El ácido láctico o lactato es un compuesto orgánico que el cuerpo produce tanto en reposo o ejercicio moderado, y se dispara en intensidades de entrenamiento alto.

Al correr lento el lactato circula por la sangre sin inconvenientes y se convierte en fuente de energía, permitiéndonos correr más tiempo, pero en intensidades altas el cuerpo no es capaz de usar el lactato como energía, generando una  acumulación de lactato en la sangre, y  una sensación de acidez al músculo, que termina produciendo  problemas de contracción muscular al correr y  fatiga muscular con el paso del tiempo.

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Correr se puede separar en dos grandes fases  su movimiento natural,  la primera es la “Fase de apoyo” que corresponde cuando nuestro pie está en contacto con el suelo, y la “Fase de vuelo” donde no tiene contacto con el suelo.

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Es inevitable darse cuenta en una carrera de larga distancia de que los corredores que llegan en los primeros lugares tienen un cuerpo atlético delgado, a diferencia de los últimos que tienen en general un cuerpo con unos kilos de más.

La característica principal de corredores de élite es precisamente un contenido bajo de grasa corporal cercano a un 5-10%, mientras que un hombre normal está entorno a un 15-20%, y las mujeres se estima en un promedio por los 25-30%.

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Correr una carrera requiere además de entrenar, estar preparados mentalmente para correrla.

Uno de los puntos más fatales para un corredor es caer en una  “ansiedad exagerada” en un momento tan importante para nosotros como es correr una carrera que nos hemos preparado por harto tiempo, y que nos hace no estar 100% concentrados y llevarnos por este estado anímico.

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Correr hace de las personas que lo practican muy diferentes a  los demás, ya que es un deporte que nos genera mucha vitalidad, alegría, pasión, disciplina, etc…

Estos pequeños cambios con el tiempo se van pronunciando mas, siendo para muchos una obsesión el correr y vivir este estilo de vida, que hace que los corredores tiendan a ser mucho más apasionados que la mayoría de la gente que no corre.

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La flexibilidad es fundamental cuidarla y trabajarla en un corredor para que tengamos una buena zancada y nos alejemos de la posibilidad de tener lesiones.

Es preferible correr un poco menos, pero no pasarte de largo hacer estiramientos sobre todo después de correr.

El entrenador Javier Ordieres nos comparte en esta nota un video donde muestra la rutina que hace antes de meterse a la ducha y que tiene una duración de 10 minutos.

Evita lesiones y aprende ejercicio básico de estiramiento y veras además como la flexibilidad te ayudara a correr y sentirte más ágil.









 

 

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El método Galloway fue creado por el ex-atleta olímpico norteamericano de 10.000mts Jeff Galloway y consiste en alternar “correr-caminar-correr” en distancias como una media maratón o maratón, y ha tenido excelente resultado sobre todo en corredores veteranos.

El método su principio básico consiste en que un uso continuado al correr de nuestra musculatura nos dará lugar a la aparición de fatiga de manera prematura, sobre todo en distancias cada vez más largas.

El método se diferencia porque corremos con pequeños descansos caminando que nos permite una recuperación muscular más rápida, además nos ayuda a bajar la temperatura corporal y la Fc para ser más eficientes, y lo más importante de estos descansos caminando es que nos permite tener menos riesgos de lesiones y sufrir menos corriendo.

Es un método usado hasta en  corredores avezados, ya que es muy útil para corredores con mucho desgaste muscular en alguna zona del cuerpo, por permitir al caminar descansar estos músculos activando músculos secundarios.





Otros dos grandes beneficios de este método es que su forma de entrenamiento de intervalos ayuda a desarrollar la velocidad y potencia del corredor, lo que podría permitir una mejora de rendimiento general, y un mejor resultado en marcas. Otro beneficio de esta técnica es que permite estar mentalmente menos agotado y más feliz por las endorfinas que permite generar estos descansos.

 

COMO SE USA:

El principio básico es: a mayor velocidad que quieras correr las caminatas deben ser menor en tiempo, como además se debe aumentar la distancia que corres por cada descanso activo.

Aquí te dejamos los intervalos para maratón según el objetivo de tiempo que quieras hacer:

 

Más de seis horas: 1-2 minutos de caminata por cada 1-2 minutos corriendo.

De 5:30 a 6:00 horas: 1 minuto caminando por cada 4-5 minutos corriendo.

De 5:00 a 5:29 horas: 1-2 minutos caminando por cada 5-6 minutos corriendo.

De 4:30 a 4:59 horas: 1-2 minutos caminando por cada 6-7 minutos corriendo.

De 4:00 a 4:29 horas: 1 minuto caminando por cada 7-8 minutos corriendo.

De 3:30 a 3:59 horas: 1 minuto caminando por cada milla corriendo (1 milla = 1.6 km)

De 3:22 a 3:29: 30 segundos caminando por cada milla corriendo

De 3:16 a 3:21: 20 segundos caminando por cada milla corriendo

De 3:08 a 3:15: 15 segundos caminando por cada milla corriendo

De 2:50 a 3:07: 10 segundos caminando por cada milla corriendo





En maratón se recomienda usarlo hasta el km 29, ya que  a partir de ese km se recomienda reducir los descansos o bien suprimirlos.

Para poder calcular los ritmos que debes llevar corriendo y caminando lo podrás sacar con esta calculadora http://www.coachdino.org/runwalk.htm.

Este método es usado por más de 200.000 personas que siguen a Jeff Galloway, intenta probarlo, te puedes llevar grandes sorpresas, ya que hay muchos corredores que han logrado mejorar sus marcas por el desgaste muscular que tenían solo corriendo.

 

REFERENCIA: http://www.jeffgalloway.com/

 

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 Para poder entrenar duro debes pensar que tu cuerpo requiere también estar preparado para el ritmo que le quieres dar.

Nuestro abdomen pasa a ser un punto muy importante en un corredor por el requerimiento que demanda las tiradas largas de kilometraje.

El abdomen nos permite tener un cuerpo fuerte, con buena postura para correr, y con una excelente economía de carrera.

Existe variados ejercicios que puedes hacer para esta zona, no requieren mucho tiempo de práctica diaria, solo debes concentrarte y darle duro a esta zona en algunos minutos.

En esta nota te dejamos un video del entrenador Javier Ordieres que con 7 minutos te dejara muy tonificado si lo haces correctamente.

Trabájalo por lo menos un par de veces a la semana, y sobre todo en el periodo base de entrenamiento para la carrera que estés entrenando.









 

 

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La actividad del running reúne muchos secretos atrás que mucha gente que no corre no entiende esta filosofía de vida y prefiere irse por otros caminos de menor esfuerzo como adelgazar con dietas milagrosas, o programas de abdominales de 15 minutos.

Correr requiere un mínimo de esfuerzo, pero sobretodo disciplina para ser constantes y no abandonar con los días.

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Correr muchos kilómetros, o tener entrenamientos muy duros pueden producirnos un estado de fatiga acumulada que se llama “sobreentranamiento”.

Este estado de fatiga excesiva se produce cuando nuestro cuerpo lo sometemos a una planificación de entrenamientos que no es capaz de ir recuperándose a la par con la carga que le sometemos.

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