Si ya tienes en el cuerpo un par de carreras de 10k y quieres probar correr una carrera de 21k planificándote bien.
Aquí te damos un plan de 12 semanas hecho a tu medida para que te sirva de base y logres correr una buena carrera.
Y si necesitas otros planes de entrenamiento revisa nuestro articulo que aparece abajo donde encontrarás muchos que te pueden servir.
Plan de Entrenamiento:
Semana 1 (trabajo base)
Lunes: 6k trote ligero
Martes: 5K trote ligero
Miércoles: 10 minutos de calentamiento + ejercicios de fortalecer
Jueves: 6K trote ligero
Viernes: descanso
Sábado: 10K trote ligero
Domingo: descanso
Semana 2 (trabajo base)
Lunes: 6k trote ligero
Martes: 6K trote ligero
Miércoles: 10 minutos de calentamiento + ejercicios de fortalecer
Jueves: 6K trote ligero
Viernes: descanso
Sábado: 12K trote ligero
Domingo: descanso
Semana 3 (trabajo base)
Lunes: 6k trote ligero
Martes: 6K trote ligero
Miércoles: 10 minutos de calentamiento + ejercicios de fortalecer
Jueves: 6K trote ligero
Viernes: descanso
Sábado: 14K trote ligero
Domingo: descanso
Semana 4 (de baja)
Lunes: 6k trote ligero
Martes: descanso
Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer
Jueves: descanso
Viernes: descanso
Sábado: 10K trote ligero
Domingo: descanso
Semana 5 (potencia + base)
Lunes: 2K de calentamiento + 6x400mt en 1:40-1:50 con 2 minutos de descanso + 1k de enfriamiento
Martes: descanso
Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer
Jueves: 6k trote ligero
Viernes: descanso
Sábado: 14K trote ligero
Domingo: descanso
Semana 6 (potencia + base)
Lunes: 2K de calentamiento + 6x400mt en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso + 1k de enfriamiento
Martes: descanso
Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer
Jueves: 8k trote ligero
Viernes: descanso
Sábado: 15K trote ligero
Domingo: descanso
Semana 7 (potencia + base + test)
Lunes: 2K de calentamiento + 6x400mt en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso + 1k de enfriamiento
Martes: descanso
Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer
Jueves: 8k trote ligero
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: carrera de 10k
Semana 8 (de baja)
Lunes: 6k trote ligero
Martes: descanso
Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer
Jueves: descanso
Viernes: descanso
Sábado: 10K trote ligero
Domingo: descanso
Semana 9 (potencia + ajuste)
Lunes: 2K de calentamiento + 8x400mt en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso + 1k de enfriamiento
Martes: descanso
Miércoles: 3K trote ligero + ejercicios de fortalecer
Jueves: 8k trote a paso tempo
Viernes: descanso
Sábado: 15k trote ligero
Domingo: descanso
Semana 10 (potencia + ajuste)
Lunes: 2K de calentamiento + 8x400mt en 1:35-1:50 con 2 minutos de descanso + 1k de enfriamiento
Martes: descanso
Miércoles: 3K trote ligero
Jueves: 8k trote a paso tempo
Viernes: descanso
Sábado: 15k trote ligero
Domingo: descanso
Semana 11 (tape)
Lunes: 8k trote ligero
Martes: descanso
Miércoles: descanso
Jueves: 10k trote a paso tempo
Viernes: descanso
Sábado: 14k trote ligero
Domingo: descanso
Semana 12 (competición)
Lunes: descanso
Martes: 10K trote ligero
Miércoles: descanso
Jueves: 8k trote ligero
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: carrera de 21k!!! mucha suerte!!!
Tips importantes para seguir el plan:
“Trote ligero” es correr a un ritmo que te acomode sin forzar.
“Paso Tempo” es correr a una velocidad un poco más lenta de como corres los 10k.
Algunos miércoles debes hacer “ejercicios para fortalecer” piernas con 3×10 series de sentadillas, más 100 abdominales.
El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos.
Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado planificado, al revés si entrenas esos días puede ser que llegues a sobreentrenarte.
La carrera de 10k si no te calza con la semana puedes acomodarla en otra, y bienvenido si puedes correr otra más.
Ten presente que el plan está definido para principiantes en 21k por lo que es muy importante que entiendas que para pasar a esta distancia tu primera competencia es fundamental que generes una buena base aeróbica mas que pensar en convertirte rápidamente en un veloz corredor. Todo tiene su tiempo y ya verás cómo después de este plan podrás planificarte para planes más específicos y que busquen un tiempo. Suerte con tu entrenamiento, y recuerda que lo más importante es que disfrutes de este gran deporte!!!
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