Las sentadillas nunca pasan de moda y están en todas las rutinas de ejercicios, está comprobado que son 100% efectivas y trabajan muchas zonas del cuerpo en un solo movimiento. Ofrecen un equilibrio perfecto entre lo estético y lo saludable-
Si buscas un ejercicio que aumente el volumen de tus glúteos, no hay otro mejor que las sentadillas, quizá ya lo hayas puesto en práctica, pero, para ello te traemos cuatro variantes con la que puedes dar vida a tus rutinas, y obtener los resultados soñados.
Estas series de ejercicios son los números uno en las recomendaciones de los profesionales de la actividad física, conocidas por dar ese toque de explosividad a la parte trasera: “Es el movimiento más completo que existe. Lo llaman el ejercicio rey de la parte inferior del cuerpo porque con un solo movimiento se trabajan muchos músculos a la vez”, afirmó el entrenador español Fernando Sartorius, a la revista Vogue.
También es importante destacar, que, aunque este ejercicio tiene como principal función trabajar glúteos, a su vez te beneficia enormemente a nivel de salud, pues también ejercitarás la espalda, las caderas y las rodillas. A continuación 4 variantes de sentadillas que no te fallarán:
Sentadilla con peso
Puede decirse que es la sentadilla convencional, solo que en esta debes agregar peso, elemento clave para aumentar la masa muscular de tus glúteos. Para iniciar tus rutinas, puedes iniciar con tres series de 15 repeticiones e ir aumentado conforme ganes fuerza.
Sumo squat
En esta variante de sentadilla se trabaja la parte frontal e interna de las piernas, a diferencia de la normal, además de bajar, debes abrir las piernas tanto como puedas, y al igual que la anterior, agregar peso extra, para esto puedes usar una kettlebell o pesa rusa y así mantener el peso en el centro.
Es importante que, a la hora de la ejecución, cuides de que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies y que éstas no sobrepasen la punta de los pies para evitar lesiones.
Sentadilla isométrica
Para este otro tipo de sentadilla necesitarás de un lugar de apoyo, puedes utilizar la pared, una vez apoyes tu cuerpo, debes bajar hasta flexionar las rodillas en un ángulo de 90 grados, como si estuvieras en una silla imaginaria, aquí estarás trabajando piernas y trasero, para obtener mejores resultados debes apretar los glúteos mientras estés flexionada, puedes ayudarte con una pelota o algún otro objeto colocado entre las piernas.
Sentadillas con salto
Esta es una sentadilla profunda convencional, además, es una de las más utilizadas en disciplinas como el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) el agregado de esta variante de squat, es que debes hacer una leve pausa y saltando, y seguidamente estirar también los brazos. Es un excelente ejercicio cardiovascular.
Un punto importante a tomar en cuenta, es el descenso, procura hacerlo de manera lenta, primero para no dar a tus piernas el volumen de tu cuerpo de forma abrupta, y segundo porque es ente paso en el que el músculo trabaja más y donde están los frutos del ejercicio.
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