PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR LOS 50 MINUTOS EN 10K

Para bajar los 50 minutos en 1ok es importante guiarte por un plan de entrenamiento. Los 10k es una distancia ideal para entrenar pasándolo bien y mejor tu resistencia aeróbica. No es una prueba matadora como 21k o maratón, pero si lo suficientemente larga en tiempo para tener que entrenarla adecuadamente.

Para poder bajar la barrera tan anhelada de muchos de los 50 minutos para muchos corredores  es necesario que nos preparemos. Aquí te proporcionamos  un plan de entrenamiento de 8 semanas hecho para corredores que logran correr 10k sin problemas o personas que posean una razonable buena condición física y se sientan capacitados para lograrlo.





Plan de Entrenamiento para bajar 50 minutos en 10k:

Semana 1

Lunes: 5k

Martes: descanso

Miércoles: 7k

Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Viernes: 10k

Sábado: descanso

Domingo: descanso

 

Semana 2

Lunes: 6k

Martes: descanso

Miércoles: 7k

Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Viernes: 10k

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Semana 3

Lunes: 8k

Martes: descanso

Miércoles: 3x2000mt (ritmo 5:00min/km) con 3 minutos de recuperación entre series

Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Viernes: 10k

Sábado: descanso

Domingo: descanso





 

Semana 4

Lunes: 8k

Martes: descanso

Miércoles: 4x2000mt (ritmo 5:00min/km) con 3 minutos de recuperación entre series

Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Viernes: 10k

Sábado: descanso

Domingo: descanso

entrenamiento en parques

Semana 5

Lunes: 6k

Martes: descanso

Miércoles: 4x2000mt (ritmo 5:00min/km) con 3 minutos de recuperación entre series

Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Viernes: 10k a 55:00

Sábado: descanso

Domingo: descanso

entrenando

Semana 6

Lunes: 8k

Martes: descanso

Miércoles: 6x2000mt (ritmo 5:00min/km) con 3 minutos de recuperación entre series

Jueves: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Viernes: 10k a 54:00

Sábado: descanso

Domingo: descanso





 

Semana 7

Lunes: 8k

Martes: descanso

Miércoles: 10k

Jueves: descanso.

Viernes: 8k

Sábado: descanso

Domingo: descanso

 

Semana 8

Lunes: 8k

Martes: descanso

Miércoles: 7k

Jueves: descanso

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: Carrera 10k, suerte!!!

velocidad para correr en 50 minutos en 10k

Tips para seguir el plan para bajar 50 minutos en 1ok:

Cuando corras no te preocupes por la velocidad, busca una velocidad que te sea lo más cómodo correr, solo debes correr a un ritmo cuando lo especifica el día el plan. Si te sientes muy cansado combina el trote con caminar entremedio, o sea lo importante que disfrutes correr y no te presiones con correr más rápido, eso no te ayudara para bajar los 50 minutos en 10k.
El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos. También puedes hacer “descanso activo” esos días, que es hacer cualquiera otra actividad deportiva como complemento (bicicleta, natación, etc…), o sea que no involucre impacto en las piernas que les genere un cansancio importante.

Ejercicios de fortalecer y de elongación: debes hacer ejercicios para fortalecer piernas con 3×10 series de sentadillas, 50 a 100 abdominales. Sobre la elongación es importante que aprendas a elongar después de cada corrida, pero además en nuestro plan te recomendamos trabajarlo especialmente con fortalecer para que vayas teniendo la flexibilidad adecuada para este deporte. Has una serie 2×30 segundos después de un calentamiento para los músculos principales: izquiotibiales, cuádriceps, gemelos, soleos, psoas.

fortalecimiento para correr en 50 minutos en 10k

Los trabajos de ritmo de la semana 3 a la 6 involucran el intentar correr a 5:00min/km, si no lo puedes hacer, intenta un poco más lento a 5:10min/km, pero lo importante que no te saltes este entrenamiento.

El programa sugerido es únicamente una guía para bajar los 50 minutos en 10k, por lo que siéntete en la libertad de hacer los cambios de días y entrenamientos que te sean más aconsejables para ti. Si puedes correr con un compañero este plan, mucho mejor, te será mucho más grato.

Suerte en tu preparación, y recuerda que lo más importante es pasarlo bien!!!.

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