Si ya lograste bajar las 2 horas o estas cerca en 21k, significa que estás preparado para un nuevo reto importante, bajar la barrera de 1:45…
El reto no es fácil, y por eso es importante que te guíes por un entrenador o un plan de entrenamiento que te asesores para saber cómo lograrlo.
Aquí te damos un plan certificado con 4 días de entrenamiento en 8 semanas que busca lograr este objetivo tan apetecido por muchos.
Plan de Entrenamiento:
Tips importantes para seguir el plan:
Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado planificado, al revés si entrenas esos días puede ser que llegues a sobreentrenarte.
Existen días en el plan que debes hacer ejercicios para fortalecer piernas con 5×10 series de sentadillas, 100 a 300 abdominales, y si tienes algún gimnasio disponible complétalo con trabajo de pesas para cuádriceps y isquiotibiales.
Sobre la elongación es importante hacerla en los músculos principales que usamos para trotar 2×30 segundos cada uno después de un entrenamiento.
Los días de descanso y las semanas de “baja de carga” es fundamental que no te lo saltes, al revés verás cómo asimilas después de esos días tus trabajos.
Y suerte con tu entrenamiento!!!
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Che podrian hacerlo mas facil a mi me parece chino basico…. semana 1 miercoles jejeje ya no sabria que hacer.
Excelente gracias
Excelente programa para entrenar
TENGO 55 AÑOS Y QUIERO BAJAR A 1:45 EN 21 KM YA HICE EL PRIMER MEDIO MARATÓN EN 2 HORAS y entenamiento hice 1:55 min, me podrian ayudar con un plan de 8 semanas.