Marathon Ranking

  • Inicio
  • Noticias
    • Entrenamiento
    • Planes de Entrenamiento
    • Salud
    • Nutrición
    • Historias Motivadoras
    • Frases Motivadoras
    • Estadísticas
    • Fortalecimiento
    • Corredores Principiantes
    • Técnica de carrera
  • Otros
    • Planes de Entrenamiento
    • Tus Estadísticas
  • Contacto
  • Calendario maratones
Búscate / Find yourself

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR LAS 3:15 HORAS EN MARATON

by Fernando Garcia Larrain / Friday, 09 September 2016 / Published in Noticias, Planes de Entrenamiento

 

Correr una maratón bajo 3:15 requiere que seas un corredor muy disciplinado y con un año entrenando por lo menos, ideal más. También debes tener como requerimiento un tiempo cercano a 1:32 en media maratón.

Si cumples estos requisitos o crees que igual eres capaz de hacerlo, te proporcionamos un plan de 16 semanas ideal para lograrlo por su metodología ya probada.






 

 

Tips importantes para seguir el plan:

Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kms al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado planificado si sigues en por lo menos un 90% lo indicado, al revés si entrenas esos días que te sientes mal puede ser que llegues a sobreentrenarte y generar el efecto inverso con las cargas.

El paso ligero se refiere a un paso cómodo que puedas seguir sin forzar. Las repeticiones de 400mt debes hacerla en un tiempo entre 1:22-1:32, y las de 800mt entre 2:45-3:00.

Algunos días lunes está indicado en la planificación hacer ejercicios para fortalecer piernas con: 3×10 series de sentadillas y estocadas + 200 abdominales, y si tienes algún gimnasio disponible complétalo con trabajo de pesas para cuádriceps y isquiotibiales. Sobre la elongación es importante estirar cada musculo 2×30 segundos después de un calentamiento.

El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos.






Puedes cambiar un entrenamiento de sábado por alguna carrera ideal de 21km para testearte.

Dentro del entrenamiento existe los trabajos PM (Paso Maratón) y PT (Paso Tempo) los cuales son los más importantes que debes seguir al pie de la letra para lograr fisiológicamente que mejores y tengas la capacidad aeróbica que necesitas para este tiempo. Arriba están los tiempos indicados para cada uno de esos pasos.

Te deseamos mucha suerte, y esperamos que este plan de ayude a tu objetivo.

También te puede interesar ver:

LA CORRECTA MANERA DE CORRER

LA CORRECTA TÉCNICA DE RESPIRAR




  • Tweet

Suscríbete a nuestra página







Recent Posts

  • Qué quema más grasa: ¿Correr rápido o correr lento?

    Cómo debo correr para quemar más calorías es un...
  • Corriendo lento obtienes enormes beneficios ¿Sabes cuáles son?

    Si quieres aumentar tu resistencia de a poco, y...
  • El calentamiento imprescindible que todo runner debería hacer antes de correr

    Seguramente, siempre haz realizado calentamient...
  • Guía de los mejores entrenamientos para perder grasa corriendo

    Perder peso será mucho más fácil de lograr con ...
  • La posición correcta de la cabeza al correr (VIDEO)

    Tu cabeza corre tanto como tus piernas, por est...

Contacto

info@marathonranking.com

Presencia en Redes

  • Tweet

Recent Comments

  • Mario Gallardo Pacheco on PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR LAS 2 HORAS EN 21K
  • Sergio on 8 GRANDES PELICULAS QUE NOS MOTIVAN A CORRER
  • Juan on 30 CANCIONES MOTIVACIONALES PARA RUNNERS
  • Mayra on PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER TUS PRIMEROS 5K
  • Carlos on Recomendaciones para correr después de los 50
  • GET SOCIAL

© 2015. All rights reserved. Buy Kallyas Theme.

TOP