3 ejercicios de tonificación que puedes hacer en las escaleras

Los mejores ejercicios en escaleras para correr:

Para cualquier corredor es necesario trabajar fuerza y en este sentido las escaleras son un ejercicio que no puede dejar de estar en un plan de entrenamiento.

Un entrenamiento de calidad con escaleras equivale a una sesión de gimnasio, para que te hagas una idea.

Subir escaleras fortalece tu cuerpo logrando optimizar tu técnica de carrera, ahorrarás energía y aprovecharás el impulso de carrera.

Así también, los ejercicios en escaleras para correr incrementan tu potencia aeróbica y tu capacidad cardiovascular, lo que a su vez hace que consigas mejorar tus tiempos.

Además, mejora notablemente la fuerza de los tobillos, cuádriceps y la eficacia en la zancada.

Los 3 mejores ejercicios en escaleras para correr

A continuación, te compartiremos los 3 mejores ejercicios en escaleras para hacer estallar tus piernas y correr mejor.




Las rutinas que te enseñaremos están pensadas para realizarse en 40 escalones.

Precauciones importantes:

Debes presionar con el metatarso contra los escalones para empujarte al próximo escalón y no depender de las rodillas, controlando con tus muslos los pasos y la velocidad,

Al bajar las escaleras absorber el impacto con las piernas manteniendo las rodillas flexionadas, también debes mantener tu cuerpo alineado, los hombros hacia atrás y tu columna erguida.




Tus rodillas no deben pasar los dedos del pie tanto en subida como en bajada. Recuperarse en la bajada relajando un tanto los brazos y realizar respiraciones profundas.

Recuerda que antes de cada ejercicio es importante el calentamiento, estiramiento de cuádriceps, caderas y la espalda baja.

Subir y bajar a ritmo lento durante 5 minutos. Debes mantener la concentración durante toda la rutina siguiendo un ritmo uniforme y sin rebotar.

Ejercicio 1

Sube corriendo con braceo intenso, eleva las rodillas sin saltarte ningún escalón.

Baja despacio para recuperarte y controla la respiración.

Repite 3 veces para principiantes, 4-5 para intermedios y 6 o más para avanzados.

Ejercicio 2

Sube corriendo con braceo intenso, eleva las rodillas saltándote 1 escalón.

Bajar trotando despacio para recuperarte y controla la respiración.

Repite 3 veces para principiantes, 4-5 para intermedios y 6 o más para avanzados.

Ejercicio 3

Sube corriendo con braceo intenso, eleva las rodillas saltándote 2 escalones.

Bajar trotando despacio para recuperarte y controla la respiración.

Repite 3 veces para principiantes, 4-5 para intermedios y 6 o más para avanzados.

 

Si ya corriste una maratón no olvides buscar tus tiempos y ver nuestros planes de entrenamientos.

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