Los 10k es una distancia ideal para entrenar pasándolo bien y mejorando tu resistencia aeróbica. No es una prueba matadora como 21k o maratón, pero si lo suficientemente larga para medir tu velocidad y para los que están partiendo medirse como están físicamente.
Para poder bajar la barrera de los 45 minutos es necesario que nos preparemos como tiene que ser, aquí te damos un buen apoyo con un plan de entrenamiento de 8 semanas:
Plan de Entrenamiento de 10k en menos de 45 minutos
Semana 1
Lunes: 8k trote ligero
Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento + 6×400 metros (entre 1:30 a 1:40, recuperación entre series 1 minuto) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Miércoles: descanso
Jueves: 10 minutos calentamiento trote lento + 5×1000 metros (entre 4:15 a 4:25, recuperación entre series 2:30 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Viernes: descanso
Sábado: 15k trote ligero
Domingo: descanso
Semana 2
Lunes: 8k trote ligero
Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento + 8×400 metros (entre 1:30 a 1:40, recuperación entre series 1 minuto) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Miércoles: descanso
Jueves: 10 minutos calentamiento trote lento + 8×1000 metros (entre 4:15 a 4:25, recuperación entre series 2:30 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Viernes: descanso
Sábado: 16k trote ligero
Domingo: descanso o 6k trote ligero
Semana 3
Lunes: 8k trote ligero
Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento + 6×800 metros (entre 3:10 a 3:30, recuperación entre series 2 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Miércoles: descanso
Jueves: 10 minutos calentamiento trote lento + 4×2000 metros (entre 8:25 a 8:50, recuperación entre series 3 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Viernes: descanso
Sábado: 16k trote ligero
Domingo: descanso o 6k trote ligero
Semana 4
Lunes: 8k trote ligero
Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento + 6×800 metros (entre 3:10 a 3:30, recuperación entre series 2 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Miércoles: descanso
Jueves: 10 minutos calentamiento trote lento + 5×2000 metros (entre 8:30 a 9:00, recuperación entre series 3 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Viernes: descanso
Sábado: 16k trote ligero
Domingo: descanso o 6k trote ligero
Semana 5
Lunes: 8k trote ligero
Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento + 8×400 metros (entre 1:30 a 1:40, recuperación entre series 1 minuto) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Miércoles: descanso
Jueves: 10 minutos calentamiento trote lento + 5×2000 metros (entre 8:30 a 9:00, recuperación entre series 3 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Viernes: descanso
Sábado: 16k trote ligero
Domingo: descanso o 6k trote ligero
Semana 6
Lunes: 8k trote ligero
Martes: 10 minutos de calentamiento trote lento + 8×400 metros (entre 1:30 a 1:40, recuperación entre series 1 minuto) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Miércoles: descanso
Jueves: 10 minutos calentamiento trote lento + 2×5000 metros (ritmo entre 4:25-4:35min/km, recuperación entre serie 5 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Viernes: descanso
Sábado: 16k trote ligero
Domingo: descanso o 6k trote ligero
Semana 7
Lunes: 8k trote ligero
Martes: 10k trote ligero
Miércoles: descanso
Jueves: 10 minutos calentamiento trote lento + 2×4000 metros (ritmo entre 4:25-4:35min/km, recuperación entre serie 5 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Viernes: descanso
Sábado: 12k trote ligero
Domingo: descanso o 6k trote ligero
Semana 8
Lunes: 8k trote ligero
Martes: descanso
Miércoles: 7k
Jueves: 10 minutos calentamiento trote lento + 2×3000 metros (ritmo entre 4:25-4:35min/km, recuperación entre serie 3 minutos) + 10 minutos trote lento enfriamiento.
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: Carrera 10k, suerte!!!
Tips importantes para seguir el plan:
Cuando corras no te preocupes por la velocidad, busca una velocidad que te sea lo más cómodo correr, solo debes correr a un ritmo cuando lo especifica el día el plan. Si te sientes muy cansado combina el trote con caminar entremedio, o sea lo importante que disfrutes correr y no te presiones con correr más rápido.
Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kilómetros al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado planificado.
El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos. También puedes hacer “descanso activo” esos días, que es hacer cualquiera otra actividad deportiva como complemento (bicicleta, natación, etc…), o sea que no involucre impacto en las piernas que les genere un cansancio importante.
Sobre los estiramientos es importante que después de cada entrenamiento hagas una serie de 2×30 segundos de elongación para los músculos principales: isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, soleos, psoas.
El programa sugerido es únicamente una guía, por lo que siéntete en la libertad de hacer los cambios de días y entrenamientos que te sean más aconsejables para ti. Si puedes correr con un compañero, mucho mejor, te será mucho más grato y fácil de hacerlo.
Suerte en tu preparación, y recuerda que lo más importante es pasarlo bien!!!.
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