km a paso lento.
Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento + 8×400 metros (entre 1:24 a 1:35, recuperación entre series 1 minuto) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Miércoles: 5km a paso lento.
Jueves: 6km con los últimos 2km corriendo a 4:00min/km
Viernes: descanso
Sábado: 10km a paso lento
Domingo: descanso
SEMANA 6
Lunes: 5km a paso lento.
Martes: descanso
Miércoles: 5km a paso lento.
Jueves: 6km con los últimos 2km corriendo a 4:00min/km
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: carrera 5km, suerte!!!
Si necesitas otros planes revisa esta nota: