El circuito 4×20 engloba todos los ejercicios necesarios para que trabajes todo tu cuerpo sin necesidad de salir, sin pedir mucho tiempo, y sin ningún tipo de accesorio, quemas grasas al mismo tiempo que cuidas de ti. Cuatro tipo de ejercicios de solo 20 segundos.
Si los gimnasios no son tu lugar preferido, pero te urge y te gusta entrenar, tranquilo, no tienes necesidad de salir de casa, desde la comodidad de tu hogar puedes hacer maravillas, y una de ellas es perder peso, es por eso por lo que traemos este artículo donde te mostramos un circuito de entrenamiento poderoso y que no requiere de mucho tiempo.
No hay necesidad de desempolvar ningún tipo de accesorio ni ningún equipamiento, el siguiente circuito consta de cuatro ejercicios que se realiza con el peso corporal y una estructura de entrenamiento tipo Tabata o HIIT (entrenamientos por intervalos).
Aquí el primer ejercicio del circuito:
Jumping jacks
Los Jumping Jacks son una rutina excelente para pasar el botón de ON en nuestro cuerpo y prepararlo para un ejercicio un poco más exigente. Además, son un ejercicio muy sencillo de hacer.
Para comenzar debes ponerte en pie, en una posición relajada con los brazos a ambos lados del cuerpo. Después, das inicio con un pequeño salto y separas las piernas mientras que llevas las manos a juntarse por encima de tu cabeza. Para terminar, con otro pequeño salto, volvemos a la posición inicial.
Aquí un video guía
Flexiones
Las flexiones, son uno de los ejercicios más básicos, esta tiene múltiples variantes por sí no se te da fácil hacerlas con solo los pies apoyados. Estos ejercicios están dirigidos a la zona abdominal de tu cuerpo, son una máquina para quemar grasa.
Inicia poniéndote de cara al suelo, con las punteras de los pies y las manos apoyadas en el suelo. Las manos deben tener una separación ligeramente superior a la de los hombros y debes comenzar con los brazos estirados. Luego, flexionando los brazos bajamos hasta tocar el suelo con el pecho y subimos para volver a la posición inicial.
Aquí puedes ver las flexiones y algunas de sus variantes si quieres cambiar.
Zancadas con salto
Una vez terminamos de trabajar la zona abdominal, nos vamos más abajo, las piernas, y ¿A quién no le gusta lucir unas piernas bien tonificadas? Para moldear esas piernas de sueños están las zancadas con salto o, si lo prefieres, puedes sustituir este por otro ejercicio que te guste más y que trabaje esa zona.
Para realizar las zancadas debes dar un paso adelante, tus piernas deben formar un ángulo cercano a los 90º y la rodilla trasera debe quedar cerca del suelo. En esta posición das un salto e intercambia la posición de las piernas. Los brazos y el torso deben ayudarte a estabilizar el movimiento y por tanto debemos evitar moverlos en exceso.
Burpees
Y el ejercicio que no podía faltar, los Burpees. Estos trabajan gran parte del cuerpo en un solo movimiento complejo. Comienza de pie en una posición cómoda y seguidamente te tiras al suelo apoyando las manos, mirando al suelo y haces una flexión. Al terminar la flexión das un salto adelantando las piernas y luego estiras el cuerpo con un pequeño salto mientras das una palmada sobre la cabeza.
También te puede interesar ver:
¡No hay excusas! Entrenamientos infalibles de 30 minutos para no dejar de entrenar
Entrenamiento implacable pero efectivo: Sentadillas Pistols ¿Te atreves a probarlo? (Video)