El largo de zancada ideal para correr ¿sabes cuál es?

Existe una gran diversidad de longitud de zancada entre los corredores por diferentes factores como su elasticidad, tamaño de piernas, técnica de carrera, fuerza, etc…

Esta diversidad de factores hace difícil determinar un rango “ideal de largo de zancada”, sino más bien entender que todos somos diferentes y ya venimos genéticamente con patrones mecánicos difíciles de cambiar algunos, y otros posibles de trabajar con el tiempo como la flexibilidad, potencia, o la técnica de carrera para buscar el tamaño ideal de zancada.

También es importante entender que una zancada más corta o larga de lo que nos corresponde tendremos un mayor gasto energético. Existe un largo específico para cada uno de nosotros que es importante conocerlo para tener un menor desgaste energético sobre todo en pruebas largas como una maratón.

Se estima que una frecuencia de zancada adecuada para los corredores estaría por las 180 zancadas por minuto, que es algo no muy fácil de conseguir, pero con trabajo se puede ir perfeccionando.

Un corredor elite que corre a 3min/km su zancada está entre 1,60mt y 1,80mt aproximadamente de longitud, dependiendo sobre todo de la frecuencia de zancada y largo de pies que tenga. Y los corredores normales su zancada esta entorno a 1mt-1,10mt.

Con estos ejemplos te darás cuenta que el aumento en la longitud de zancada está asociada a la velocidad que corramos, pero no es la causa. La razón principal del aumento real de la zancada es el trabajo conseguido con entrenamiento duro y no forzando, ya que lo único que conseguimos de esta otra manera es disminuir la cadencia y aumentar la carga de impacto en el piso.

La técnica perfecta para buscar nuestro tamaño ideal de zancada es concentrarse en dar zancadas suaves y rápidas con un buen braceo sincronizado con las piernas, impactando justo por debajo del centro de gravedad, así lograras menor impacto en tus articulaciones, que es la causa principal de las lesiones en los corredores.

El aumento real de la zancada se consigue con trabajos de fuerza como multisaltos hacia adelante, con lo que conseguirás mayor potencia en tu tren inferior.  Hacer saltos como rana como ejemplo 10 series de 10 saltos consecutivos, es una muy buena forma.

Otro ejercicio que te ayudará a mejorar tu zancada es trabajar en aumentar la frecuencia de pasos con tiradas en bajadas de cerros, o  ejercicios de técnica de carrera antes de partir entrenando como llevar tus talones al trasero sin avanzar en el sitio.

Recuerda que lo importante es buscar la zancada más económica energéticamente, y eso no es alargar la zancada forzando, o corriendo con pasos muy cortos como el conejito de “duracell”, sino más bien sentir que es un paso cómodo para seguir la velocidad que llevas.

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