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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR 1:45 EN 21K

by Raimundo Schmidt / Saturday, 16 July 2016 / Published in Noticias, Planes de Entrenamiento

 

Si ya lograste bajar las 2 horas o estas cerca en 21k, significa que estás preparado para un nuevo reto importante, bajar la barrera de 1:45…

El reto no es fácil, y por eso es importante que te guíes por un entrenador o un plan de entrenamiento que te asesores para saber cómo lograrlo.

Aquí te damos un plan certificado con 4 días de entrenamiento en 8 semanas que busca lograr este objetivo tan apetecido por muchos.

Plan de Entrenamiento:





 

baja-calidad

 

Tips importantes para seguir el plan:

Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado planificado, al revés si entrenas esos días puede ser que llegues a sobreentrenarte.






Existen días en el plan que debes hacer ejercicios para fortalecer piernas con 5×10 series de sentadillas, 100 a 300 abdominales, y si tienes algún gimnasio disponible complétalo con trabajo de pesas para cuádriceps y isquiotibiales.

Sobre la elongación es importante hacerla en los músculos principales que usamos para trotar 2×30 segundos cada uno después de un entrenamiento.

Los días de descanso y las semanas de “baja de carga” es fundamental que no te lo saltes, al revés verás cómo asimilas después de esos días tus trabajos.

Y suerte con tu entrenamiento!!!

También te puede interesar ver:

Planes de entrenamiento para: 5K, 10K, 21K, y 42K

LA CORRECTA TÉCNICA DE RESPIRAR




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Tagged under: #21K, #Ejercicios, #Plan, #Plandeentrenamiento, #Reto

4 Comments to “PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR 1:45 EN 21K”

  1. Leandro says :
    November 15, 2016 at 12:54 pm

    Che podrian hacerlo mas facil a mi me parece chino basico…. semana 1 miercoles jejeje ya no sabria que hacer.

  2. Maritza says :
    November 15, 2016 at 6:03 pm

    Excelente gracias

  3. Rodolfo David Ramos says :
    November 19, 2016 at 4:10 am

    Excelente programa para entrenar

  4. FREDDY FIGUEROA says :
    February 9, 2017 at 2:36 am

    TENGO 55 AÑOS Y QUIERO BAJAR A 1:45 EN 21 KM YA HICE EL PRIMER MEDIO MARATÓN EN 2 HORAS y entenamiento hice 1:55 min, me podrian ayudar con un plan de 8 semanas.

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