¿SABES CUALES SON LOS 3 ENTRENAMIENTOS CLAVES PARA MEJORAR EN MARATÓN?

 

Si estas entrenando para una maratón o has corrido alguna vez esta distancia lo más seguro te preguntaste alguna vez ¿Cuáles son los entrenamientos más beneficiosos para correr esta distancia?

Esa pregunta sin duda no es fácil de responderla ya que son variados los tipos de entrenamientos que te pueden ayudar y aportar, como también depende de factores que influyen como tus capacidades personales en resistencia, potencia, peso, etc…

Pero si tuviéramos que guiarnos a grandes rasgos según nuestra encuesta a varios entrenadores dedicados a entrenar maratonistas los TOP 3 de entrenamientos que benefician a un maratonistas son:

TIRADAS LARGAS

El entrenamiento más importante de hacer según los especialistas y que no debes saltarte es hacer  “tiradas largas”.






Los rodajes largos son primordiales ya que ayudan a mejorar la capacidad de almacenar glucógeno muscular en tiradas muy largas, como también a reclutar más fibras musculares, nos enseña a correr relajado y ser más económicos al correr, y a estar más preparados mentalmente a estas distancias para el día de la carrera.

Este proceso natural  de agotamiento del glucógeno en la sangre con lo que nuestro organismo comienza a trabajar como combustible principal la grasa para compensarlo es fundamental para un maratonista trabajarlo, ya que una maratón tiene la gracia de ser indispensable resistir correr los últimos 10kms a la llamada “muralla”, que en pocas palabras es tener aguante para correr con la grasa como combustible principal.

Para mayor conocimiento revisa este artículo:

¿CUANTOS RODAJES LARGOS DEBO HACER SI QUIERO CORRER 21K O 42K?

 

ENTRENAMIENTO PM

Una de las grandes ciencias para lograr tener una buena resistencia es que debes correr muchos kilómetros de entrenamiento  a “Paso Maratón (PM)”,  tendrás un aumento de la hemoglobina en tu sangre, logrando correr largas distancias cada vez más con la sensación de ir muy cómodo y más rápido, gracias a las adaptaciones fisiológicas que se logra y a que la mente la acostumbras a estas exigencias.

Paso Maratón (PM) es el paso que somos capaces de correr una maratón de forma optima, es correr justo debajo de nuestro Umbral anaeróbico, o sea correr a un paso donde estamos al límite de nuestra capacidad de correr con el “máximo de oxigeno”.  Es un paso donde vamos rápido, pero somos capaces de hablar con un compañero.

Este ejercicio debes intentar hacerlo dentro de los entrenamientos más cortos unas dos veces por semana cuando estás en periodo de correr una competencia.

Ejemplos de entrenamientos PM progresivos:

-2k calentamiento + 5x2000mt a paso PM con 2 minutos de recuperación entre repeticiones  + 2k enfriamiento.

-2k calentamiento + 3x3000mt a paso PM con 3 minutos de recuperación entre repeticiones  + 2k enfriamiento.

-2k calentamiento + 10k a paso PM + 2k enfriamiento.

-2k calentamiento + 3x5000mt a paso PM con 3 minutos de recuperación entre repeticiones  + 2k enfriamiento.

Recuerda que estos ejercicios es clave correr a un ritmo sostenido y aguantarlo hasta el final, por lo tanto si partes más rápido no será tan beneficioso.

Para poder tener una mayor claridad de cuál es el paso que debes correr, revisa nuestra tabla de predicción de tiempo y saca tu tiempo a correr según tus otras carreras en diferentes distancias que hayas hecho hace poco.

TABLA PARA PREDECIR TUS TIEMPOS EN 5K, 10K, 21K, Y MARATON

 

REPETICIONES ENTRE 400MT A 1000MT

Un maratonista requiere trabajar la velocidad para activar sus fibras rápidas y tener más fuerza para correr.

Dentro de la variada gama de entrenamientos de velocidad las repeticiones de 400mt, 800mt y 1000mt combinandolas son una gran ayuda para lograr el objetivo.






Hacer un día 10x400mt, y otro día de la semana con descanso entremedio repeticiones de 6x800mt como ejemplo es una muy buena fuente de trabajar nuestra potencia, estos ejercicios deben ir aumentando gradualmente su cantidad y bajar el tiempo de recuperación, para lograr un mejor efecto.

Revisa nuestros diferentes planes de entrenamiento para que tengas una guía de cómo trabajarlos:

 

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