Puente de glúteos: sus beneficios para fortalecer

El puente de glúteos es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los glúteos e isquiotibiales. Además de trabajar la zona de los glúteos, también trabajaras la zona baja de la espalda, el abdomen y los cuádriceps.
EL ejercicio puente de glúteos es fácil de realizar, básicamente es levantar la pelvis partiendo desde el suelo,  no requiere muchos implementos, ni tampoco utilizar peso extra. Este ejercicio es especialmente útil para corredoras y corredores de distintos niveles, como también para variados deportes, ya que se usa mucho por su efectividad con poco tiempo de práctica.
Gracias a las diversas variantes del ejercicio puente de glúteos, podrás trabajar la musculatura de diversas maneras. A continuación, explicaremos 3 variantes de menor a mayor dificultad que puedes ir incorporando a tu rutina:

1. Puente de glúteos en el suelo

Se trata de levantar la pelvis y mantener la postura por hasta 60 segundos dependiendo de tu resistencia. Luego de un descanso, puedes volver a hacerlo.
Como todo ejercicio es siempre importante ir de menos a más. Es decir, el primer día partes con pocas repeticiones de tiempos cortos cada una, para luego ir aumentando de manera progresiva.
En este ejercicio se concentra la tensión en la zona de los glúteos y los isquiotibiales trabajan menos.
Esta variante es ideal para personas principiantes que no están acostumbradas a trabajar la zona de los glúteos. Una manera de agregar dificultad es realizarlo con solo una pierna de manera alternada.

2. Puente de glúteos con silla

Necesitarás una silla o algo rígido donde apoyar los talones. Debes simplemente levantar la pelvis, mantenerla unos segundos y luego volver a la posición de reposo.
Si es que vas separando la distancia del apoyo, verás que la dificultad irá aumentando, quedando las piernas más rectas costándote mas levantar la pelvis.
Con esta variante se trabajan más los glúteos que los isquiotibiales. Si deseas que trabajen más los glúteos en esta variante, debes cambiar la forma de apoyar los pies (apoyar la planta del pie en vez de los talones). Esta variante es considerada una de las mejores para isquiotibiales y glúteos, y puede llegar a ser muy exigente.

3. Puente de glúteos con balón

Este ejercicio presenta dificultad en un principio, ya que además de trabajar la zona de glúteos e isquiotibiales, requieres de equilibrio sobre el balón. Esta última variante requiere experiencia y no es apta para todos.
En el siguiente video puedes ver la forma de realizar el puente de glúteos con balón.

Una vez que ya dominas esta variante, es muy entretenida y dinámica además de ser muy efectiva.

 

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