Circuito para runners: Aumenta tu velocidad en carrera con esta rutina 1000% efectiva

Tres tipos de ejercicios prácticos y sencillos, y los que más repuntan en la lista de recomendaciones de los entrenadores profesionales. Trabaja velocidad y zancada, al mismo tiempo que fortaleces rodillas, core, cuádriceps y más.

Velocidad, velocidad y más velocidad, si eso es lo que buscas, este circuito de entrenamiento ayudará a disparar tus tiempos en pocas sesiones. Con los ejercicios que traemos para ti en este artículo no solo revolucionarás tus números, si no también mejorarás tus habilidades de pisada.





Tres rutinas súper sencillas y con una efectividad del 1000%, la intensidad la decides tú, es importante destacar que la exigencia que elijas a la hora de ejecutarla debe ir de la mano de tu condición física actual. Si estas iniciando en el mundo runner no debes demandarle a tu cuerpo más de lo que puede soportar.

Aquí el primer ejercicio:

Elevación de rodillas:

Eleva alternativamente tus rodillas, hasta que se sitúen en paralelo a tus caderas, debes hacer  veinte repeticiones sin parar.

Músculos que trabajas

Todo el cuerpo.

Hombros.

Gluteos y flexorales de cadera.

Cuadriceps.

Elevación de gemelos soleo en cuclillas

En este caso colócate en posición de cuclillas, apoyándote en una silla/banco, y de ser posible  sin apoyo, ya posicionado realiza las elevaciones de punteras. Este ejercicio es brutal para trabajar las pantorrillas, aunque  también busca trabajar el equilibrio, si al principio te cuesta mucho mantener la estabilidad, puedes apoyar las manos (por ejemplo, en la pared), pero evitar echar el peso sobre ellas (20 repeticiones).





Músculos que trabajas

Femorales.

Gluteos y flexorales de cadera.

Cuadricep.

Pantorrillas.

 

El escalador

Partiendo de la posición de plancha abdominal, lleva tu rodilla derecha hacia el lado derecho y realiza ese mismo ejercicio alternativamente con la rodilla izquierda. (20 repeticiones).

Recuerda que la clave de este ejercicio consiste en activar tu abdomen y evitar que la espalda se arquee, de manera que estés trabajando el core, imprescindible para mantener la estabilidad durante la carrera.

Músculo que trabaja

Todo el tren inferior.

Niveles de dificultad

Para un nivel inicial, te recomendamos realizar 3 rondas de los ejercicios aquí propuestos, descansando entre ejercicio y ejercicio.

Para un nivel intermedio de dificultad, te proponemos realizar 5 rondas de los ejercicios aquí propuestos, descansando entre ejercicio y ejercicio.

Para un entrenamiento de alta intensidad, puedes realizar hasta 7 rondas de los ejercicios aquí propuestos, descansando entre ejercicio y ejercicio.

También te puede interesar ver:

Planes de entrenamiento para: 5K, 10K, 21K, y 42K