Cuando programes un entrenamiento es de vital importancia que no solamente tengas en cuenta qué entrenamientos hacer, sino también la manera de distribuir la carga de entrenamientos para lograr el objetivo principal de la temporada, un punto bastante relevante en la semana de la competición.
Según estudios científicos, el cuerpo tarda más de una semana en la recuperación total de la actividad enzimática para la regulación del correcto funcionamiento muscular, a nivel metabólico, biomecánico y estructural. Por este motivo, es que hay que tener una precaución particular en la planificación de entrenamientos en, por lo menos, 7 días antes a una carrera de importancia.
Ejemplo Práctico
Con una marca de 34´40¨ en 10K, el entrenamiento consiste en un ritmo láctico 3´40¨/km, seguido de 5×400 metros a ritmo más alto de competición.
Con este entrenamiento, por una parte, te encontrarás trabajando el componente ¨umbral¨ en el ritmo a 3´40¨ y, además, en los 400 metros estarás creando el suficiente lactato para lograr los beneficios metabólicos de este producto bioquímico.
Por otro lado, este entrenamiento es muy sencillo de recuperar en los días venideros, indispensable para que logres entrenar en buenas condiciones al día siguiente.
Semanas de carga y descarga
Ya tienes claro que no puedes entrenar con tanta fuerza todos los días, ya que, si así lo hicieras, con total seguridad te estarías sobreentrenando, reduciendo tu capacidad de rendimiento y aumentando los peligros de lesionarte.
Para que esto no te ocurra y puedas asimilar de manera óptima todos los entrenamientos, es que es necesario que planifiques la distribución de entrenamientos, considerando semanas de carga y semanas de descarga.
Una correcta y equilibrada combinación correspondería a lo siguiente:
- 2 semanas de carga más 1 semana de descarga, pero si eres un corredor con más experiencia podrías aumentar la distribución a 3 semanas de carga más 1 de descarga.
Pero ¿De qué manera entrenar en la semana de descarga?
Se debe hacer, bajando entre 10% a 15 % en relación con la última semana de carga, la intensidad de las sesiones, la duración o una combinación de estos dos factores.
Finalmente, cuando por fin te encuentres en la semana clave de competición, hay un punto al que debes darle suma importancia y este es el descanso. Trata de descansar correctamente y dormir todas las horas que te pida tu cuerpo, preocupándote en especial de la hidratación y de cómo te alimentas para que llegues a la carrera o maratón con los depósitos de carbohidratos de manera completa y realizar tan solo 3 entrenamientos suaves de menos de 60 minutos para que logres llegar a la competición en condiciones óptimas.
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