Los 5 grandes secretos para aumentar tu energía y resistencia

La distancia que en la actualidad estás corriendo y que encuentras un gran desafío, en un futuro, te resultará demasiado fácil, y cuando ese instante llegue querrá decir que has logrado aumentar tu energía al correr. Esto no quiere decir que una maratón te vaya a resultar tan sencillo, pero en algún momento mirarás hacia el pasado y lograrás darte cuenta de que lo que antes te parecía un super desafío, ahora es más simple.  

El aumento de la energía al correr es el resultado de un plan de entrenamiento que se hace con constancia, ya que deberás correr en varias ocasiones a la semana para mejorar tu forma física, y en relación con esto no existen atajos.

La regla más importante es que esto te llevará de 10 días a 4 semanas y el tiempo dependerá del tipo de carrera, si son más rápidas, largas o intensas.

Antes de comenzar el trabajo de aumentar tu energía, tendrás que realizar una evaluación de tu nivel aeróbico actual y trabajar sobre esta base. Ya sea si estás comenzando en esto de correr o si posees más experiencia y deseas aumentar la energía para los últimos metros de una carrera de larga distancia o maratón, la recomendación es la misma. Si intentas hacer demasiado en poco tiempo no resultarás beneficiado, solo te traerá como consecuencia que te lesiones o sobreentrenes.

A continuación, te mostraremos los 5 grandes secretos para aumentar tu energía y resistencia al correr.

1. Consistencia

Esto es clave. Para que puedas aumentar la capacidad aeróbica y logres correr más distancia, debes en entrenar con consistencia. Con un entrenamiento frecuente podrás construir una base aeróbica, es decir, el oxígeno que pueden usar los músculos, y también fortalecerás tu musculatura. Cuando comiences a incluir carreras extras a la semana, no debes olvidar que éstas tienen que ser sencillas y lentas y deben ser 3 a 4 sesiones a la semana de media hora aproximadamente, intentando correr más distancia en 1 sesión.

Debes realizar tus carreras a un ritmo lento y sostenido. Varios corredores tienden a correr con gran rapidez y tienen problemas para llegar al final con la suficiente energía, por lo que lo aconsejable es ir despacio y centrarse en la distancia.

No lo olvides: luego de la velocidad llegará la resistencia.

 2. Carreras Tempo

Estas carreras tienden a conllevar una distancia corta, sin embargo se realiza a un ritmo mayor del acostumbrado. Las carreras tempo entrenan al cuerpo para que limpie el ácido láctico del torrente sanguíneo en forma rápida, de manera de poder correr por más tiempo sin que la fatiga o el ácido láctico te relenticen.

Además, estas carreras provocarán que las distancias cortas te resulten mucho más sencillas. Las carreras tempo tienen que ir de cómodas a fuertes y tienen que durar de 20 a 40 minutos, y hasta 60 minutos para corredores con más experiencia. Estas carreras no deberían dejarte sin aliento, y deben tener un ritmo exigente, pero que logres mantenerlo durante toda la carrera.

3. Aliméntate para que tengas mayor resistencia

Si te consideras un corredor, debes darle la bienvenida a los carbohidratos, de manera de que representen el 55% a 65% de tu ingesta total de calorías. No es necesario que comas una gran cantidad de pastas, pero debes tener en consideración que necesitarás de estos macronutrientes para tu entrenamiento.

Cuando te sientas con cansancio, con poca energía o con incapacidad para terminar una carrera, entonces debes ingerir más cantidad de carbohidratos, los cuales deben ser complejos como los productos integrales y la avena, en lugar de carbohidratos simples, los cuales hará que los niveles de azúcar se eleven.

4. Debes recuperarte

Cuanto más lejos corras, más dura será la carrera y más deberás recuperarte entre cada sesión. Una buena recuperación contempla una buena dieta y un sueño que sea reparador. Trata de comer bien y consumir un aperitivo con proteínas y carbohidratos una media hora luego de terminar la carrera. Este el tiempo en el cual el cuerpo absorbe el máximo de nutrientes y se logra recuperar mejor. Si te centras en esto, te recuperarás de mejor manera entre sesiones y llegarás a la próxima carrera con gran energía.

5. Debes trabajar tu economía de running

Trabaja tu técnica de running y serás un corredor más eficiente. Cuando corres de manera eficiente, lograrás correr más distancia sin sentir cansancio como antes. Una técnica óptima se obtiene corriendo de manera erguida, asegurándote de que tus pies aterrizan en tu centro de gravedad y con un ritmo de 170 a 180 pasos por minuto. Si necesitas perder peso, el mismo hecho de perder peso te ayudará a tu economía de running, puesto que estarás corriendo de manera más ligera.

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